Як краще посваритися: 8 вправ для поліпшення стосунків у парі

безлад гроші Питання виховання. У будь-яких відносинах є хворі місця, обговорення яких призводить до незмінних конфліктів. При цьому суперечка навіть корисна і є частиною відносин, адже без конфліктів немає розвитку. Але в культурі бойових дій у парі є робота, яку потрібно зробити, щоб зменшити конфлікти або вирішити їх у більш конструктивний спосіб.

Багато сваряться агресивно, що шкодить обом партнерам, або застрягають у повторюваних дискусіях. Замініть цю поведінку на продуктивну.

Виконуйте коротку вправу щотижня, щоб допомогти вам розпізнати певні фази бійки та розвинути здатність відчувати небезпечні моменти зі своїм партнером. Ви побачите результати через вісім тижнів.

Перший тиждень

Проблема: дратівливі теми стосунків

Чому ти ніколи не закриваєш свою зубну пасту? Чому ви поставили склянку в посудомийну машину, а не поставили її відразу? Чому ти всюди розкидаєш свої речі?

Ці теми є у кожної пари. Однак бувають ситуації, коли відбувається вибух. Стрес, перевтома та брак часу є типовими тригерами тертя. У такі моменти спілкування зводиться до словесної перепалки, як у фільмі «День бабака», тобто грається за тим же сценарієм.

Вправа

Відтворіть у своїй голові свій звичайний день або, якщо ви не живете разом, тиждень/місяць. Відстежуйте, коли виникають сварки: вранці всією сім'єю, коли всі кудись поспішають? Або в неділю, коли після вихідних знову «розлучаєтеся» на будні? Або це подорож на автомобілі? Перегляньте це та будьте чесними з собою. Такі типові ситуації знайомі більшості пар.

Подумайте, що саме викликає стрес у сварках і як це можна виправити. Іноді простим виходом є запланувати більше часу, щоб свідомо організувати перехід від одного до іншого або подумати про прощання (замість щоразу сваритися). До якого б висновку ви не дійшли, просто спробуйте. Поговоріть зі своїм партнером про те, як він почувається в таких неприємних ситуаціях, і разом подумайте, що ви обоє хочете змінити.

Важливо: Це завдання є своєрідною розминкою. Той, хто вмів розпізнавати ситуації, повні сварок, швидше за все, не знає, чому він такий злий і що його так образило. Однак зміна кількох зовнішніх ситуаційних змінних є кроком, який допоможе пом’якшити повторювані конфлікти.

Другий тиждень

Проблема: Чому я такий злий?

Тепер давайте розберемося, чому в певних ситуаціях ви реагуєте особливо гостро. Пам'ятаєте питання минулого тижня? Йшлося про ситуацію, яка часто стає причиною сварок. Давайте поспостерігаємо за вашими почуттями в цей момент і навчимося їх приборкувати. Адже, зрозумівши, чому ви втрачаєте нерви або ображаєтеся, ви можете по-іншому висловити свої емоції.

Вправа

Візьміть аркуш паперу і ручку. Уявіть типову ситуацію зі сваркою і займіть позицію внутрішнього спостерігача: що у вас відбувається в цей момент? Що вас дратує, злить, чому ображаєтеся?

Найпоширенішою причиною гніву та конфлікту є те, що нас не помічають, не сприймають серйозно, ми відчуваємо себе використаними або незначними. Постарайтеся якомога чіткіше в двох-трьох реченнях сформулювати те, що вам завдало болю.

Важливо: не виключено, що партнер дійсно вас тисне або не помічає. Але, можливо, ваші почуття обманюють вас. Якщо ви прийшли до висновку, що партнер не зробив нічого поганого, а ви все ще на нього гніваєтеся, запитайте себе: звідки я знаю цю ситуацію? Чи переживав я щось подібне у своєму житті? Це питання є «додатковим завданням». Якщо ви вважаєте, що відповідь ствердна, спробуйте пригадати або відчути ситуацію.

Протягом цього тижня спробуйте зрозуміти, чому ви так різко реагуєте на певну тему або певну поведінку вашого партнера. Якщо знову дійде до бійки, постарайтеся зберігати спокій і спостерігати за собою та своїми почуттями. Ця вправа непросте, але воно допоможе вам багато чого усвідомити. Під час навчання у вас ще буде можливість сказати партнеру, що ви не задоволені, якщо тільки не поспішаєте зі звинуваченнями.

Третій тиждень

Проблема: я не можу вчасно сказати «стоп».

У сварках часто справа доходить до критичної точки, з якої конфлікт розгорається. Важко визначити цей момент і потім перервати суперечку. Однак ця зупинка може допомогти змінити схему. І хоча припинення сварки не вирішить розбіжності, принаймні це дозволить уникнути безглуздих образ.

Вправа

Якщо цього тижня виникнуть ще якісь причіпки чи сварка, спостерігайте за собою. Запитайте себе: де та точка, коли гаряча дискусія переростає в справжню сварку? Коли вона стає грубою? Цей момент ви дізнаєтеся по тому, що відчуєте себе незручно.

Спробуйте в цей момент перервати суперечку, сказавши собі «стоп». А потім скажіть партнеру, що в цьому місці ви б хотіли припинити сварку. Виберіть для цього, наприклад, такі слова: «Мені це більше не подобається, будь ласка, давай зупинимося».

Якщо ви вже на межі зриву, можете також сказати: «Я на межі, я не хочу далі сперечатися в такому тоні. Я піду на деякий час, але скоро повернуся». Такі переривання важкі і для деяких людей здаються ознакою слабкості, хоча це якраз ознака сили.

Порада: якщо відносинам багато років, часто ви обидва знаєте, звідки починається дуже погана поведінка у сварці. Потім поговоріть один з одним про це, дайте сварці назву, придумайте якесь кодове слово, яке буде стоп-сигналом. Наприклад, «торнадо», «салат з помідорів», коли один з вас говорить це, ви обоє намагаєтеся припинити сварку.

Четвертий тиждень

Проблема: боротьба за владу у відносинах

Зазвичай на будь-який конфлікт вистачає не більше півгодини. Але багато бійки часто тривають набагато довше. чому Оскільки вони перетворюються на боротьбу за владу, хочеться домінувати або контролювати партнера, що неможливо і небажано у стосунках.

Це завдання допоможе вам зрозуміти, чого ви насправді прагнете: ви хочете отримати відповідь на запитання? Щось уточнити? Або бути правим/правим і виграти?

Вправа

Прочитайте ці два речення:

• «Мій партнер повинен змінитися так:…»
• «У цьому винен мій партнер, тому що…»

Закінчіть ці речення письмово і подивіться, скільки вимог і докорів ви висуваєте своєму партнеру. Якщо їх багато, то, швидше за все, ви хочете змінити партнера відповідно до своїх уявлень. І, можливо, провокує тривалі сварки, тому що ви хочете змінити ситуацію. Або ви використовуєте сварку як своєрідну «помсту» за попередні образи.

Якщо ви зараз усвідомлюєте це, ви зробили перший крок. Другий крок тренінгу полягає в тому, щоб присвятити цей тиждень темі «влада та контроль» і відповісти (бажано письмово) на такі запитання:

• Чи важливо для мене, щоб останнє слово було за мною?
• Чи важко мені вибачитися?
• Чи хочу я, щоб мій партнер кардинально змінився?
• Наскільки об'єктивно (об'єктивно) я оцінюю свою частку відповідальності в цій ситуації?
• Чи можу я піти назустріч іншому, навіть якщо він мене образив?

Якщо ви відповісте чесно, то швидко зрозумієте, чи близька вам тема боротьби за владу чи ні. Якщо ви відчуваєте, що це головна проблема, вивчіть цю тему більш детально, почитайте, наприклад, книги про це або обговоріть це з друзями. Тільки після того, як боротьба за владу трохи пом'якшиться, тренування підуть на роботу.

П'ятий тиждень

Проблема: «Ти мене не розумієш!»

Багатьом людям важко слухати один одного. А під час сварки це ще складніше. Однак бажання зрозуміти, що відбувається всередині іншого, може допомогти в емоційно насичених ситуаціях. Як за допомогою емпатії зменшити жар?

Аналізу проблеми з партнером передує свого роду фаза уточнення та спостереження. Завдання полягає не в тому, щоб відповісти реплікою на репліку в суперечці, а в тому, щоб запитати себе, що відбувається в душі партнера. У сварці рідко хто щиро цікавиться почуттями опонента. Але такий вид емпатії можна натренувати.

Вправа

Під час сварок цього тижня зосередьтеся на тому, щоб якомога уважніше слухати свого партнера. Спробуйте зрозуміти його ситуацію і його позицію. Запитайте його, що йому не подобається. Запитайте, що його турбує. Заохочуйте його більше говорити про себе, висловлюватися.

Це «активне слухання» дає партнеру можливість бути більш відкритим, відчувати себе зрозумілим і готовим до співпраці. Практикуйте цей тип спілкування час від часу протягом цього тижня (в тому числі з іншими людьми, з якими у вас є конфлікти). І подивіться, чи «теплішає» від цього передня частина.

Порада: є люди з дуже розвиненою емпатією, завжди готові вислухати. Однак у любові вони часто поводяться інакше: через те, що вони занадто емоційно залучені, вони не дають іншому можливості висловитися в конфлікті. Запитайте себе, чи це стосується вас. Якщо ви дійсно людина, яка завжди співпереживає, можливо, навіть поступається, зосередьтеся на стратегіях спілкування, які ви вивчатимете наступного тижня.

Шостий тиждень

Проблема: запам'ятати все. Починайте поступово!

Якщо під час сварки висувати відразу всі претензії, які накопичувалися за багато років, це призведе до злості і розчарування. Краще визначити одну маленьку проблему і поговорити про неї.

Перш ніж почати розмову з партнером, подумайте, про який саме конфлікт ви б хотіли поговорити і що насправді потрібно змінити або що б ви хотіли бачити в поведінці іншого партнера або іншій формі відносин. Спробуйте сформулювати конкретне речення, наприклад: «Я хочу, щоб ми робили більше разом». Або: «Я хочу, щоб ти поговорив зі мною, якщо у тебе виникнуть проблеми на роботі», або «Я хочу, щоб ти також прибирав квартиру одну-дві години на тиждень».

Якщо ви починаєте розмову з партнером з такої пропозиції, то вам потрібно буде врахувати три речі:

1. Згадайте та перегляньте поради щодо «навчання слухати» минулого тижня та перевірте, чи включили ви фазу активного слухання перед фазою уточнення. У тих, хто серйозно займається аудіюванням, іноді виникає не так багато проблем на етапі уточнення.
2. Будьте наполегливі у своєму бажанні, але все ж проявляйте розуміння. Скажіть щось на кшталт: «Я знаю, що у вас небагато часу, але я хочу, щоб ми попрацювали трохи більше разом». Або: «Я знаю, що ти не любиш мити посуд, але ми можемо знайти компроміс, тому що я хочу, щоб ти теж брав участь у прибиранні квартири». Зберігаючи доброзичливий тон під час використання цієї техніки, ви переконаєтеся, що партнер принаймні зрозуміє, що ці питання важливі для вас.
3. Остерігайтеся м'яких «Я-повідомлень»! Навіть якщо речення «Я хочу…» відповідають тепер уже знайомій стратегії, згідно з якою в бійці слід використовувати «Я-повідомлення», не перестарайтеся. Інакше вона здасться партнеру фальшивою або занадто відстороненою.

Важливо дійсно обмежитися одним питанням. Адже наступного тижня ви зможете обговорити наступну конкретну проблему.

сьомий тиждень

Проблема: він ніколи не зміниться.

Протилежності притягуються, або два чоботи — пара — якому з цих двох типів можна дати найкращий прогноз для любовних стосунків? Дослідження стверджують, що у схожих партнерів більше шансів. Деякі сімейні терапевти вважають, що близько 90% конфліктів у парі виникають через те, що партнери мають мало спільного і не можуть врівноважити свої розбіжності. Оскільки один не може змінити іншого, він повинен прийняти його таким, який він є. Тому будемо вчитися приймати «тарганів» і «слабкості» партнера.

Вправа

Крок перший: зосередитися на одній якості партнера, яка йому не подобається, але з якою він не розлучиться. Неохайність, замкнутість, педантичність, скупість — це стійкі якості. А тепер спробуйте уявити, що сталося б, якби ви помирилися з цією якістю і сказали собі, що це так, і це не зміниться. При цій думці люди часто відчувають не розчарування, а полегшення.

Крок другий: подумайте, як разом вирішити проблеми, що виникають через це. Якщо хтось із вас неохайний, рішенням може стати приїзд домробітниці. Якщо партнер занадто замкнутий, будь щедрим, якщо він мало розповідає — можливо, варто задати ще пару питань. Тренінг прийому є одним з основних компонентів сімейної терапії. Ця здатність може мати вирішальне значення, щоб відчути більше радості та близькості у стосунках, які раніше мали насильницькі скандали.

Восьмий тиждень

Проблема: я не можу відразу відійти від сварки

У восьмій, останній частині тренінгу ми поговоримо про те, як знову стати ближче один до одного після конфлікту. Багато хто боїться сварок, тому що в конфліктах відчувають відстороненість від партнера.

Дійсно, навіть сварки, спільно припинені світлофором або в яких було досягнуто порозуміння, призводять до певної дистанції. Домовтеся про якийсь ритуал примирення, який припинить сварку і допоможе вам знову зблизитися.

Вправа

Разом зі своїм партнером подумайте, який ритуал примирення піде на користь вам обом і буде співзвучним вашим стосункам. Це не повинно бути занадто претензійним. Деяким допомагає фізичний контакт — наприклад, довгі обійми. Або разом слухати музику, або пити чай. Важливо, щоб ви обидва, навіть якщо спочатку це може здатися штучним, кожен раз використовували один і той же ритуал. Завдяки цьому зробити перший крок до примирення стане все легше і легше, і ви незабаром відчуєте, як відновлюється близькість.

Звичайно, ми не говоримо про те, що потрібно почати слідувати всім порадам відразу. Виберіть два-три різні завдання, які вам найбільше подобаються, і спробуйте дотримуватися цих порад у конфліктних ситуаціях.

Джерело: Spiegel.