зміст
Ми віртуозно вміємо робити з мухи слона, перебільшуючи існуючі труднощі і створюючи їх у своїй уяві. Але є і шлях назад. Чотири способи допоможуть позбутися напруги в тілі і очистити розум від непотрібних думок.
1. Переключити думки
Коли ми думаємо про нагальні проблеми, ми іноді стаємо тривожними або похмурими. Метод швейцарського психотерапевта Роджера Віттоза, заснований на «правильній сприйнятливості», допомагає вийти з цього стану, освіжити очі і знайти правильне рішення.
Це «допомагає зупинити негативні думки та позбутися тривоги», — пояснює психотерапевт Мартіна Мінган. «Відпочинок мозку дозволяє вам повністю відновити увагу до себе». Вам знадобиться камінь і тихе місце, де ви зможете усамітнитися.
Перший крок: встаньте, опустивши руки, вдихніть через ніс, розслабте шию та плечі, зробіть кілька гримас, щоб відчути своє обличчя, а потім розслабте його. Подумайте про проблему, яка вас турбує, і визначте свій стан на трьох рівнях.
Тіло: які відчуття в пальцях, стопах, в грудях? Емоційний: що ви переживаєте – смуток, радість, хвилювання, тривогу? Інтелектуал: що відбувається у твоїх думках? Потім назвіть загальний стан одним словом: тривога, туга, напруга, страх, горе, злість, стрес… Відчуйте, як це резонує у ваших емоціях і тілі. Якщо слово підібрано правильно, ви це відчуєте.
Другий етап: візьміть камінчик і зосередьтеся на його кольорі, формі, вазі, температурі... Покатайте його в руці, обведіть кінчиками пальців його нерівності, тріщини, западини. Зосередьтеся на почуттях. Як він пахне?
Через кілька хвилин знову задайте собі запитання: «Як зараз назвати мій загальний стан?» Як це слово відгукується в організмі? Це вже не оригінальне слово для вашого стану?
Якщо ви все ж відчуваєте, що, наприклад, тривога все ще присутня, не поспішайте, дайте собі більше часу на вивчення каменю. Робіть цю вправу кілька разів на день, щоб виробити звичку «пірнати у відчуття» і знизити психічне напруження.
Варіант медитації в мегаполісі: якщо у вас під рукою немає камінчиків, увімкніть фантазію. Закрийте очі і обережно, безпечно рухайтеся по кімнаті. Доторкнутися до чогось, не відкриваючи очей. Що це? Спробуйте визначити його розмір, текстуру, температуру і реакцію на ваш дотик – нагрівається цей предмет чи залишається холодним.
Відчуваю. Спробуйте повернути. Понюхайте, послухайте (шурхить, дзвенить чи стукає?). Відкрийте очі: ви здивовані? Або вам вдалося вгадати предмет відразу? Що нового ви дізналися про нього і свої почуття? Чи знаєте ви, який приємний на дотик корінець цієї книги? Або ви думали, що він коричневий, а виявився зеленим?
Проведіть паралель: чи знайома вам проблема, яка вас лякає? Можливо, уважно розглянувши, «прощупавши» її, ви відкриєте нові способи її вирішення. Як ви зараз це оцінюєте, переключивши думки на дотик і запах? Можливо, він вже не буде здаватися таким великим, як раніше.
2. Поверніться до реальності за допомогою карток
У стані тривоги, а тим більше – стресу, ми часто втрачаємо зв’язок із собою. Трансперсональна психологія допомагає його відновити. «Вона вводить таке поняття, як духовний вимір особистості», — каже психотерапевт Бернадетт Блейн. «У нас «Я» і Я борються за верховенство. «Я» - це наше уявлення про себе, а Я - це наша найглибша сутність, яка існує поза нашими страхами. Вправа, яку я пропоную, називається Мандала буття. Це допомагає вам налагодити зв’язок із собою». Для виконання цієї вправи вам знадобиться партнер.
Виріжте п'ять паперових карток і напишіть на них великими літерами: «Зараз», «Майбутнє», «Минуле», «Інше», «Я». Розкладіть картки на підлозі по колу: у центрі – «Зараз», на півночі – «Майбутнє», на півдні – «Минуле», на заході – «Я», на сході – «Інше».
Скажіть вголос, чого хочете. Потім – те, що ви відчуваєте зараз, ваша реальність у сьогоденні. Після цього розкажіть, які переконання та аргументи лежать в основі вашої реальності. Наприклад: «Якщо я не пройду цей конкурс, у мене більше не буде можливостей для професійного зростання». Пригадайте – коли саме в «Минулому» з’явився цей страх?
Ви відчуєте, як страх посилюється. Це природно, тому що ви дозволяєте собі боятися.
Встаньте в центр мандали ручної роботи і глибоко дихайте із закритими очима. Потім відкрийте очі і, ступаючи на схід (до карти «Інше»), висловіть вголос свої переконання: «Якщо я не пройду цей конкурс, переді мною більше не буде можливостей для професійного зростання».
як ти себе почуваєш Зверніть свою увагу на тілесні відчуття. Зосередьтеся на найгіршому. Нехай партнер за вправою запитає: «Чи справді це твердження вірне і неспростовне?» Якщо це не 100% правда, то це зовсім неправда!
Зазвичай саме в цей момент ми розуміємо, що те, що ми сприйняли за неспростовну істину, є просто нашим переконанням, яке не має нічого спільного з фактами та реальністю.
Поверніться до центру мандали. Відмовтеся від цієї віри, «відключіть» її від себе. Помічник запитує: «Як ти зараз почуваєшся без цієї віри?» Зазвичай в цей момент ми почуваємося менш пригніченими, легшими.
Запам'ятайте цей стан і збережіть це враження. Потім подивіться на свою ситуацію з цього почуття. Вам залишаються лише факти, реальність, очищена від шарів емоцій, породжених вашими переконаннями.
3. Перевести страх в енергію руху
Досвід, який ми звикли вважати негативним, може бути корисним! Якщо в нас виникає страх, побоювання і тривога, то не варто відразу намагатися їх заглушити, впевнений майстер НЛП, бізнес-тренер, співведучий тренінгу «Дзеркало» Максим Дранько: «Краще поставити собі питання: звідки вони беруться і що їм потрібно? Можливо, вони привертають увагу до серйозних ризиків і перешкод. Я пропоную чесно і відкрито зіткнутися зі страхами в очі. І навчитися ними керувати.
Дотримуйтесь техніки безпеки: не працюйте з фобіями і сильними страхами, використовуючи цю вправу (інакше можна спровокувати паніку). Вам знадобиться три аркуші паперу і ручка.
Перший крок – Ризики. Запишіть на аркуші № 1 відповіді на запитання: «Що найгірше, що може статися, якщо…?» А потім замініть свій проект чи дію, через які ви переживаєте. Запишіть найгірше, що може статися на шляху до вашої мети, у пронумерованому списку.
Наприклад, ви збираєтеся в подорож, але боїтеся. Що поганого може статися під час подорожі? Скажімо, вони крадуть гроші. Пишіть все, що спадає на думку. На певному етапі ви відчуєте, що страх посилюється. Це природно, тому що ви даєте собі дозвіл боятися.
Продовжуйте список, поки страх не вщухне або не зникне. І коли ви начебто все написали, задайте собі питання: «Що може статися ще гірше цього?» І коли ви вже акуратно вивантажили всі можливі жахи на папір, можна вважати, що перший етап закінчено.
Другий крок – «Реакція». На другому аркуші для кожного пункту аркуша № 1 пишемо, що ми будемо робити, якщо «це» станеться. У вас вкрали всі гроші під час подорожі? Що ти робитимеш? На цьому етапі страх виникне знову і навіть може бути сильнішим, ніж на початковому етапі, тому що ми фактично живемо перед фактом.
Для мозку уявна і реальна небезпека дуже часто одне і те ж: гормони виробляються однаково, серце б'ється однаково, волосся на потилиці стає дибки і клубок у горлі. Так і повинно бути: краще трохи злякатися зараз з аркушем паперу в руках, ніж потім в паніці метатися в реальному житті.
На цьому етапі ми проживаємо не тільки критичну ситуацію, а й її вирішення. Тут ми говоримо мозку: «У мене є план Б». Якщо в якийсь момент ви не знаєте, що писати, то перед вами стоїть завдання навчитися, знайти рішення, запитати.
У цьому випадку енергія страху трансформується в енергію вирішення проблеми. Я заздалегідь збираю інформацію на випадок екстреної ситуації: номери телефонів поліції країни, куди я їду, або номер телефону посольства.
На третьому етапі – Профілактика. На аркуші № 3 напишіть для кожного пункту з першого аркуша, що ви можете зробити, щоб запобігти подібній події. Наприклад, не зберігайте всю готівку та всі картки в одному місці. І т. д. Таким чином ми спрямовуємо енергію тривоги на зниження стресу, не закриваючи при цьому очі на можливі небезпеки.
4. Розправте плечі і знайдіть рівновагу
Наше тіло часто мудріше розуму. «Іноді прості тілесні розчини діють швидше і не менш ефективно, ніж розчини з розуму», – коментує Максим Дранько.
Знайдіть місце, де ви зможете легко зробити 5-7 кроків і не відволікатися. Розмірковуючи про ситуацію, яка вас турбує, зробіть сім кроків. Зверніть увагу на те, як ви ходите: чи нахилена голова, яке положення плечі, як рухаються стегна, коліна, лікті, стопи. Або записати коротке відео на телефон. Перегляньте його, звернувши увагу на ходу.
Зазвичай ті, на плечах яких тисне тягар відповідальності, як би стискаються і зменшуються в обсязі. Плечі прикривають шию, вона втягується, як черепаха. Погодьтеся, не надто ресурсна держава.
Тепер постарайтеся максимально розправити плечі назад і, думаючи про свою проблему, ходити в одному напрямку. Потім винесіть їх якомога далі вперед, максимально округліть і перейдіть на інший бік. Спробуйте знайти середню позицію, в якій вам буде найбільш комфортно. Ходіть і запам'ятовуйте положення плечей.
Збирайтеся, як дизайнер, воєдино, відтворюючи зручне середнє положення всіх наших «деталей»
Те ж саме виконайте з головою: спочатку максимально опустіть її на груди, а потім обережно відхиліть до упору назад. Знайдіть середнє положення голови, зручне для вас. Збережіть його та перегляньте ще раз. добре.
Робіть якомога коротші, м'які кроки в один бік, потім якомога ширші в інший бік. Знайдіть середній розмір кроку, щоб вам було зручно ходити. Ходіть і пам'ятайте про свій стан.
Стегна: уявіть, що у вас всередині сталевий стрижень – ходіть. А тепер, рухаючись в інший бік, розкачайте їх в найбільшій амплітуді. Намацайте середнє оптимальне положення стегон і спробуйте пройти. Виконайте те ж саме для всіх інших частин тіла.
І, нарешті, зберіться, як дизайнер, разом, відтворюючи зручне середнє положення всіх наших «деталей». Ходіть в такому стані, думаючи про свою проблемну ситуацію. Відчуйте себе в цьому новому форматі, новій ході, новій позі, потім задайте собі питання: що я можу зробити, щоб змінити ситуацію?
Простежте, як зараз виглядає проблема в цілому: можливо, змінилося ставлення до неї чи з'явилося рішення? Так працює зв'язок «тіло-мозок» через рухи, пози, запуск потрібних нам думок.