До недавнього часу правильне харчування практично не залишало шансів жиру – цей макроелемент, «товариш» білків і вуглеводів, дістався долі ізгоя. Проте в останні роки ситуація помітно змінилася. Розповідаємо, звідки береться страх жиру в їжі і чому пора з цим страхом попрощатися.
Було б помилкою вважати, що сало завжди відносили до шкідливих продуктів – навпаки, здавна його цінували за його поживність, здатність зігрівати, давати енергію та робити їжу смачнішою. Ситуація почала стрімко змінюватися в кінці 1970-х - початку 1980-х років, коли в моду увійшли фітнес, правильне харчування і загальна пристрасть до здорового способу життя. Жири звинуватили майже в половині всіх проблем людства і майже повністю виключили зі здорового харчування.
Відправною точкою цього переслідування стало знамените «Дослідження семи країн», опубліковане американським професором Анселом Кізом. Кіз стверджував, що дієта з високим вмістом жирів підвищує ризик серцево-судинних захворювань, оскільки країни, які традиційно вживають жирну їжу з високим вмістом продуктів тваринного походження, мають набагато більше шансів померти від інфарктів та інсультів. У країнах, де надають перевагу вуглеводній і рослинній їжі, менше людей відчувають ці проблеми зі здоров'ям.
Незважаючи на те, що в дослідженнях Кіза було багато помилок (до того ж він просто відкинув ті країни, які не вписувалися в його «антижирову тезу»), його робота справила величезний вплив на розвиток харчової промисловості та системи охорони здоров'я в США та інших країнах. Дослідження було опубліковано в 1970 році, а до 1980-х майже весь світ почав боятися жиру.
Щоб продукт продавався краще, достатньо було поставити на етикетку позначку «знежирений» – і покупцям він починав здаватися «кориснішим». Нікому і в голову не приходило, що прибрати жир з продукту без шкоди для смаку практично неможливо – повністю знежирена їжа стає трохи менш смачною, ніж картон. Тому в усі «корисні» нежирні йогурти, булочки та інші продукти додають крохмаль, цукор та інші добавки, які покращують їх консистенцію та смак.
До кінця 1990-х років стало зрозуміло, що щось пішло не так: вони їли все менше і менше жиру, і все більше хворіли серцево-судинними захворюваннями, ожирінням, діабетом II типу і хворобою Альцгеймера, і, що особливо лякало, не тільки дорослі, а й діти. Дослідження Кіза було критично переосмислено, усі вигадки та маніпуляції фактами вийшли на світло. Також виявилося, що багато досліджень, які заклеймували жир як небезпечний макроелемент, були спонсоровані харчовою промисловістю, особливо компаніями з виробництва цукру та газованої води.
Було б несправедливо сказати, що абсолютно всі експерти об'єдналися проти жирів – навіть на піку «антижирової лихоманки» багато хто намагався донести важливість жирів для здоров'я. Однак сума, яка вважалася достатньою, була переглянута.
Жир є активним учасником більшості процесів в нашому організмі.
За останні десятиліття стало ясно, що ліпіди відіграють вирішальну роль у функціонуванні ендокринної системи – наприклад, виробництво статевих гормонів майже безпосередньо залежить від жиру. Клітинний метаболізм і здоров'я мітохондрій, які відповідають за виробництво енергії в клітинах, також безпосередньо залежать від ліпідів.
Наш мозок майже на 60% складається з жиру – в науковому середовищі існує думка, що саме жир зробив нас розумними в процесі еволюції. Взагалі жир є активним учасником більшості процесів в нашому організмі. Не дивно, що, виключивши його з раціону, людство отримало масу проблем. Сьогодні дієтологи та інші експерти стверджують, що в раціоні здорової людини може і повинно бути до 30-35% якісних корисних жирів. Це корисно, адже не всі жири однаково корисні для здоров'я.
Маргарин теж жир, але користь його, м’яко кажучи, дуже сумнівна – так звані гідрогенізовані або транс-жири не містять необхідних організму жирних кислот, а навпаки, порушують обмін речовин в клітинах і між ними, «злипаючи». вгору” клітинні мембрани. На жаль, харчова промисловість зловживає саме цим видом жиру, адже він дозволяє зберігати продукт на полиці в первозданному вигляді набагато довше. Маргарин та інші транс-жири містяться в більш ніж 85% оброблених харчових продуктів, солодощів та інших харчових продуктів промислового виробництва, а також майже в усіх продуктах швидкого приготування.
Серед натуральних жирів теж не все так просто. Омега 3, 6 і 9 незамінні жирні кислоти, важливі для здоров'я, містяться в них в різних концентраціях і співвідношеннях. Наш організм здатний самостійно виробляти Омега-9, а кислоти 3 і 6 він отримує з їжі. При цьому Омега-6 відповідає за активізацію запалення, а 3, навпаки, бореться із запаленням.
Запальний процес далеко не завжди поганий – це спосіб боротьби з певними порушеннями, але якщо цей процес стає хронічним, проблем зі здоров’ям не уникнути. Тому співвідношення цих кислот має бути правильним – в ідеалі приблизно 1:4. У типовому раціоні сучасної людини воно інше – 1:30, а в деяких країнах і вище, до 1:80.
При виборі рослинної олії важливо звернути увагу на спосіб виробництва.
Отже, привіт, алергія, артрит, захворювання серцево-судинної системи, загострення аутоімунних захворювань, розвиток деменції та інші дегенеративні захворювання головного мозку. У деяких випадках навіть психічні проблеми, включаючи депресію, пов'язані з нестачею жиру і дисбалансом жирних кислот в організмі.
Омега-6 міститься в надлишку в сучасних продуктах, а тому хвилюватися про її достатню кількість не варто. Фахівці радять зосередитися на омега-3 і вибирати олії та продукти, багаті цією жирною кислотою: жирну рибу та рибну ікру, авокадо, гарбузове насіння та насіння чіа, оливкову та кокосову олії, трави та яйця, горіхи та горіхове масло (особливо мигдаль). . , фундук і макадамія).
Але соняшникова, кукурудзяна та рапсова олії – найпопулярніші в харчовій промисловості – як раз багаті Омега-6 і сприяють розвитку хронічних запальних процесів. При виборі рослинної олії обов'язково варто звернути увагу на спосіб її виробництва: найкращим варіантом є олія першого холодного віджиму.
Природні насичені жири, якими багаті яловичина, баранина і свинина, вершкове і кокосове масло, яйця і молочні продукти, досі викликають гарячі суперечки. Офіційна позиція щодо їх шкоди для здоров'я і особливо для серцево-судинної системи все частіше спростовується новими дослідженнями. Тим не менш, практично всі підтверджують шкоду великої кількості жирів, в тому числі насичених, за умови, що в раціоні досить велика кількість вуглеводів, особливо простих.
Додаючи корисні жири до свого раціону, ви також повинні стежити за вуглеводним навантаженням, віддаючи перевагу цільнозерновим продуктам і овочам і уникаючи цукру, включно з тими, які вважаються корисними (наприклад, кленовий сироп або мед).
Зрозуміло, що дискусія про користь і шкоду великої кількості жиру ще довго буде стрясати наукове співтовариство – занадто довго цей макроелемент піддавався остракізму і викликав страх. Тим не менш, навіть найконсервативніші експерти сходяться на думці, що жир важливий і необхідний, і віддавати йому до третини щоденних калорій - непогана ідея. Крім того, він чудово насичує і робить будь-яку страву смачнішою.