Люди схильні думати, що бути веганом означає все життя проблематично та копітко готувати їжу. Але це насправді не повинно бути важко. Вибираючи, що їсти щодня, 50-річна Трейсі та її мама дотримуються кількох простих принципів харчування.
Пам'ятайте про здорову основу
Щодня Трейсі та її мама їдять основні види рослинної їжі: фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння. Створення страв із цих продуктів дає необмежені можливості насолоджуватися корисними та смачними стравами, які відповідають усім харчовим потребам.
Ось як це виглядає:
Одна чашка може стосуватися одного цілого фрукта, такого як банан, апельсин, яблуко, грейпфрут або груша. Крім того, одна чашка - це чашка вишні, чорниці, винограду, полуниці або чашка подрібнених фруктів. Жінки вживають сухофрукти в кількості ½ склянки на день.
Одна чашка — десять суцвіть брокколі, 2 середні моркви, одна велика солодка картопля, нарізані буряк, цукіні, огірки. 2 склянки темної листової зелені еквівалентні 1 склянці овочів.
Досить легко щодня з’їдати півтори склянки вівсяної каші, чорного рису, кіноа, пшона або цільнозернових макаронів. Один шматочок цільнозернового хліба або один цільнозерновий тортилья еквівалентний ½ чашки цільного зерна. Тож якщо ви їсте бутерброд із двома скибочками хліба, ви покриваєте 2/3 щоденної рекомендованої норми споживання цільного зерна.
Півтори склянки бобових – це може бути тарілка супу з сочевиці, червоної квасолі або колотого гороху. Мигдаль, волоські горіхи або кешью можна додати до свого ранкового смузі.
Тримайте рівновагу
Важливо складати добре збалансовані страви. Незалежно від того, чи це смузі на сніданок, салат на обід або стир-фрай, обов’язково їжте білок (з бобових або горіхів), корисні жири (з горіхів) і складні вуглеводи (з цільного зерна, овочів і фруктів).
Як це виглядає на практиці? Стандартну тарілку наполовину заповнюють фруктами й овочами, на ¼ — бобовими, а решту ¼ — цільнозерновими. Пам’ятайте, що навіть свіжі овочі, цільні зерна та бобові можна додавати в буріто чи суп.
Здоров'я в квітах
Страви повинні відображати веселкові кольори фруктів, овочів, цільного зерна, бобових і горіхів. Кольори та пігменти рослинної їжі походять від фітохімічних речовин. Ці фітохімічні речовини є захисними сполуками, які забезпечують численні переваги для здоров’я, допомагаючи запобігти та повернути назад серйозні хронічні захворювання, включаючи хвороби серця, рак, інсульт та діабет, зміцнюючи імунну систему та сприяючи травленню. Отже, здоров’я в кольорах – чим темніший і яскравіший колір, тим більше користі для здоров’я.
Як це працює? Напевно, ви вже щодня їсте принаймні кілька різнокольорових продуктів. Жовтий перець, червоні помідори, помаранчева морква. Почніть грати в гру, включивши принаймні 2-3 різнокольорові продукти в кожну їжу.
Більше зеленого
Трейсі та її мама їдять темну листову зелень 2-3 рази на день, оскільки вони забезпечують засвоєння всіх поживних речовин. На думку жінок, зелень є одним із запорук здоров'я та довголіття.
Намагайтеся щодня з'їдати 4 чашки зелені. Це не так складно, як здається.
Додайте 1-2 чашки свіжого або замороженого шпинату до ранкового смузі.
Приготуйте салат із 2 чашок капусти, руколи або будь-якої комбінації листової зелені.
додати тонко нарізаний мангольд як гарнір до інших овочів.
Міра - це все
Мама і донька ділять добову норму їжі на чотири-три невеликих, а не три великі прийоми їжі. Вони виявили, що це допомагає їм підтримувати рівень енергії. Їх раціон виглядає приблизно так:
зелений коктейль
вівсянка з горіхами і фруктами
суп і салат
хумус з авокадо і цільнозерновими грінками
овочевий рулет або веганську піцу