Сезон відпусток вже відкритий, а ви все ще соромитеся йти на пляж? У нас для вас дві новини, добра і погана. На жаль, чудес не буває, скинути набрані кілограми і підтягнутися за пару днів не вийде. Але хороша новина в тому, що автор проекту #Бешенаясушка, завдяки якому тисячі людей почали життя в новому тілі, Василь Смольний написав книгу «ПП для ТП. Правильне харчування для тренувального процесу », і ми навчилися у нього залишати все непотрібне позаду.
Якщо ви чули, що головна проблема нашого організму - це м'ясо, яке ми в нього запихаємо, забудьте про це. До вегетаріанства приходять з різних причин, і з маркетингових, в тому числі, релігію торкатися не будемо. але відмова від м'яса ніколи не додасть вам стрункої спортивної фігури. Хоча б тому, що існує таке поняття, як вітамін В12. Він бере участь у будівництві кісток, кровотворенні, обміні речовин. І міститься він тільки в м'ясі! Цього разу. І по-друге, відмовляючись від білка, людина починає харчуватися переважно вуглеводами, а їх надлишок, як відомо, не сприяє набуттю тіла мрії.
Друга крайність відмова від вуглеводів на користь лише одного білка. Так, на такій дієті ви втратите, але не жир, половина ваги буде на м'язах і воді. До речі, сюрприз! Вуглеводи - це будівельний матеріал для м'язів! Тому одне без іншого просто не існує.
І третє, головний ворог плід… Треба терміново від нього відмовитися! Це ще одна помилка. Жир необхідний для формування оболонки будь-якої клітини, а також для регенерації клітин мозку. Просто жири бувають різними. Наприклад, корисні, як в червоній рибі, і шкідливі, як трансжири в дешевому кремі для булочок.
Отже, одним з перших кроків на шляху істини є повноцінне харчування, в якому необхідно дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів. Але про це пізніше.
Якщо ви поставили собі за мету розлучитися з жиром, який псує вам настрій, спочатку скористайтеся простою формулою і розрахуйте, скільки калорій вам потрібно на день.
Для жінки: 655,1 + 9,6 х маса тіла (кг) +1,85 х зріст (см) – 4,68 х вік (роки) = ккал. Це буде сума, яка необхідна для простого життя.
Для чоловіків: 66,47 + 13,75 х маса тіла (кг) + 5 х зріст (см) – 6,74 х вік = ккал.
Щоб організм почав позбавлятися від жиру, потрібно скоротити кількість калорій на 20-25%.
При цьому співвідношення БЖУ в раціоні має бути таким: 30 – білків, 20 – жирів, 50 – вуглеводів (здебільшого мова йде про складні вуглеводи, а не про такі прості, як солодка вата і пончики).
Ви все порахували? Тепер складіть меню і розподіліть отримані калорії на п'ять прийомів їжі, починаючи з щільного сніданку, обід через дві години після нього, полуденок, полуденок, вечеря.
Багато людей скаржаться, що підрахунок калорій неефективний. Ми спробували, але плюнули і знову почали їсти за трьох. Цьому є розумне пояснення. Добре, ти склав меню, а ти так добре поводився протягом дня і все правильно зробив?
Ви поцупили у колег шматочок шоколаду або пару чіпсів? Ось які грами прийшли. Якщо ви грішите такими діями, кожен раз підраховуйте, скільки калорій ви з'їли зі свого меню. Від таких закусок варто взагалі відмовитися, але якщо не втримаєтеся, то, будь ласка, порахуйте.
Готуючись до приготування, пам'ятайте, що на упаковках вказана калорійність продукту в тому вигляді, в якому він продається. Тобто сира куряча грудка і та, яку ви смажили на вершковому маслі - це дві різні речі і кількість калорій.
Відмовтеся від такої міри, як «на око», часто вона все псує. Чайні та столові ложки теж збоку. Використовуючи їх, ви легко зможете додати в свій раціон 20 зайвих грам, а у випадку з маслом це буде близько 100-150 ккал. Що робити? Вихід один – купити кухонні ваги.
Тільки здорове харчування ніколи не зробить ваше тіло у формі. І тут на допомогу може прийти тільки навчання.
Спалювання жиру - це гормональний процес, який починається в аеробній зоні, тобто коли пульс досягає 70-80% від максимуму (максимум легко порахувати - від 220 віднімаємо свій вік, і ось результат).
Коли досягається аеробна зона серцевого ритму, а для цього ми можемо навіть просто помахати руками, але якщо ми прискоримо серце до 160 ударів в хвилину і потримайте в цьому діапазоні 30 хвилин, запуститься топка жиру.
Все, що серце не трясе, абсолютно не впливає на відкладення на боках. Жир починає спалюватися саме після 30 хвилин кардіотренування, не раніше. Тому всі комплекси, які обіцяють струнку фігуру за 5-10-15 хвилин на день, є обманом. За винятком однієї вправи – бурпі. Це функціонально, складно, але працює. Якщо ви будете робити бурпі лише 10 хвилин на день, жир буде спалюватися дуже швидко. Правда, 10 хвилин - це близько 100 повторень, що в прямому сенсі цього слова вкрай нудотно. Тому розглянемо біг, велосипед, еліптичні тренажери, калланетику.
До речі, займатися кардіо більше години теж немає сенсу. чому Тому що через годину організм почне черпати енергію не з жиру, а з м'язів, і відображення в дзеркалі тільки погіршиться.
Щоб ефективно і швидко розтопити жир, потрібно виконувати замовлення 5-10 кардіотренувань тиждень.
Кадіовправи ніколи не додадуть вам м'язової маси, тієї, яка робить ваше тіло красивим і здоровим. Ось чому нам також потрібні силові тренування. Для початку – дві-три на тиждень, потім чотири-п’ять, і кожна не більше години.
Займатися ним можна як у спортзалі, так і з власною вагою, тобто так званий кросфіт, де потрібен лише килимок.
Якщо ви ніколи раніше не бралися за гантелі, то для початку вам знадобиться одна вправа на кожну групу м'язів. Для тих, хто був у залі, але забув – по двоє. Регулярно займаєтеся спортом, але лінуєтеся? Візьміть три по три-чотири підходи кожен.
Для преса найпростішим і ефективним вправою є скручування, найбільш фізіологічний рух цього м'яза.
Бічні нахили з обтяженнями вже не дуже фізіологічні, ми починаємо навантажувати косі м'язи, сильно навантажуємо спину і можемо її порвати.
Підйоми ніг ефективні, але тільки без відриву попереку від лави, інакше можна отримати травму. Цю вправу краще виконувати, висячи на турніку, що нелегко.
Але популярна сьогодні барна стійка дуже опосередковано впливає на пресу. По суті, це статична вправа, яка більше схожа на вправу на витривалість, ніж на спалювання жиру чи збільшення м’язів. Ви можете стояти в барі 4 години, але ви спалите калорії, як якщо б бігали всього 20 хвилин. Йога теж минуле, знову статична. А вакуум, який так хвалять, - це зовсім не вправа, і красивого міцного преса він не дасть.