зміст
Вирішили схуднути, але не знаєте з чого почати? Пропонуємо вам покрокову інструкцію, як почати худнути в домашніх умовах (або в спортзалі). Ця пам'ятка підходить як чоловікам, так і жінкам незалежно від віку та кількості зайвих кілограмів.
Успішне схуднення складається з двох компонентів: збалансованого харчування та фізичних вправ. Отже, з чого ми пропонуємо почати худнути?
Харчування: покрокова інструкція
КРОК 1: запам'ятайте головне правило схуднення
Перший крок до позбавлення від зайвої ваги - запам'ятати головний принцип схуднення. Ви втрачаєте вагу, коли споживаєте менше їжі, ніж ваше тіло може витратити протягом дня. У цьому випадку енергія починає черпатися із запасів тіла – жиру. Так що в основному процес схуднення зводиться до обмежень в їжі і створення дефіцит калорій.
Як би ви не намагалися знайти чарівну таблетку від зайвої ваги, пам'ятайте, що без дієтичних обмежень схуднути неможливо. Хоча, звичайно, є люди астенічного типу, які не поправляються незалежно від кількості споживаної їжі. Але якщо це не ваш випадок, значить, ніяких обмежень в харчуванні вам не обійтися.
Не існує чарівного поєднання продуктів, немає продуктів з негативною калорійністю (як грейпфрут або брокколі, як багато хто думає), не існує диво-таблеток, які спалюють жир. Для схуднення досить їсти менше, ніж організм здатний витратити. Ось хороший приклад:
КРОК 2: визначити систему живлення
Будь-яка дієта і система харчування, по суті, створюють те саме дефіцит калорійпри якому ваше тіло починає споживати жир зі своїх запасів. Тому з практичної точки зору неважливо, як ви створюєте цей «дефіцит». Вміє рахувати калорії, можна вибрати з популярної дієти, можна сісти на правильну дієту (ПП), можна просто скоротити споживання висококалорійної їжі. Незалежно від того, яку дієту або режим харчування ви обираєте з дефіцитом калорій, ви худнете.
Чому для схуднення рекомендуємо включити правильне харчування:
- Це ефективний спосіб схуднення без стресів, голодування і низькокалорійних дієт.
- Це найбільш збалансований спосіб харчування, який підходить кожному.
- Правильне харчування допоможе вам переглянути свої харчові звички, щоб не набрати вагу назад.
- Такий спосіб харчування передбачає велику різноманітність продуктів, строгих обмежень в їжі, як у дієті, немає.
- Правильне харчування - це профілактика багатьох захворювань за допомогою дієти і більш грамотного вибору продуктів.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком
КРОК 3: обчисліть цільову калорійність
Якщо у вас велика зайва вага, ви схуднете на правильному харчуванні навіть без підрахунку калорій. Якщо у вас невелика вага (менше 10 кг), крім правильного харчування, можливо, доведеться рахувати калорії. Особливо якщо ви дотримуєтеся всіх правил ПП і протягом місяця-двох не бачите ніяких результатів, краще почати підраховувати калорії, щоб переконатися, що ви харчуєтеся з дефіцитом.
Навіть якщо ви виберете іншу систему живлення або дієту, ми все одно рекомендуємо розрахувати свою нормальну добову калорійність, щоб зрозуміти, на які цифри орієнтуватися. Обов’язково порівняйте вибране вами меню з цим стандартом, щоб визначити, чи є у вас упередження на користь надлишкової чи нестачової калорійності.
Яку б дієту ви не вибрали і який би приголомшливий ефект для вас не обіцяли, опускати добову норму калорій нижче 1200 калорій не рекомендується. Це шкідливо для здоров'я і підвищує ризик поломок.
Як розрахувати споживання калорій
КРОК 4: оптимізуйте свій раціон
Ви повинні розуміти, що навіть невеликі обмеження в харчуванні – це все одно обмеження. І ви, ймовірно, не будете відчувати ситість протягом дня. Тому важливо оптимізувати своє меню, щоб не відчувати постійного голоду і не порушувати дієту.
Запам'ятайте прості правила. Починайте день з повноцінного сніданку, не пропускайте прийоми їжі, випивайте 2 літри води, не робіть великих перерв у їжі, не забувайте про невеликі перекуси протягом дня. Особливо важливо не зловживати швидкими вуглеводами, які викликають відчуття голоду через стрибок інсуліну.
Вуглеводи: все, що вам потрібно знати для схуднення
КРОК 5: провести аудит продукції
Звичайно, не обов'язково повністю виключати «солодке і шкідливе» зі свого раціону, щоб схуднути. Іноді достатньо зменшити їх кількість, щоб виконати свою квоту калорій. Але якщо ви хочете схуднути і очистити раціон, вам доведеться переглянути список улюблених продуктів.
Спробуйте замінити солодке фруктами, ранкові бутерброди – вівсянкою, солодкий йогурт – кефіром. Під час переходу до магазину стороною обходьте ділянки з небезпекою, намагаючись триматися подалі від полиць з фруктами, овочами, м'ясом і натуральними молочними продуктами. Так ви позбудетеся від спокус і зможете покращити свій раціон не тільки під час дієт, але і в подальшому.
Тренування: покрокова інструкція
Якщо втрата ваги настільки залежить від потужності (а насправді свідомо говорять, що результат схуднення = 80% харчування, 20% фізичних вправ), тоді навіщо вам займатися? Підкреслимо, що навчання допоможе вам:
- щоб спалити зайві калорії
- для прискорення метаболізму
- привести в тонус і підтягнути тіло
- для підтримки м'язової маси
- підвищення витривалості і зміцнення серцевого м'яза
- поліпшити настрій і уникнути апатії
Схуднути без фізичних вправ можливо, але з практикою процес піде швидше, а стан тіла покращиться. Звичайно, якщо у вас є якісь протипоказання або ви насправді не любите спорт, то гвалтувати свій організм не потрібно. Але якщо ви просто вважаєте себе досить спортивним або жорсткою людиною, в цьому випадку сумнівні краще відкинути. Є багато тренувань і вправ для початківців, де не обов'язково мати досвід викладання.
Також важливо послатися на брак часу. Навіть найзайнятіша людина може знайти хоча б 20 хвилин на день для тренувань вдома. Це може бути вечір після роботи або, навпаки, рано вранці. Навіть заняття протягом 15-20 хвилин допоможуть вам зміцнити м'язи і оздоровити тіло і зарядять гарним настроєм на весь день.
Що робити, якщо..?
1. Якщо ти не плануєте займатися спортом, рекомендуємо збільшити щоденну активність: частіше гуляти, здійснювати тривалі прогулянки, намагатися уникати пасивних розваг. Хоча підвищена щоденна активність буде корисна всім незалежно від тренувань і навіть схуднення. Але тим, хто не займається спортом, особливо. Також можна звернути увагу на тренування на основі ходьби, яку можна виконувати вдома під телевізор або музику.
Навчання на основі ходьби
2. Якщо ви плануєте поїхати в групові заняття, виберіть програму, виходячи з пропозицій щодо вашої форми та фізичних можливостей. Якщо є час, приділяйте тренуванням у спортзалі 3-4 години на тиждень.
Групове навчання: детальний огляд
3. Якщо ви плануєте поїхати в тренажерний зал, настійно рекомендуємо вам провести хоча б кілька вступних уроків під керівництвом персонального тренера. Інакше існує ризик неефективного тренування або навіть травми.
4. Якщо ви плануєте тренуватися вдома, Саме для вас, нижче наведено покроковий план того, з чого почати.
КРОК 1: визначити тип занять
Отже, ви вирішили тренуватися вдома. Це дійсно дуже зручно, домашні тренування з кожним роком набирають популярність. Багато навіть облаштовують домашній міні-спортзал, купуючи різноманітний спортивний інвентар і займаючись спокійно, не виходячи з дому. Перше питання, яке ви повинні вирішити для себе, ви хочете зробити самостійно або готові відео навчання?
Тренуватися за готовим відео зручно тим, що не потрібно «винаходити колесо», адже ви склали план уроку, іноді на кілька місяців. Зараз пропонується така величезна різноманітність домашніх програм, що абсолютно кожен зможе підібрати для себе ідеальне тренування. Незалежно від вашого рівня підготовки, конкретних цілей, наявності тренажерів і вихідних даних у вас буде можливість підібрати оптимальний варіант.
Топ 50 кращих тренерів на YouTube
Самопідготовка хороша тим, що вам не потрібно шукати програму. Ви завжди можете скласти урок відповідно до своїх можливостей, орієнтуючись на свої базові знання або інформацію в Інтернеті. Але цей варіант підійде тільки тим, хто готовий грамотно підбирати вправи, регулювати інтенсивність і тренуватися офлайн.
Домашнє тренування для початківців: вправа + план
КРОК 2: вибрати конкретну програму
Вибираючи програму або комплекс вправ, завжди виходьте з наступних принципів:
- Вибирайте програму та вправи, виходячи зі свого рівня підготовки, ніколи не тренуйтеся «в голові».
- Не бійтеся прогресувати і поступово ускладнювати заняття.
- Періодично змінюйте свою програму, щоб уникнути застою і підвищити ефективність тренувань.
- Використовуйте додаткове фітнес-обладнання для покращення тренування.
- Неможливо тренувати тільки одну «проблемну зону» для схуднення, потрібно тренувати все тіло цілком.
Якщо ви новачок, рекомендуємо вибрати 6 вправ:
- ПН: Тренування для нижньої частини тіла (стегон і сідниць)
- W: Інтервальні тренування для схуднення та тонусу тіла
- Кардіотренування WED із низьким навантаженням
- ЧТ: тренування для верхньої частини тіла
- ПТ: кругові тренування на проблемні зони
- SB: Розтягування всього тіла
КРОК 3: купіть фітнес-обладнання
Ви можете займатися вдома без використання додаткового обладнання, але фітнес-обладнання є необхідним, якщо ви хочете попрацювати над зміцненням м'язів варіювати вправи, збільшувати інтенсивність тренувань. Не обов'язково купувати важкий інвентар (гантелі і гантелі), можна придбати компактний ремінці для фітнесу, ремінці або TRX, які не займають багато місця і їх легко брати з собою.
Фітнес інветер: детальний огляд
Рекомендуємо також озброїтися фітнес-браслетщо допомагає відстежувати фізичну активність. Це недорогий гаджет, який стане вашим головним помічником на шляху до здорового способу життя.
Все про ФІТНЕС-БРАСЛЕТИ
КРОК 4: сплануйте графік
Якщо ви займаєтеся годину на день, можете тренуватися 3-4 рази на тиждень. Якщо ви займаєтеся 20-30 хвилин на день, ви можете тренуватися 5-6 разів на тиждень. Звичайно, орієнтуйтеся на свої індивідуальні можливості, заняття можуть бути як часто, так і рідше. Якщо ви приймаєте комплексні вправи, то зазвичай розклад становить 1-3 місяці.
FitnessBlender: три готові тренування
КРОК 5: вибрати час заняття
З точки зору ефективності, незалежно від часу доби слід займатися спортом. Знову ж таки, щоб краще орієнтуватися на свої індивідуальні біоритми. Ранкова зарядка допоможе вам підбадьоритися, але в цей час організм ще не прокинувся, тому фізичні навантаження можуть бути сильнішими. Тренування ввечері зручніше для працюючих людей, але інтенсивні заняття вночі можуть порушити сон. Вибрати найкращий час доби для практики можна тільки досвідченим шляхом.
Мотивація та відстеження результатів
Ми повинні згадати ще одну важливу частину процесу схуднення про мотивацію. Без постановки мети і відстеження проміжних результатів реалізувати свій намір буде дуже складно. Саме настрій, впевненість і розумна оцінка власних можливостей допоможуть вам схуднути без проблем.
КРОК 1: запишіть свої результати
Спочатку виправте вихідні дані: зважте, виміряйте об'єм, сфотографуйте в купальнику. Ваги не завжди дають об'єктивну характеристику, тому це не тільки цифри в кілограмах, а й зміни в кількості та якості тіла. Раз на тиждень зважуйтеся, двічі на місяць міряйте об'єм і знімайте. Не варто робити це частіше, схуднення - це не спринт! Якщо ви любите зважуватися кожен день, то краще покинути цю звичку, адже щоденний контроль тільки відлякує.
КРОК 2: поставте мету
Ні в якому разі не ставте захмарних цілей і більш конкретних завдань на кшталт «Я хочу скинути 5 кг за місяць». У організму можуть бути свої плани щодо схуднення, і його графік може не збігатися з вашими бажаннями. Краще поставте собі ціль тренування, цільову потужність або цільову активність на свіжому повітрі. Іншими словами, це залежить від вас і вашої мотивації.
КРОК 3: будьте готові до різних періодів схуднення
Приготуйтеся до того, що вага буде змінюватися стрибками. Зазвичай на першому тижні відбувається активне скидання ваги – це виводить зайву воду з організму. Потім скидайте вагу в більш повільному темпі. Іноді це може бути хорошим недоліком, а іноді - набирати вагу. І це абсолютно нормально! Це не означає, що ви робите щось не так.
Хорошою ілюстрацією процесу схуднення буде таблиця нижче. Як бачимо, від початкової точки в 57 кг до кінцевої точки в 53 кг вага рухалася зигзагом. В один момент навіть стався стрибок ваги до 1,5 кг. Але якщо оцінювати картину в цілому, то вага за 3.5 місяці поступово знижувався. Зверніть увагу, не 3.5 тижні, а 3.5 місяці! До речі, питання про те, як скинути 10 фунтів за місяць.
КРОК 4: зосередитися на зміні способу життя
Багато людей думають, що можна сидіти 3-4 тижні на дієті, щоб скинути зайві 5-10 фунтів і повернутися до свого старого способу життя з надмірною їжею і низькою фізичною активністю. І це дуже поширена помилка тих, хто сидить на дієті. Якщо ви хочете схуднути до певного терміну і зберегти досягнутий результат, вам доведеться повністю змінити спосіб життя.
Уявіть, що ви сиділи на дієті або харчувалися з невеликим дефіцитом калорій і схудли до бажаної форми. Що станеться, якщо ви повернетеся до їжі без обмежень (надлишок калорій)? Правильно, ви знову наберете вагу. Тому не шукайте легких способів очистити свій раціон від нездорової, калорійної, жирної їжі. Не на короткий час, а на все життя, якщо ви хочете зберегти форму.
КРОК 5: не натикайтеся на фанатизм
Втрата ваги - це справді важкий процес, що вимагає від вас моральної стриманості та сили волі в довгостроковій перспективі. Проте ми закликаємо вас зберігати холоднокровність і не виснажувати себе голодними дієтами та надмірними фізичними навантаженнями та не зосереджуватися лише на питанні схуднення. Намагайтеся жити повним життям, просто оздоровивши їжу і додавши комплексну фізичну активність.
Якщо ранкове зважування викликає у вас страх, ви уникаєте говорити про їжу і постійно відчуваєте депресію, то, можливо, вам варто трохи відпустити це, звинуватити себе в невдачах і переглянути свій підхід до схуднення. Наберіться терпіння і не женіться за швидкими результатами. Крок за кроком ви прийдете до бажаної мети!
Ця проста покрокова інструкція, як схуднути в домашніх умовах, допоможе вам зорієнтуватися і спланувати свій шлях до позбавлення від зайвих кілограмів. Пам’ятайте, що немає «чарівної пігулки», яка без праці та догляду зробить вашу фігуру ідеальною. Для найкращого результату вам знадобиться терпіння і доза зусиль.