Як схуднути після пологів: дієта, грудне вигодовування, вправи, заборони. Поради дієтолога Римми Мойсенко

«Дитячий» кілограм має «термін давності»!

Специфіка схуднення після пологів залежить від індивідуальних особливостей організму, перебігу вагітності, самопочуття після пологів. А також на можливість грудного вигодовування і характер сну мами. Обов'язково потрібна «очна зустріч» з дієтологом, щоб виключити післяпологову депресію, яка може стати додатковим фактором ризику появи зайвих кілограмів.

Формально післяпологовий період в практиці харчування асоціюється з періодом годування і періодом початку менструального циклу (це вже кінець післяпологового періоду). Поки у жінки не відновиться менструальний цикл під час годування грудьми, гормональний баланс змінюється і може не дати можливості повністю відновитися. Але якщо цей період давно минув, дитина народилася, вигодована, ходить і розмовляє, а мама ще не схудла, то такий зайва вага вже не може вважатися післяпологовим, спрацювали інші фактори.

Хто в першу чергу піклується про схуднення після пологів? 

До групи ризику по появі зайвої ваги після пологів входять всі жінки, які в принципі легко поправляються, а також постійно «сидять» на різних дієтах до зачаття, влаштовуючи таким чином власній вазі своєрідні гойдалки - вгору-вниз.

Також потреба в схудненні після пологів, як правило, є у всіх, у кого генетично зайва вага після пологів – це індивідуальна особливість, якій у природи є своє пояснення, але варто бути готовим: якщо жінки вашої родини помітно одужали, народивши дитину, з великою часткою ймовірності ви теж зіткнетеся з цією проблемою.

Також, за статистикою, частіше за інших жінки змушені відповідати на питання «як схуднути після пологів»:

• завагітніти при ЕКЗ;

• приймали підтримуючу гормональну терапію під час вагітності;

• хворі на гістогенний цукровий діабет (зі зміною гормонального фону).

І, звичайно, ті з нас, хто впевнений, що під час вагітності потрібно їсти «за двох», мало рухатися і багато спати, ризикують зіткнутися з труднощами післяпологового повернення до нормальної ваги. І все ж, як не образливо, вони панічно боялися відновитися після пологів.

Як схуднути після пологів: правильне харчування і любов до себе!

Загалом, поява додаткових жирових відкладень під час вагітності та їх збереження після пологів – це нормальний процес, частина жіночої фізіології. «Дитячий жир» абсолютно недитяче захищає плід під час вагітності та матку, яка відновлюється після вагітності. Невелика кількість жиру може супроводжувати гормональні зміни, коли жінка годує грудьми.

Якщо ви виробите ці звички, вони просто не дозволять вам змінитися після пологів.

Найпоширеніші помилки, які заважають схуднути після пологів

• Недосвідчені мами в силу певних упереджень відмовляються народжувати самостійно і годувати дітей з перших днів їх життя або годують занадто довго, що також може обернутися проблемою для ваги (див. Нижче).

• Недосвідчені мами сидять на жорстких дієтах, що змінює якість і кількість молока і позбавляє дитину задоволення від отримання правильного харчування, а сама жінка приречена на стрибки ваги, замикається в замкнуте коло.

• Недосвідчені молоді мами страждають нав'язливими страхами, що їх колишня вага не відновиться. Для матерів все це загрожує неправильним гормональним фоном, а для дітей – порушенням психоемоційного розвитку.

Як схуднути після пологів мамі, що годує?

У дитини до року, яка перебуває на штучному вигодовуванні, ймовірність зайвої ваги як мінімум в 10 разів вище, ніж у однолітка на грудному вигодовуванні. Тому, годуючи грудьми, мама допомагає собі і своїй дитині.

Під час лактації витрачаються додаткові калорії, що, втім, зовсім не означає, що ви повинні слідувати поширеній думці і їсти за двох, поки годуєте. Якщо меню мами збалансоване і містить усі необхідні поживні речовини, цього достатньо для вироблення якісного молока, яке відповідає потребам малюка.

Однак годування, яке триває довше, ніж рекомендовано ВООЗ, може приховувати фактор ризику для ваги матері. Як правило, ближче до дворічного віку мама годує дитину набагато рідше, ніж у перші місяці; багато хто обмежується тільки вечірнім і нічним годуванням. Відповідно, знижується витрата калорій на вироблення молока – це може призвести до того, що жінка, яка звикла до «меню годувальниці», набирає вагу.

Важливо, що молодій мамі не потрібно споживати більше їжі (особливо калорійної), щоб зберегти здатність до грудного вигодовування – оскільки мама переїдає, молоко не покращиться. Більш того, ближче до дворічного віку дитина вже може їсти звичайну їжу; грудне вигодовування після термінів, встановлених ВООЗ, має сенс зберігати за погодженням з педіатром ослаблених дітей, наприклад, з важкою харчовою алергією і обмеженим вибором їжі.

Ні в якому разі не слід…

Новоспеченим, а особливо годуючим мамам ні в якому разі не можна випробовувати на собі скорочені дієти! Будь-які скорочення та заборони – будь то калорій, жирів, білків чи вуглеводів – не для них.

Жінка в післяпологовому періоді обов'язково повинна мати збалансоване за всіма інгредієнтами харчування з участю додаткових вітамінних комплексів, розроблених для мам після пологів.

Краща дієта, яка допомагає схуднути після пологів - це збалансоване харчування без розвантажувальних днів, яке не дає алергічних проявів у дитини. І якщо малюк проявляє реакцію на якісь продукти в меню мами, вона в будь-якому випадку сяде на імпровізовану дієту, відмовившись від них. Післяпологовий період – сприятливий час для гармонізації харчових звичок.

Крім того, важливо висипатися. Шукайте додаткового сну в будь-який час доби! Більше гуляйте з дитиною, слухайте музику, яка дарує позитивні емоції.

З мого досвіду, в перші місяці після пологів психоемоційний стан і нормальний сон набагато важливіше і корисніше будь-якої дієти, яка неминуче обернеться додатковим стресом для матері.

При дотриманні цих простих правил ваша вага може відновитися протягом перших двох місяців після пологів. Якщо з режимом дня і харчуванням немає проблем, а вага не зрушує з місця, можете бути впевнені: ці кілограми все ще потрібні вашому організму. Будьте послідовні, не панікуйте, і ви обов'язково повернетеся у форму.

Поставивши перед собою завдання схуднути після пологів, ведіть щоденник харчування, не забувайте хвалити себе і насолоджуйтеся материнством. Будь-які негативні емоції заважають нормалізації ваги – як психологічно, так і впливаючи на формування несприятливого гормонального фону.

Як схуднути після пологів: алгоритм дій

По-перше, візьміть під контроль всі прийоми їжі: як «повноцінні», так і перекуси. По-друге, контролюйте, чи п'єте ви і яку рідину.

Перш за все, мова йде про чисту природну негазовану воду. Добова норма води для жінки становить 30 мл на 1 кг наявної ваги. Однак мамі, що годує, слід випивати мінімум на 1 літр більше. Також можна пити чай з молоком, різні трав’яні настої, які не викликають у дитини алергії. Рідина дуже важлива для схуднення, відновлення і нормального функціонування організму.

По-третє, не дозволяйте емоціям брати верх над вами. По-четверте, сплануйте приблизний гнучкий режим харчування і сну, компенсуючи нічний брак відпочинку додатковими годинами дня — спіть, коли спить малюк. По-п'яте, більше рухайтеся з коляскою, продумуючи різні маршрути для прогулянок.

Одноманітність - ворог гармонії

Жінка, яка хоче схуднути після пологів, обов'язково повинна включити в свій раціон тваринний білок. А якщо є схильність до залізодефіцитної анемії, то хоча б 2-3 рази на тиждень в меню повинно бути червоне м'ясо.

Некрохмалисті овочі і достатня кількість зелені (сумарно – не менше 500 г на добу) забезпечують хорошу перистальтику кишечника, мають негативну калорійність і сприяють зниженню ваги. Також листові овочі та овочі з низьким вмістом крохмалю містять достатню кількість кальцію, вітамінів і мінералів, які важливі для швидкого відновлення після пологів.

Свіжі кисломолочні продукти – розкішні пробіотики! Вони забезпечують формування хорошої імунної відповіді, що важливо в період відновлення, коли організм вразливий.

Вранці рекомендується вживати каші і темний хліб грубого помелу. Вони містять багато вітамінів групи В, які стимулюють вуглеводний і білковий обмін, нормалізують стан нервової системи.

Несолодкі фрукти або ягоди (1-2 порції на день) є чудовим джерелом вітамінів, антиоксидантів і пектинів, які також допомагають підтримувати стабільну роботу кишечника. Не забувайте про 1 столову ложку рослинної оливкової олії, що додається в салати, а також невелику жменю горіхів і сухофруктів для перекусів.

Харчування після пологів не повинно бути одноманітним. Нехай їжа приносить не тільки задоволення, а й насолоду.

Аптечні добавки – допомога чи шкода?

Щодо використання так званих біологічно активних добавок до їжі, багато з яких позиціонуються як засіб, що допомагає схуднути після пологів, раджу в першу чергу проконсультуватися з педіатром.

Справа в тому, що багато БАД можуть викликати у дитини алергічну реакцію, можуть посилити або уповільнити роботу кишечника (як матері, так і дитини), можуть перезбуджити або уповільнити реакції нервової системи.

Як дієтолог, я не рекомендую годуючим мамам приймати ліполітичні добавки або добавки, що прискорюють роботу кишечника. Прагнучи якомога швидше схуднути після пологів, з їх допомогою можна викликати небажані для молодої мами наслідки, чий час і здоров'я здебільшого належать новонародженому.