Як навчитися «вимикатися» перед сном?

Протягом дня ми не завжди встигаємо подумати про дрібниці, з яких, власне, і складається життя: рахунки, покупки, дрібний ремонт, відпустку чи візит до лікаря. Всі ці завдання відходять на другий план, і як тільки ми лягаємо спати, наша голова атакується. Але нам ще потрібно проаналізувати те, що було сьогодні, і подумати про те, що буде завтра. Ці думки збуджують, викликають почуття невдоволення і тривоги. Ми намагаємося вирішувати всі проблеми негайно, а сон тим часом покидає нас повністю.

Як уникнути стресу у вашій спальні Джессамі Гібберд і журналіст Джо Асмар у своїй книзі¹ пропонуємо кілька стратегій, які допоможуть зняти стрес і перейти в «сонний» режим.

Відключіться від соціальних мереж

Зверніть увагу на те, скільки часу ви проводите в Інтернеті. Напевно, вас здивує те, як часто ми беремо телефони, навіть не замислюючись про це. Коли ми думаємо про те, що хочемо сказати і яке враження справляємо на людей, це справляє збудливий вплив на наш розум і тіло. Година без спілкування вранці і кілька годин ввечері дадуть вам необхідний перепочинок. Сховайте телефон туди, де ви фізично не можете до нього дотягнутися рукою, наприклад, покладіть його в іншу кімнату і забудьте про нього хоча б на час.

Знайдіть час для роздумів

Наша свідомість, як і тіло, звикає до певного режиму. Якщо ви завжди думали про свій день і оцінювали його, лежачи в ліжку, то мимоволі стали робити це кожен раз, коли вам вдавалося лягти. Щоб змінити цей стиль, виділіть час на роздуми ввечері перед сном. Думаючи про те, що трапилося, про те, як ви себе почуваєте, ви, по суті, очищаєте власну голову, даючи собі шанс все вирішити та рухатися далі.

Посидьте 15 хвилин де-небудь на самоті, зосередьтеся, подумавши про те, про що ви зазвичай думали вночі. Складіть список термінових справ, розташувавши їх у порядку пріоритетності. Викреслюйте окремі завдання після їх виконання, щоб підвищити мотивацію. Заплануйте п'ятнадцятихвилинний інтервал у своєму щоденнику або на телефоні, щоб зробити його «офіційним»; так швидше звикаєш. Дивлячись на ці нотатки, ви можете зробити крок назад і дозволити собі впоратися з ними аналітично, а не емоційно.

Знайдіть час для турбот

«А що, якщо» питання, пов’язані з роботою, грошима, друзями, родиною та здоров’ям, можуть мучити всю ніч і зазвичай стосуються конкретної проблеми чи ситуації. Щоб впоратися з цим, виділіть собі 15 хвилин як «час для турбот» — ще один час протягом дня, коли ви можете організувати свої думки (так само, як ви відводите «час для роздумів»). Якщо скептичний внутрішній голос починає шепотіти: «Ще п'ятнадцять хвилин на день — ти з глузду з'їхав?» — ігноруйте його. Відступіть від ситуації на секунду і подумайте про те, як це безглуздо відмовлятися від чогось, що позитивно впливає на ваше життя, лише тому, що ви не можете приділити час собі. Коли ви зрозумієте, наскільки це абсурдно, приступайте до виконання завдання.

1. Знайдіть тихе місце де вас ніхто не турбуватиме, і складіть список своїх найбільших турбот, наприклад «А що, якщо я не зможу оплатити рахунки цього місяця?» або «Що, якщо мене звільнять?»
2. Запитайте себе: «Чи виправдане це занепокоєння?» Якщо відповідь ні, викресліть цей пункт зі списку. Навіщо витрачати дорогоцінний час на те, чого не буде? Однак, якщо відповідь ствердна, переходьте до наступного кроку.
3. Що ви можете зробити? Наприклад, якщо ви переживаєте, що не зможете оплатити щомісячні рахунки, чому б не дізнатися, чи можна відстрочити платіж? І в той же час організувати свій бюджет таким чином, щоб точно знати, скільки ви отримуєте і скільки витрачаєте? Чи не могли б ви попросити поради та/або позичити у родичів?
4. Виберіть той варіант, який здасться вам найбільш надійним, і розбийте його на окремі менші кроки, наприклад: «Зателефонуйте в компанію о 9 ранку. Запитайте, які пропонуються варіанти відстрочки платежу. Потім займіться фінансами, доходами і витратами. Дізнайтеся, скільки в мене залишилося на рахунку до кінця місяця. Якщо перед вами такі записи, то зіткнутися зі своєю проблемою буде не так страшно. Визначаючи для цього конкретний час, ви змушуєте себе діяти, а не відкладаєте вирішення проблеми на наступний день.
5. Опишіть обставини які можуть перешкодити реалізації цієї ідеї, наприклад: «А якщо компанія не дасть мені відстрочку платежу?» — придумати, як обійти проблему. Чи можна цього місяця без чого зробити, щоб оплатити рахунок? Чи можете ви об’єднати цей варіант з іншими й отримати продовження дати платежу чи попросити когось позичити вам?
6. У 15 хв повертайся до своїх справ і не думай більше про турботи. Тепер у вас є план і ви готові діяти. І не повертайтеся туди-сюди до свого «а що, якби?» — це ні до чого не приведе. Якщо ви починаєте думати про щось, що вас турбує, коли лягаєте в ліжко, нагадайте собі, що ви можете думати про це незабаром «заради турбот».
7. Якщо протягом дня вам приходять в голову цінні думки на хвилюючу тему, не відмахуйтеся від них: запишіть це в зошит, щоб ви могли розглянути це на наступній п’ятнадцятихвилинній перерві. Записавши, поверніть свою увагу на те, що ви повинні були зробити. Процес запису ваших думок щодо вирішення проблеми пом’якшить її гостроту і допоможе вам відчути, що ситуація під контролем.

Дотримуйтеся встановленого розкладу

Встановіть жорстке правило: наступного разу, коли у вас в голові будуть крутитися негативні думки перед сном, скажіть собі: «Зараз не час». Ліжко призначене для сну, а не для травматичних думок. Щоразу, коли ви відчуваєте стрес або тривогу, скажіть собі, що ви повернетеся до своїх турбот у призначений час і негайно зосередитеся на поточних завданнях. Будьте строгі до себе, відкладаючи тривожні думки на потім; не дозволяйте свідомості заглядати в ці обмежені часом зони. З часом це увійде в звичку.

¹ Дж. Хібберд і Дж. Асмар «Ця книга допоможе тобі заснути» (Ексмо, вихід запланований на вересень 2016 р.).