зміст
Виявляється, влітку боротися із зайвою вагою набагато легше. Вам допоможе тепло сама, вода і здорові овочі. Для всіх, кому це цікаво (читай: для всіх взагалі), ми зібрали рекомендації дієтолога Наталії Севастьянової.
Головне ставлення
Незалежно від того, коли ми хочемо схуднути, в жарку чи холодну погоду, перше, з чим потрібно визначитися, це мотивація для схуднення. Тому що якщо ваша команда, яка турбується про вашу вагу, або лікар, або дружина, або хтось ще цього хоче, ця гра не працює, вона абсолютно не варта свічок. Всі рекомендації не будуть ефективними і не дадуть бажаного результату. Тому перше, на що потрібно звернути увагу - це чітке, самостійно прийняте рішення про можливе схуднення. Тільки погодившись з цим пунктом, можна планувати подальші продуктивні дії.
Дієти в минулому
У спеку, як і в будь-який інший період, потрібно стежити за дотриманням основних вимог збалансованого харчування. І ці вимоги будуть однакові незалежно від пори року, нашого настрою. Це правила гри, це аксіома, без якої ми не можемо діяти.
Перш за все, потрібно пам'ятати, що будь-яка дієта - це дорога в нікуди. Тому, якщо ми дійсно хочемо повністю контролювати ситуацію, ми повинні зосередитися на раціональному харчуванні. Раціональне харчування засноване насамперед на тому, що ми їмо дробово. Відповідно, якщо ми їмо 2 рази на день – вранці на бігу, запізнюючись на роботу, і ввечері, даючи собі можливість розслабитися і при цьому отримати максимум задоволення, то ми не погодимося зі своїм організмом. . Це невигідна харчова поведінка. Найкраще, що ми можемо дати своєму тілу, це відчуття стабільності, а стабільність буде тільки тоді, коли ми харчуємося дробово.
Тому правило №1: прийом їжі кожні 3,5-4 години.
Загалом ми повинні виходити на 5-6 прийомів їжі на день. Різниця в кількості прийомів їжі може бути пов'язана з тривалістю вашого індивідуального світлового дня, тому що якщо ми прокидаємося о 5 ранку і лягаємо спати о 12 або о 6 ранку, наш індивідуальний світловий день досить довгий. Тому 11 прийомів їжі ідеально впишуться в цей проміжок часу. Якщо ви пізня пташка і прокидаєтеся о 12-12, а лягаєте о 5, то 5-разове харчування буде цілком доречним. Я б рекомендував рівномірно розподілити світловий день на 6-XNUMX інтервалів і додати в свій гаджет нагадування про прийом їжі, щоб він якийсь час нав'язливо нагадував вам про це. Тому що в будь-якому випадку харчову звичку потрібно виробляти, а «нагадування» спочатку хоч і буде дратувати, але дасть можливість, як собака Павлова, відреагувати буквально слиною, і їсти захочеться. .
Правило №2: ніяких гіпокалорійних дієт.
Якщо ми споживаємо менше 1200 калорій – жінки, і менше 1500 калорій – чоловіки, то ми заженемо себе в кут. Організм ніколи не розлучиться із зайвими кілограмами, якщо буде стояти на колінах, і замість того, щоб розслабитися і виконувати фізіологічні завдання, організм буде змушений працювати в захисному режимі. Отже, за короткочасною втратою ваги настане тривалий період застою, який буде дуже важко подолати. Крім того, слід мати на увазі, що при неправильному харчуванні, монодієтах, гіпокалорійному харчуванні ми втрачаємо м'язову масу. І якщо ми втрачаємо м'язову масу, ми втрачаємо велику фабрику з переробки тих калорій, які ми вносимо в організм ззовні. Ефективність усіх наших закладів харчування прагне до нуля. І варто тільки розслабитися і повернутися до більш бездіяльного харчового поведінки і урізноманітнити продуктовий кошик, жир і вода миттєво повернуться на свої місця. Пам’ятайте, жир і вода – це товариші, яких досить легко позбутися, але вони повертаються так само швидко, якщо ви робите стратегічні помилки в харчуванні.
Важливий висновок: ніяких монодієт і гіпокалорійності, щоб не втратити ту м'язову масу, яка у нас є.
Правило 3: контролювати споживання рідини.
Особливо це актуально в жарку погоду. Якщо ми не п’ємо воду, ми збільшуємо ризик зневоднення, гальмуємо обмінні процеси, адже вода – це універсальний супутник, який бере участь у всіх етапах життєдіяльності організму. Крім того, якщо ми не п’ємо воду, ми сповільнюємо процес детоксикації і фактично отруюємо себе. Тому п'ємо воду, 1,5-2 літри на день, якщо займаємося спортом або навіть фізичними вправами, потреба в рідині може збільшитися.
Правило 4: контролюйте споживання білка.
Влітку багато хто переходить на більш легку їжу, налягає на ягоди, фрукти, овочі, але при цьому продукти тваринного походження – м’ясо, птиця, риба – відходять на другий план. Це теж помилка. Я вже говорив про важливість м'язів для адекватного контролю ваги і підтримки певної швидкості метаболічних процесів. Якщо ми не вводимо ззовні достатньо білків з хорошим амінокислотним складом, ми тим самим робимо організму ведмежу послугу. Тому в раціоні обов'язково повинні бути джерела повноцінного білка, бажано як тваринного, так і рослинного походження, тому що тільки рослинні білки не можуть задовольнити наші потреби.
У класичній дієтології є таке чарівне правило: якщо ми не з’їли білка в межах необхідної калорійності, то рука природно потягнеться до жирів і вуглеводів. Тому, якщо ми не хочемо робити нераціональний вибір на користь солодощів, які йдуть до стегон, то є сенс контролювати білки. За даними Науково-дослідного інституту харчування, наше населення недоїдає білком.
Здоровий перекус
Якщо ми дотримуємося всіх перерахованих вище правил, але при цьому не впораємося з апетитом або хочемо розслабитися і щось пожувати, то овочі – безпрограшний варіант. Але тут я аж ніяк не маю на увазі картоплю, яка стоїть окремим рядком. Всім, хто знаходиться на етапі схуднення, я б рекомендував обмежити картоплю тільки в перших стравах, а не використовувати як гарнір. Всі інші овочі мають досить низький глікемічний індекс, мають низьку калорійність, тому їх можна їсти безкарно, у великих кількостях, не завдаючи шкоди організму. Крім того, овочі, крім вітамінів, мінералів, біологічно активних речовин, які допомагають травленню, сприяють омолодженню і багатьом іншим позитивним процесам, є ще й джерелом клітковини.
Сама по собі клітковина дає можливість механічно заповнювати шлунково-кишковий тракт, тим самим створюючи відчуття ситості та ситості. Це дуже важливо, тому що сигнал мозку в цій ситуації звучить так: «Заспокойся, тебе нагодували, не хвилюйся і йди з кухні». Це дає відчуття стабільності. Крім того, клітковина дозволяє нормально працювати кишечнику, так як створює сприятливі умови для правильної мікрофлори. Крім того, клітковина є хорошим адсорбентом, який виводить з організму все непотрібне.