зміст
Після того, як ви закінчили вивчати вступну програму для новачка, виникає логічне запитання – що робити далі? У такі моменти люди відкривають Інтернет і беруть перший комплекс вправ, який їм попався. Однак воно може не підходити їм за планом навчання, бути неграмотно складеним або складеним під конкретну людину. Він має одні здібності та обмеження, а ви маєте інші. Скласти просту і ефективну програму для тренажерного залу нескладно. Ви зараз в цьому переконаєтесь.
Крок 1 – виберіть тренувальний спліт
Спліт - це спосіб розподілу тренувального навантаження в різні дні на різні частини тіла. Під час вступного періоду ви зміцніли та підготувалися до більшої роботи. Об’єм означає кількість вправ, підходів і повторень. Оскільки в одному уроці має бути 6-8 вправ, а тривалість заняття повинна бути в межах 60 хвилин, не можна просто брати і додавати нові рухи. Тут виникає розкол.
Є багато різних сплітів: дводенні, триденні, чотириденні, п'ятиденні. Науково доведено, що для зростання м'язової маси і спалювання підшкірного жиру потрібно опрацьовувати групу м'язів двічі на тиждень (калоризатор). Чотири і п'ятиденні спліт можуть дозволити собі професійні спортсмени, які інтенсивно тренуються і відновлюються за допомогою фармакологічних препаратів.
Для більшості відвідувачів спортзалу дводенний і триденний спліт підійдуть. Після кількох місяців тренувань усім тілом доцільно почати з дводенного спліт. При трьох тренуваннях на тиждень вам доведеться чергувати заняття: A-B-A в один тиждень і B-A-B в інший.
Приклади альтернативних тренувань:
- Верх і низ – ви працюєте окремо для нижньої частини тіла (тренування A: ноги та прес) і верхньої (тренування B: груди, спина, плечі). Під час поштовхових і тягових рухів напружуються м’язи рук.
- Жим і тяги – в одному занятті ви присідаєте, опрацьовуючи м’язи грудей і плечей, а в другому – м’язи задньої поверхні стегна і спини.
- Антагоністи – поділ на ноги / прес / плечі і груди / спину / руки.
Через 2-3 місяці можна переходити до триденних поділів:
- Жим, станова тяга, ноги — популярна варіація чоловічого XNUMX-денного спліту. Коли з переходом на триденний спліт ви збільшуєте обсяг вправ, переносячи тренування ніг на окремий день.
- Груди / плечі / трицепси, ноги / прес, спина / біцепси - ще один поширений варіант.
- Передня частина стегна / прес / середній пучок плечей, задня частина стегна / задня пучок дельт, груди / спина / руки - популярний варіант для дівчат, так як дозволяє давати більше навантаження на стегна і сідниці. .
Після того, як ви підберете для себе правильний спліт, необхідно визначитися з складом вправ, сетів і повторень.
Крок 2 – вибрати кількість вправ
За одне заняття доцільно виконувати не більше восьми вправ. Як ви вже знаєте, вправи бувають базові та ізольовані. Основні (багатосуставні) названі так тому, що впливають на цілі групи м'язів. Наприклад, в присіданнях працює вся маса стегна, сідниць і преса, а в жимі лежачи - грудні м'язи, передній пучок дельтовидних м'язів і трицепс. Ізольоване (односуставне) дію на один м'яз, залучаючи в роботу один суглоб. Наприклад, при розгинаннях ніг сидячи працюють тільки квадрицепси, а при приведеннях гантелей лежачи - тільки грудні м'язи.
Кожна група м'язів повинна мати: 1-2 основних і 2-3 ізольованих руху. Базове має бути першим.
Наприклад, комплекс для ніг і преса може виглядати так:
- Присідання зі штангою або жим ногами
- Випади з гантелями
- Гіперекстенія
- Кучері на литках в тренажері
- Сідничний міст
- Підйоми ніг в опорі на брусах
- Планк
Після того, як ви вибрали вправи, необхідно перевірити, наскільки вони вам підходять, а потім переходити до вибору сетно-повторного режиму.
Крок 3 – виберіть кількість підходів і повторень
Існують різні діапазони повторень, які дозволяють розвинути певні фізичні якості:
- До 6 повторень за підхід – ви розвиваєте в основному силу, меншою мірою гіпертрофію м’язів;
- Протягом 6-12 – більше гіпертрофії, менше сили і витривалості;
- Від 12 і вище – більше витривалості, менше гіпертрофії.
Більшість експертів погоджуються, що для росту м’язів і втрати жиру підходить діапазон 6-12 повторень, але можуть бути винятки. Базові вправи вимагають хорошої координації та сили, тому їх потрібно поставити на перше місце і виконувати з меншою кількістю повторень – 8-10 за підхід, коли односуглобові рухи можна виконувати без ризику в більшій кількості повторень – 12-15.
Чим більше повторень ви робите, тим менше підходів: 5 підходів по 6-8 повторень, 4 по 8-10 повторень, 3 по 10-15 повторень.
Додайте режим встановлення та повторення до нашого урок і отримати Тренування № 1 (А):
- Присідання зі штангою або жим ногами – 4 × 10
- Випади з гантелями – 3 х 12 в сторону
- Гіперекстензія – 3 × 12
- Машинні згинання ніг – 3 × 12
- Сідничний міст – 3 × 15
- Підйоми ніг в опорі на брусах – 3×15
- Планка – 60 сек
Що стосується відпочинку, то він дорівнює 1-1,5 хвилинам між підходами великих вправ і до 1 хвилини між підходами малих вправ. Наступним кроком є створення програми.
Крок 4 – зібрати все разом
Скажімо, ми вибрали найпростіший розподіл верхньої та нижньої частини, де тренування A — це ноги/прес, а тренування B — спина/груди/плечі.
Так як у нас вже є комплекс для ніг і преса, то складемо комплекс для верхньої частини тіла. Багатосуглобові вправи для спини – горизонтальні тяги до пояса і вертикальні тяги до грудей, для грудей – горизонтальні жими і віджимання, для плечей – вертикальні жими. Як допоміжний засіб ми можемо взяти розведення і приведення рук, а для спини — тягу однією рукою.
Тренування № 2 (В) може виглядати так:
- Підтягування в гравітроні – 4×10
- Тяга горизонтального блоку – 3 × 12
- Ряд із зігнутою рукою – 3 x 12 на кожну сторону
- Жим гантелей сидячи – 4 × 10
- Бічні підйоми гантелей – 3 × 12
- Жим на похилій або горизонтальній лаві – 3 × 12
- Приведення гантелей лежачи на лаві – 3 × 12
Існує невелика різниця між навчанням чоловіків і жінок. Наприклад, чоловіки можуть ігнорувати сідничний міст. Формування сідниць – жіноча ідея. Жінкам краще виконувати жим лежачи (калорізатор), а не горизонтальний. Горизонтальний прес, всупереч помилковим думкам, не збільшує і зовсім не прикрашає жіночі груди, коли похила лава дозволяє змістити акцент на зону декольте, зробивши її більш привабливою.