Доброю новиною є те, що зі зростанням популярності веганства магазини починають виводити на ринок більш бюджетні власні веганські бренди. Готувати власну їжу з нуля захоплює не лише новими кулінарними відкриттями, але й користю для здоров’я – готові супи, соуси та замінники м’яса можуть містити високі дози солі та цукру.
Ми дослідили, де можна запастися різноманітною їжею, і знайшли кілька чудових бюджетних варіантів для веганів.
Горіхи та насіння
Шукайте 100% власне горіхове масло. Завдяки зростаючій популярності цього продукту з високим вмістом білка, горіхове масло може бути досить недорогим. Але не купуйте їх оптом – горіхове масло може згіркнути.
У магазинах національної кухні цілі горіхи за 100 грамів можуть коштувати дешевше, ніж у відділі хлібобулочних, але велика ймовірність, що ви відразу купите більше, ніж потрібно. Ви можете заморозити горіхи (особливо дисконтні), щоб вони довше залишалися свіжими. Не бійтеся замінювати в рецептах більш дешеві горіхи. Мигдаль, арахіс і кешью набагато дешевші, ніж пекан, фісташки і кедрові горіхи. Найдешевшими є суміші подрібнених горіхів.
Мелене насіння льону є хорошим замінником яєць. Купівля готового меленого насіння обійдеться вдвічі дорожче, ніж подрібнення його самостійно в кавомолці. Невелику кількість також можна зробити в млинці для перцю. Вартість млина для перцю майже вдвічі менша за вартість електричної кавомолки. Зате кавомолка швидко окупить себе, так як чудово підходить і для подрібнення спецій.
Самостійне приготування
Напівфабрикати хоч і веганські, але все ті ж напівфабрикати. Їх склад наповнений загадковими інгредієнтами або містить надлишок солі та цукру. Звичайно, готові продукти можуть бути зручними, а деякі упаковки обіцяють істотну економію, але в перспективі вони будуть коштувати дорожче саморобних.
По правді кажучи, вам може знадобитися набір техніки. Занурювальний блендер — це вигідна інвестиція, особливо з невеликим кухонним комбайном. Ви можете обійтися недорогим блендером або витратити трохи більше і бути впевненим, що зможете подрібнити майже все.
За допомогою блендера ви можете приготувати веганський майонез із чарівної рідини аквафаби за 10 секунд. Просто змішайте воду від консервованого нуту або залишки від його варіння з кількома столовими ложками рослинної олії, сіллю, оцтом і гірчицею. Aquafaba також готує смачні меренги та муси, робить кекси легкими та допомагає зв’язувати тісто для печива.
Альтернативи меду можуть бути відносно дорогими, тому подумайте про заміну його дрібкою коричневого цукру в рецептах. Немає жодних доказів того, що будь-який тип цукру кращий (або гірший) для нашого здоров’я, ніж інші, тому не піддавайтеся на виверти так званих «натуральних» цукрових продуктів.
Купівля продуктів
Якщо ви можете відвідати азіатський магазин, то це ідеальне місце, щоб інвестувати у свій інвентар, який час від часу виручає вас. Витрачаючи невелику суму кожні два тижні на спеції, соуси та пасту, ви одразу отримаєте можливість освоїти нескінченну різноманітність швидких і простих веганських рецептів. Місо, соєвий соус, рисовий оцет, тахіні, сухі гриби, водорості тамаринд і соус чилі додадуть смаку вашому життю та коштуватимуть дешевше, ніж у супермаркеті. Ви також можете змішати власні спеції, щоб уникнути спокуси використовувати пакетовані соуси.
У таких магазинах широкий вибір різноманітних сортів кругло- та довгозернистого рису, круп, бобових, локшини та борошна коштує не набагато дорожче такого ж виду продуктів у супермаркеті. Картопляний крохмаль, кукурудзяне борошно та крохмаль маніоки, які використовуються як замінник яєць, як правило, дешевші в азіатських магазинах.
Також тут можна знайти недороге кокосове масло. Рафінована кокосова олія є більш доступною (і має менш кокосовий смак), ніж нерафінована кокосова олія. Але слід зазначити, що кокосове масло є відповідним інгредієнтом для випічки, коли вам потрібен твердий жир. Також можна смажити на більш бюджетній суміші оливкової, реп’яхової або будь-якого іншого рослинного масла.
Також в азіатському магазині можна придбати цікаві веганські продукти. Консервований джекфрут чудово підходить для загортання в лепешки/лаваш або як начинка для запеченої картоплі. Різноманітність тофу вражає (тільки стежте, щоб в маринованому продукті не було рибного соусу). Якщо ви хочете заощадити, купіть бездріжджовий тофу і замаринуйте його самостійно. Шовковистий тофу підходить для збивання мусів і навіть тістечок, а твердий тофу краще для смаження.
Смажену пшеничну клейковину, яка називається сейтан, можна успішно поєднувати з локшиною або використовувати для рагу, чилі чи смаженої страви, а також у ній багато білка.
Молочні альтернативи
Вам варто інвестувати в молоко рослинного походження, хоча знайти таке, яке вам подобається і добре поєднується з чаєм, кавою, ранковими кашами чи мюслі, може бути складно. Завжди вибирайте рослинне молоко, збагачене кальцієм, і звертайте увагу на молоко з додаванням кальцію.
Ціни на безмолочні йогурти можуть бути вражаючими, але звичайний соєвий йогурт зазвичай недорогий у супермаркетах. Якщо ви не любитель соєвого йогурту, можете спробувати приготувати його самостійно. Візьміть бажане рослинне молоко та додайте трохи закваски. Після цих початкових витрат ви зможете використовувати власний живий йогурт для кожної нової партії. Але вам знадобиться витратити трохи часу і продуктів, поки ви адаптуєте рецепт на свій смак.
Кокосове молоко відрізняється за ціною та якістю, деякі продукти містять напрочуд мало кокоса. Вартість також не є показником якості. Перед покупкою перевіряйте відсоток кокоса в складі. Блок кокосових вершків можна використовувати як замінник кокосового молока в рецептах, розчиняючи потроху в гарячій воді. Залишки кокосового молока можна заморозити, оскільки вони дуже швидко псуються в холодильнику.
З кожним днем видів веганських сирів стає все більше. Але якщо ви хочете отримати насичений сирний смак, купіть сушені харчові дріжджі. Змішайте їх із панірувальними сухарями для хрустких сирних начинок або додайте їх до соусів, овочів і супів. Смак дуже привабливий, дріжджі можна збагачувати вітаміном B12.
Квасоля і сочевиця
Квасоля та сочевиця є найкращими друзями вегана, вони забезпечують недорогий ситний білок. Сушена і консервована квасоля не сильно відрізняються за ціною у великих супермаркетах. Сушену квасолю зручніше носити додому, а сиру квасолю або нут при варінні збільшуються майже вдвічі, тому 500-грамова упаковка еквівалентна чотирьом банкам. Це половина ціни найдешевших консервів. Якщо ви купуєте їх для зручності, спробуйте просто відварити більше бобових і заморозити їх. Після заморожування вони готуються дуже швидко.
Консерви мають різний діапазон цін, тому купувати їх у великій упаковці (помідори, овочі, бобові) під час акції – найкращий спосіб заощадити, адже вони зберігаються дуже довго і завжди можуть стати в нагоді. .
Фрукти та овочі
Вживання великої кількості свіжих фруктів і овочів повинно бути частиною вашого щоденного раціону. Деякі продукти краще купувати на ринку або в овочевих магазинах. Так, на ринку зелень, авокадо, цитрусові та сезонні фрукти зазвичай дешевші.
Зменшення відходів – найкращий спосіб збільшити витрати на свіжу продукцію. Заморозьте імбир, трави, песто, чилі, і ви зможете використовувати їх, коли вам це буде потрібно. Ви можете приготувати велику порцію супу, використавши різні залишки інгредієнтів, а потім заморозити їх. Таким чином ви врятуєте овоч, який погано замерзає сам по собі. Якщо у вас маленький холодильник, можливо, вам доведеться робити покупки частіше і невеликими порціями.