зміст
У народній дієтології існує неоднозначне ставлення до вуглеводів. Прихильники низьковуглеводних дієт бачать в них основну причину ожиріння, а прихильники поділу продуктів за глікемічним індексом впевнені, що вуглеводи бувають «поганими» і «хорошими». Це не змінює того факту, що вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Вони надають бадьорість і силу для тренувань, забезпечують роботу мозку, серця, печінки, беруть участь у регуляції обміну жирів і білків, необхідні для нормальної роботи нервової і м'язової системи.
Що таке вуглеводи
Існує три види вуглеводів: прості (моно- і дисахариди), складні (крохмаль), клітковина (харчові волокна).
- Прості вуглеводи названі так через їхню просту структуру, в якій міститься всього 1-2 елементи (глюкоза, фруктоза, лактоза). Вони солодкі на смак і можуть розчинятися у воді. Прості вуглеводи швидко всмоктуються в кишечнику і різко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до такого ж різкого викиду підшлунковою залозою гормону інсуліну. Основні джерела: цукор, мед, варення, біле борошно, хлібобулочні вироби, кондитерські вироби. Також прості вуглеводи містяться в сухофруктах, фруктах, ягодах, молочних продуктах.
- Складні вуглеводи названі завдяки своєму довгому цукровому ланцюгу, який дозволяє їм перетравлюватися і засвоюватися повільно, спричиняти помірне підвищення рівня цукру, створювати відчуття ситості та використовуватися для отримання енергії, а не накопичуватися в жирі. Основні джерела: усі зерна, крім шліфованого рису та манної крупи, хліб і цільнозернове борошно, бобові, печена картопля, хліб і макаронні вироби з борошна твердих сортів.
- Волокно являє собою грубу частину рослинних продуктів – целюлозу і геміцелюлозу, пектин, лінгін, камеді. Клітковина уповільнює засвоєння цукру та жиру, зменшує виділення інсуліну у відповідь на вуглеводну їжу, покращує роботу кишечника та допомагає підтримувати відчуття ситості. Основні джерела: некрохмалисті овочі, неочищені злаки і бобові, висівки, свіжі фрукти і ягоди.
Скільки вуглеводів потрібно організму?
Здоровій людині, яка не худне при нормальній вазі і середньо активному способі життя, необхідно споживати 3,5-4,5 г вуглеводів на кожен кілограм ваги. Люди, які ведуть активний спосіб життя або займаються важкою фізичною працею, потребують більше вуглеводів, а люди, які ведуть малорухливий спосіб життя – менше.
Для тих, що худнуть добова норма вуглеводів розраховується шляхом віднімання норми білків і норми жирів із загальної калорійності раціону. Наприклад, помірно активна дівчина вагою 80 кг дотримується дієти на 1500 калорій. Вона знає, що в одному грамі вуглеводів і білків міститься 4 калорії, а в одному грамі жиру – 9 калорій.
Поняття «норма вуглеводів» не існує. Кількість вуглеводів підбирається індивідуально після того, як вже підраховано норму жиру та норму білка, а потім коригується з урахуванням активності, ваги та чутливості до інсуліну. При підвищеній секреції інсуліну вуглеводів потрібно менше, а при нормальній — більше.
Загальна кількість вуглеводів у збалансованому харчуванні має бути не менше 100 г на добу. Складні джерела повинні становити 70-80%, а прості 20-30% (у тому числі фрукти, сухофрукти, молочні продукти). Добова норма клітковини становить 25 г. Зібрати його нескладно, якщо вживати велику кількість некрохмалистих овочів і трав, вибирати замість білого неочищені крупи, цільнозерновий або висівковий хліб.
Чим загрожує недолік і надлишок вуглеводів
Надлишок вуглеводів у раціоні призводить до збільшення його калорійності та збільшення ваги, а це призводить до ожиріння та інших захворювань. При підвищеній секреції інсуліну і великій кількості вуглеводів самопочуття погіршується, часто відчувається сонливість, занепад сил, апатія.
При нестачі вуглеводів погіршується розумова активність, працездатність, порушується робота гормональної системи – знижується рівень лептину, підвищується рівень кортизолу, порушується вироблення нейромедіаторів, що може викликати безсоння або депресію. Якщо зниження вуглеводів супроводжується сильним і тривалим обмеженням калорій, то порушується вироблення гормонів щитовидної залози і статевих гормонів. Нестача вуглеводів завжди супроводжується нестачею клітковини, а це порушує стілець і призводить до проблем з шлунково-кишковим трактом.
Потреба у вуглеводах індивідуальна. Активні та регулярно займаються спортом люди з нормальною вагою та нормальною секрецією інсуліну мають вищі показники, ніж офісні працівники з надмірною вагою та високим рівнем інсуліну. Вибираючи норму, виходьте з калорійності раціону, добової норми білків і жирів. Дотримуйтеся балансу в раціоні між складними і простими вуглеводами, а також не знижуйте їх загальну кількість нижче 100 г на добу.