Тривога може бути хронічною або пов’язаною з майбутніми подіями, такими як іспит чи важлива презентація. Це виснажує, заважає думати і приймати рішення, а врешті-решт може все зіпсувати. Нейропсихіатр Джон Ратей пише про те, як впоратися з цим за допомогою вправ.
Занепокоєння - це звичайне явище в наші дні. Майже кожна людина, якщо сама цим не страждає, то знає серед друзів або в родині когось, хто схильний до тривоги. Нейропсихіатр Джон Рейті наводить американську статистику: у кожного п’ятого дорослого старше 18 років і у кожного третього підлітка від 13 до 18 років минулого року діагностували хронічний тривожний розлад.
Як зазначає доктор Ратей, високий рівень тривоги підвищує ризик інших розладів, таких як депресія, а також може сприяти розвитку діабету та серцево-судинних захворювань. Експерт вважає дуже важливими результати недавнього дослідження, які показують, що тривожні люди схильні вести малорухливий спосіб життя. Але активність може бути найкращим немедичним рішенням для профілактики та лікування тривоги.
«Час зашнурувати кросівки, вийти з машини і рухатися!» Райт пише. Як психіатр, який вивчає вплив фізичних вправ на мозок, він не тільки знайомий з наукою, але й бачив на практиці, як фізична активність впливає на пацієнтів. Дослідження показують, що аеробні вправи є особливо корисними.
Проста поїздка на велосипеді, танцювальний урок або навіть швидка ходьба можуть бути потужним засобом для тих, хто страждає від хронічної тривоги. Ці дії також допомагають людям, які надмірно нервові та зайняті, наприклад майбутнім іспитом, публічним виступом або важливою зустріччю.
Як фізичні вправи допомагають зменшити тривогу?
- Фізичні навантаження відволікають від хвилюючої теми.
- Рух зменшує м'язову напругу, тим самим зменшуючи власний внесок тіла в тривогу.
- Підвищена частота серцевих скорочень змінює хімічні процеси мозку, збільшуючи доступність важливих нейрохімічних речовин для боротьби з тривогою, включаючи серотонін, гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК) і нейротрофічний фактор мозку (BDNF).
- Вправи активують лобові частки мозку, виконавчу функцію, яка допомагає контролювати мигдалеподібне тіло, систему біологічної реакції на реальні чи уявні загрози нашому виживанню.
- Регулярні фізичні вправи створюють ресурси, які збільшують стійкість до бурхливих емоцій.
Отже, скільки вправ вам потрібно, щоб захиститися від нападів тривоги та тривожних розладів? Хоча це нелегко визначити, недавній аналіз у журналі Anxiety-Depression показав, що люди з тривожними розладами, які протягом життя мали достатню кількість фізичної активності, були краще захищені від розвитку симптомів тривоги, ніж ті, хто мало рухався.
Доктор Рейті підсумовує: коли справа доходить до лікування тривоги, краще робити більше вправ. «Не впадайте у відчай, навіть якщо ви тільки почали. Деякі дослідження показують, що навіть одне тренування може полегшити хвилювання, яке виникає. Вибір типу вправ може бути неважливим. Дослідження вказують на ефективність будь-якої фізичної активності, від тай-чи до високоінтенсивних інтервальних тренувань. Люди відчували покращення незалежно від того, які види діяльності вони пробували. Навіть просто загальна фізична активність корисна. Головне - пробувати, діяти і не кидати розпочате.
Як зробити заняття максимально ефективними?
- Виберіть приємне для себе заняття, яке хочеться повторювати, посилюючи позитивний вплив.
- Працюйте над збільшенням частоти серцевих скорочень.
- Тренуйтеся з другом або в групі, щоб скористатися додатковою перевагою соціальної підтримки.
- Якщо можливо, займайтеся спортом на природі або в зелених зонах, що додатково зменшує стрес і тривогу.
Хоча наукові дослідження важливі, немає потреби звертатися до діаграм, статистичних даних або експертних оцінок, щоб дізнатися, наскільки добре ми почуваємося після тренування, коли тривога вщухає. «Запам’ятайте ці відчуття і використовуйте їх як мотивацію для щоденної практики. Час вставати і рухатися!» викликає нейропсихіатра.