Велика кількість повторень є інтенсивне силове тренування від Кейт Фредерік для всіх груп м'язів зі штангою, гантелями і еластичною стрічкою. Програма ідеально підходить для ліплення тіла, тонусу м'язів і позбавлення від усіх проблемних зон.
Опис програми High Reps від Kate Frederick
Кіт Фредерік розробив тренінг, який переслідує кілька цілей: спалювання жиру, прискорення метаболізму, підвищення тонусу м'язів, підвищення сили і витривалості. Це досягається шляхом багаторазове повторення вправ з вільними вагами. Катя варіює темп і амплітуду рухів, змінює, модифікує вправи, використовує пульсуючі рухи, тому ви можете отримати велике навантаження від звичайних силових вправ. Ви будете чергувати вправи зі штангою, гантелями і еластичною стрічкою, щоб сформувати більш пружне і струнке тіло.
Програма High Reps триває 65 хвилин і складається з 9 коротких сегментаспрямовані на певну групу м'язів. Кожен сегмент включає кілька вправ з використанням гантелей, штанги, еластичних стрічок або всіх разом. В одному з останніх сегментів використовуються паперові тарілки для додаткового навантаження на ноги і сідниці. Кейт чергує сегменти для верхньої та нижньої частин, тому клас виглядає дуже збалансованим:
- Ноги (присідання з гантелями і зі штангою)
- Плечі (вправи для плечей зі штангою, гантелями і стрічкою)
- Спина (вправи для спини зі штангою, гантелями і стрічкою)
- Ноги (випади зі штангою, станова тяга і підйоми навшпиньки з гантелями)
- Біцепс (вправи на біцепс зі штангою, гантелями і стрічкою)
- Трицепс (вправи з гантелями і стрічкою для зворотних віджимань на трицепс)
- Ноги (бічні та діагональні випади з використанням паперових тарілок)
- Груди (віджимання і розведення гантелі лежачи на підлозі)
- Core and Abs (вправи для живота на підлозі)
Перед початком кожного сегмента вправи уточнюйте, яку вагу гантелей використовує тренер. Будь ласка, зверніть увагу, що вагу, зазначену в фунтах, для перетворення в кілограми потрібно розділити вказане значення на 2.2 (наприклад, 10 фунтів = 4.5 кг). Кейт пропонує класичні силові вправи, але є і оригінальні вправи, в яких одночасно використовуються еластична стрічка і гантелі. При бажанні можна відмовитися від гумок і обважнювачів, але кілька пар гантелей мати необхідно.
Complex High Reps своєю структурою схожий на Body Pump. Кожна група м'язів відповідає одній пісні, вправи і темп змінюються в унісон музиці, а сама програма по набору рухів посилається на відео Les Mills. Але якщо тренування Body Pump базується на вправах зі штангою у High Reps, Кейт Фредерік використовує різноманітне обладнання, яке робить програму ще більш насиченою та цікавою.
Плюси і мінуси програми
Плюси:
1. Програма High Reps побудована на принципі багатополярності силових вправ. Завдяки цьому ви зможете досягти тонусу м'язів, поліпшити стан тіла і позбутися від жиру в проблемних зонах.
2. Кейт Фрідріх використовує швидкі та повільні рухи, а також пульсуючу вправу повне навантаження на м’язи. До кінця кожного сегмента цільова зона знаходиться в максимальному напрузі.
3. Програма дуже грамотно побудована: поділ м'язових груп, чергування навантажень на верхню і нижню частину тіла, зручне розташування вправ.
4. Кейт на цьому відео віддає перевагу класичному силовому тренуванню, але завдяки використанню додаткового обладнання вправа вийшла дуже різноманітні та цікаві. Наприклад, для збільшення навантаження вона використовує і гантелі, і еластичну стрічку.
5. Робота з вільними вагами допоможе вам збільшити витривалість і силу, а також задіяти абсолютно кожен м'яз вашого тіла.
Мінуси:
1. Вам знадобиться арсенал додаткових інструментів: штанга, гантель, еластична стрічка, паперові тарілки. Причому бажано мати кілька ваг для різних груп м'язів.
2. Програма розроблена для просунутого дилінгу. І не тільки через високе навантаження (особливо, якщо його можна зменшити, взявши легшу гантель/млинці), а також комплекс силових вправ з вільними вагами, де дуже важливо дотримуватися правильної техніки і мати досвід викладання.
Кейт Фредерік рекомендує виконувати вправу High Reps 1-2 рази на тиждень. З цією програмою ви не наростите м'язи, але досягнете красиве, підтягнуте та пружне тіло.
Дивіться також: силові тренування Muscle Max, Кейт і Фредерік.