Не думайте, що підліток буде виглядати якось смішно зі своєю «шкатулкою». Навпаки, швидше за все, однолітки оцінять такий хід як «просунутий», особливо після ознайомлення з вмістом контейнера. А всередину треба покласти все найсмачніше, апетитне і корисне, при цьому те, що не втратить свого зовнішнього вигляду і свіжості і не забруднить портфель при транспортуванні.
На Заході є великий досвід створення «боксів» з ланчами для школярів: згідно з останніми дослідженнями, більше половини школярів беруть з собою таку їжу, а це близько 5 мільярдів ланчбоксів на рік тільки в Великобританії! Тому питання «Що покласти в коробку?» давно вирішили за нас. У той же час урізноманітнити обід підлітків (любителів все нове!) - завдання трохи складніше. Але завдяки низці порад, наведених нижче, обидва ці питання будуть закриті для вас.
Що повинен містити обід підлітка з точки зору повноцінного здорового харчування:
1. Їжа, багата залізом. Підлітки, особливо дівчата, часто знаходяться в групі тих, хто відчуває дефіцит цього важливого мінералу. Отже, наш перший пункт полягає в наступному. Яка веганська їжа містить багато заліза? Зелений листовий салат, курага, а також нут, сочевиця і квасоля. З відвареного нуту (рекомендуємо замочити на ніч, щоб скоротити час приготування) можна приготувати чудовий десерт з медом. Сочевицю можна змішати з рисом і викласти в окрему ємність (немає нічого кориснішого для травлення, ніж Хічарі!). Квасолі в дитячому ланчбоксі не повинно бути занадто багато, щоб не викликати здуття живота.
2. цинк є ще одним важливим елементом. Його багато в бразильських горіхах, мигдалі, гарбузовому та кунжутному насінні. Все це – окремо або навіть змішане – вийде відмінною закускою; не забудьте прикласти до ласощі ложку. Якщо ваша дитина ово-лакто вегетаріанець (тобто їсть яйця), знайте, що вони також багаті цинком.
3. Омега-3-ненасичені жирні кислоти важливий для повноцінної роботи мозку і гормональної системи. Їх багато в насінні чіа, яке ідеально підходить для смузі – дивіться пункт 5 нижче (однієї чайної ложки насіння достатньо). Омега-3 також містяться в ріпаковій олії (її можна використовувати як заправку для салату, якщо ви додасте її до ланчбокса), насінні конопель (продаються в магазинах здорового харчування; їх потрібно злегка обсмажити і можна трохи посолити за смаком) та у всіх несмажених (сушених) горіхах – особливо волоських, їх потрібно 7-8 шт. Омега-3 також містяться в соєвих бобах (їх потрібно смажити або варити, щоб їсти), тофу (цей поживний і модний веганський продукт — справжній хіт ланчбокса!), гарбузі та шпинаті.
4. Щось смачненьке… І, можливо, хрустке! Ні, звичайно, не чіпси – можна попкорн, приготований вдома, але, звичайно, не в мікрохвильовці і з помірною кількістю солі (можна також додати паприку, чилі і навіть цукор або його замінник за смаком).
5. Випити. Не пропустіть нагоду взяти свого підлітка до школи зі свіжим соком, питним йогуртом (або домашнім) або чудовим смузі, приготованим за останнім словом науки та любові. Щоб було зручно пити густий напій, налийте його в спортивну пляшку відповідного розміру з широким горлом.
За матеріалами