зміст
1. Дотримуйтесь рівноваги
Здорове харчування - це зовсім не підрахунок калорій, що актуально при дотриманні дієти, а не повне виключення зі свого раціону жирної і калорійної їжі. Адже жири в деяких продуктах (наприклад, омега 3 і омега 6 жирні кислоти в рибі або похідні ряду цінних ненасичених жирних кислот в жирі, які мають так звану «довгу калорійність») і за певних обставин ( якщо ви турист, спортсмен або любитель героїв), це гарна ідея включити у свій раціон. Таким чином, зздорова їжа Це, перш за все, баланс білків, жирів і вуглеводів… Виключити одну з трьох складових балансу – значить забути про здорове (читай – нормальне) харчування.
2. Скласти оптимальний раціон, ні від чого не відмовляючись
Змінити звичний раціон на «правильний і здоровий» нескладно. Досить переглянути способи приготування і варіанти вживання продуктів, не відмовляючись від улюблених страв.
Ви віддаєте перевагу м'ясу? Прийом протеїну не скасовується. Рекомендуємо замінити жирне м’ясо (переважно свинину) нежирним, дієтичне – баранину, індичку, білу курку, нежирну яловичину, телятину.
Ви любите смажене м'ясо? Спробуйте запекти в духовці: без масла, використовуючи тільки запашні трави, спеції і спеції, попередньо загорнувши м’ясо у фольгу, щоб м’ясний сік не «втік». Приготоване таким чином м’ясо буде корисніше смаженого, і дасть йому фору за смаком. Хороший і літній варіант смаженого м’яса – шашлики, оскільки таке м’ясо, приготоване без прямого контакту з вогнем, набагато корисніше, ніж смажене на сковороді.
Звичайно, гарні всі варіанти м'ясних страв з додатковими інгредієнтами у вигляді зелені, фруктів і овочів, рису. Спробуйте м'ясо по Строганов, курку з апельсиново-гірчичним соусом або яблука. Можна спробувати приготувати шашлик по-малайськи або печеня з яловичини.
Ти любиш солодке? Ідеально! Є багато десертів з фруктами, ягодами, овочами, які прості в приготуванні і низькокалорійні, наприклад, ягідний салат з лимоном і козячим сиром або перцем з яблуками і сухофруктами. Десерти можна вдосконалити: додайте в ягідний суп морозиво – і готовий ще один варіант солодкої страви.
Урізноманітніть улюблені страви новими інгредієнтами. Наприклад, додайте в овочевий салат масло кедрового горіха замість рослинного, замість зелені петрушки і кропу використовуйте руколу, чебрець або базилік. Приготуйте фруктове блюдо з нежирним морозивом або йогуртом як заправкою. Заправити гречку замість вершкового масла цибулею, обсмаженою на рослинній олії. Замість курячих приготуйте перепелині яйця.
Їжте все, але в правильному поєднанні
Це порада для всіх, але особливо для тих, хто не хоче одужувати, має проблеми з шлунково-кишковим трактом або захворювання деяких органів (наприклад, підшлункової залози). Якщо ви любите все на світі, візьміть собі за правило хоча б не поєднувати м'ясо з картоплею в одній тарілці, так як картопля з м'ясом перетравлюється і засвоюється по-різному.
Не їжте фрукти після обіду: викликають бродіння всього, що потрапило в шлунок «раніше». Від солодощів також краще ненадовго відкластися: в шлунку виділяються різні ферменти, які переробляють солодке і солоне.
Запам'ятайте найпростіші поєднання здорової їжі: м'ясо - овочі; каші – молочні продукти і жири (вершкове масло); овочі – зернові продукти (хліб, крупи); фрукти – каша; яйця – овочі, овочі – фрукти, горіхи.
Їжте багато, але потроху
Забудьте про всілякі заяви про те, що не можна їсти після шостої, що «обід віддати ворогу», а якщо забули «віддати» – тобі в допомогу овочевий салат і кефір. У всіх нас різний метаболізм, тобто метаболізм: у когось все перетравлюється за півгодини, а комусь для цього не вистачає навіть ночі. Тому, збираючись повечеряти, орієнтуйтеся на власні відчуття. Якщо хочеться їсти, їжте, але не за 5 хвилин до сну, інакше кошмари можуть вас мучити і не за 5 годин до сну, інакше ви в принципі можете не заснути.
Неважливо, скільки ви їсте на день, важливо, як. Твердий шматок м’яса можна з’їсти за один присід, а можна харчуватися тричі на день. Різниця в тому, як він поглинається і як ви себе почуваєте, може бути величезною. Тому наша четверта порада: їжте скільки завгодно, але намагайтеся розбити кількість прийомів їжі з 1-2 на 4-5.
Так, до речі: чіпси, печиво, грінки, «енергетичні» шоколадні батончики та інша харчова нісенітниця – це зовсім не їжа, це продаж рекламної продукції у ваші добрі щедрі руки!
Їжу треба заробити
Інакше – нічого, адже все в нашому організмі взаємопов’язане. Чим менше ми їмо, тим менше енергії виробляється в нашому організмі; чим менше енергії утворюється, тим більше накопичується втома; чим більше накопичилося втоми, тим менше ми рухаємося; чим менше ми рухаємося, тим більше накопичуємо енергії; чим більше ми накопичуємо енергії, тим більше ми їмо (на що ще витрачати енергію?). Ось і все, коло замкнулося! Ми накопичуємо енергію, отриману з їжі, яка в кінцевому підсумку залишається в нашому власному організмі, але тільки в іншій формі – у вигляді жиру.
Натяк більш ніж прозорий: щоб нормально харчуватися, потрібно вести нормальний спосіб життя. Це означає, що навіть невелика частка енергії, отриманої від з'їденого за обідом яблука, повинна знайти вихід. Ви повинні витратити цю корисну енергію від здорового яблука на щось корисне для себе: пройдіть квартал-два пішки, п’ять разів відіжміться від підлоги, пострибайте на одній нозі навколо обіднього/робочого столу, покрутіть попою (можна – перед дзеркалом, покрутитися в різні боки 10-15 разів), зайнятися сексом з коханою людиною ввечері (одного яблука, правда, в цьому випадку буде недостатньо). Загалом, яке додаткове «частування» отримає ваш організм після їжі, залежить тільки від вас. Головне, щоб ви не залежали лише від їжі.