зміст
Рельєфні тоновані руки - предмет мрії багатьох. Чи можна домогтися видатних результатів за допомогою дієт і як підібрати вправи для схуднення рук, розповідаємо в цій статті.
Чи допомагають вправи для схуднення рук?
Всі ми мріємо про легке вирішення складних проблем, але реальність виглядає так: схуднути «локально», наприклад, в області передпліччя, неможливо. Жирова тканина - це свого роду запас палива, який розподіляється по всьому тілу. Відповідно, процес втрати жиру також впливає на весь організм. Ці дані підтверджені як теорією, так і практикою. Наприклад, одне з міжнародних досліджень довело, що вправи, спрямовані на спалювання жиру в певній зоні, не працюють.
Зменшення жирових відкладень відбувається нерівномірно і залежить від типу фігури. Згідно із законом підлості, найбажаніші зміни відбуваються в останню чергу, а проблемні зони зменшуються в обсязі лише тоді, коли всі інші частини тіла вже схудли. Так як дівчині схуднути в руках і плечах? Рецепт на всі випадки один: здорове харчування плюс силові тренування в поєднанні з кардіо.
Як дізнатися, чи ризикує ваша шкіра передчасно втратити еластичність? Пройдіть наш тест!
Рекомендації щодо вправ для рук
Вправи для рук зміцнюють м’язи, але мало впливають на жирові запаси в цій області. Щоб швидко схуднути в області рук, плечей і пахв, подумайте про коригування свого раціону. Фахівець допоможе підібрати збалансоване харчування.
За рельєфність рук відповідають три основні м'язи: двоголовий (передній біцепс), триголовий (задній трицепс) і дельтоподібний м'яз плеча. Поширеною помилкою під час тренувань є те, що всі вправи задіюють тільки одну з груп м'язів. Намагайтеся уникати такого роду дисбалансу: поєднуйте вправи на біцепс з вправами на трицепс. Задіявши всі м'язи, ви швидше досягнете результату і зменшите навантаження на лікті, знизивши ризик травм.
Тренер допоможе скласти оптимальну програму, кількість та інтенсивність тренувань багато в чому залежать від фізичної форми та індивідуальних особливостей. Мінімум для початківців – заняття двічі на тиждень, 2-3 вправи на тренування загальною кількістю 3-4 підходи.
Одне з основних правил фітнесу говорить: вам потрібна перерва на 48 годин, перш ніж знову працювати з тією ж групою м'язів.
Дайте рукам відпочити, а під час інтенсивних тренувань достатньо 60-секундної перерви між підходами.
Важливо підібрати гантелі або штангу правильної ваги. Для силового тренування вибирайте вагу, який дозволяє зробити приблизно 5-6 повторень. Для нарощування м'язової маси підійдуть гантелі або штанга, з якими можна виконати 8-12 повторень.
Вправи для схуднення рук з гантелями
Домогтися красивого рельєфу рук можна і без участі фітнес-тренера. Виконувати це можна самостійно в домашніх умовах, регулярно виконуючи вправи для стрункості рук від ліктів до плечей з гантелями. Нижче наведено кілька ефективних прикладів для жінок.
Задіявши всі м'язи рук, ви швидше досягнете результату і зменшите навантаження на лікті.
Зробіть два-три підходи по 10-15 повторень для кожної з наступних вправ. Як тільки 15 повторень певної вправи стане для вас легким, переходьте до більш важких гантелей.
Згинання руки
Стандартне згинання на біцепс можна виконувати стоячи або сидячи на краю стільця.
Візьміть по гантелі в кожну руку, опустіть руки в сторони.
Вдихніть, на видиху повільно підніміть гантелі до плечей. Піднімаючи гантелі, не розгойдуйте, не нахиляйтеся вперед і не вигинайте спину. Тримайте корпус напруженим, а спину прямою.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім опустіть гантелі у вихідне положення.
Жим лежачи
Класична вправа для зміцнення верхньої частини тіла, яка одночасно залучає кілька м’язів, у тому числі грудні, трицепси та дельтовидні м’язи (плечі).
Ляжте на підлогу або на лаву, ступні притисніть до підлоги.
Візьміть по гантелі в кожну руку, долонями вниз на підлозі. Зігніть лікті так, щоб долоні були під кутом 90 градусів до підлоги.
Вдихніть і поставте гантелі трохи ширше грудей. Це вихідне положення.
На видиху підніміть гантелі вгору, злегка зігнувши лікті.
Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
Розгинання рук назад
Чудова вправа для зміцнення трицепса.
Встаньте, візьміть в кожну руку по гантелі, опустіть їх в сторони. Долоні звернені один до одного.
Притиснувши руки до боків і злегка зігнувши коліна, нахиліться вперед.
На видиху випряміть руки так, щоб гантелі були трохи позаду вас.
Зробіть паузу, потім поверніть руки у вихідне положення.
Вправи для схуднення рук без гантелей
Щоб зміцнити м'язи рук, зовсім не обов'язково використовувати спортивний інвентар. Ось п’ять простих вправ, які може виконувати кожен.
Ручні кола
Будь-яка вправа для рук для схуднення для жінок починається з кругових обертань.
Стоячи прямо, розведіть руки в сторони під кутом 90 градусів.
Поверніть руки вперед, описуючи коло.
Зробіть 10-15 обертань, а потім рухайтеся в зворотному напрямку.
Після невеликої перерви зробіть ще два підходи.
Тримайте м’язи живота в тонусі, щоб полегшити виконання вправи.
Віджимання
Старі добрі віджимання - ефективний спосіб зміцнити плечі. Перед початком вправи переконайтеся, що тіло займає правильне положення.
Тримайте ноги разом, пальці ніг спрямовані вниз, руки на ширині плечей. Корпус паралельний землі, стегна і спина повинні утворювати пряму лінію.
Зігніть лікті й опустіть тіло, залишаючи відстань близько 3 сантиметрів від підлоги. Намагайтеся зберігати вихідне положення тіла.
Якщо важко, зробіть віджимання з колін.
При віджиманні намагайтеся стежити за правильним положенням тіла.
Робіть 3 підходи по 10 повторень щодня для хороших результатів. Віджимання - надзвичайно ефективна вправа для нарощування м'язової маси.
Підтягування
Підтягування особливо корисні для зміцнення м’язів рук, грудей, плечей і боків спини.
Для правильного виконання вправи розташуйте руки на перекладині на ширині плечей.
Підніміть корпус, поки підборіддя не опиниться трохи вище перекладини.
Опустіть корпус і повторіть вправу кілька разів – скільки зможете.
Планк
У йозі поза планки є невід'ємною частиною «Привітання сонця» і чудово зміцнює м'язи рук.
Планка відмінно зміцнює м'язи рук.
Розташуйте тіло так само, як і при віджиманнях. Тримайте його в цьому положенні протягом 30 секунд або більше, якщо дозволяє фізична форма.
Переконайтеся, що ваші зап’ястя знаходяться прямо під плечима, а спина пряма і паралельна підлозі.
Щоб зробити це важче, опустіть лікті на землю і з’єднайте руки.
Поза собаки обличчям вниз
Мабуть, найвідоміша вправа йоги. У цій позі тіло утворює перевернуту V, п’яти і долоні притиснуті до підлоги. При цьому хребет прагне до землі, стегна відведені назад.
Як і в положенні планки, ви можете ускладнити його, опустивши передпліччя на землю та утримуючи положення.
Зміцнення м'язів рук без використання обважнювачів вимагає часу і зусиль. Але виконуючи ці прості вправи для рук три-чотири рази на тиждень, ви обов'язково досягнете бажаного ефекту.
Схуднення рук: корисні поради
Використовуйте зміцнюючі засоби для покращення тонусу шкіри, щоб запобігти в’ялості.
Доповніть свої тренування апаратними процедурами для запобігання в’ялості шкіри.
Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте сильну втому, зробіть перерву або перейдіть на відновлювальні заняття йогою замість чергового силового тренування.
Перед початком будь-якого тренування зробіть невелику розминку. Кругові рухи руками, махи або віджимання допоможуть поліпшити кровообіг і розігріти м'язи.
Засіб для зміцнення шкіри рук
Для шкіри рук підійдуть як засоби для тіла, так і спеціальні засоби для рук.
Підтягуюче молочко для тіла Garnier «Ультраеластичність»
Молочко-гель збагачене фітокофеїном, компонентом, відомим своїми тонізуючими властивостями. Крім того, він виводить зайву рідину з організму. Водночас екстракт морських водоростей стимулює синтез колагену та зміцнює шкіру. Засіб також бере на себе функції зволожувача, насичуючи шкіру вологою на 24 години.
Відновлююча сироватка для рук L’Oréal Paris
Засіб з незвичайною текстурою крем-сироватки чудово живить і захищає шкіру від зовнішніх негативних впливів. Містить ніацинамід для зміцнення гідроліпідного бар’єру шкіри, лікувальний пантенол і гліцерин для зволоження та утримання вологи в шкірі. Використовувати продукт можна щоразу після інтенсивних фізичних навантажень.
Відновлюючий крем для рук CeraVe
Цей базовий крем завжди повинен бути під рукою: в косметичці, ящику робочого столу, на тумбочці. Призначений для дуже сухої шкіри, містить три види керамідів і гіалуронову кислоту. Зволожує, живить, пом'якшує та зміцнює захисний бар'єр шкіри.
Відновлюючий крем для дуже сухої шкіри рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Ще один чудовий продукт з категорії «все в одному»: захищає, пом'якшує, відновлює гідроліпідну плівку шкіри. Має комфортну нелипку текстуру та добре вбирається. Нанести масажними рухами на чисту шкіру рук.
Підсумкові результати
Як прибрати жир на руках?
Локально прибрати жир з рук не допоможуть ні фізичні вправи, ні дієта. Спалювання жиру відбувається по всьому тілу (хоча і нерівномірно). Акуратно прибрати жировик з рук можна тільки в салоні, за допомогою спеціальних косметологічних процедур.
Які вправи допоможуть домогтися тонких рук?
Вправи для зменшення обсягу рук ефективні в поєднанні з дієтою для схуднення, яку призначає фахівець. Фізичні вправи допоможуть зміцнити м'язи рук і підвищити тонус шкіри. Існують десятки варіантів вправ, які можна повторювати вдома як з інвентарем (гантелями, штангою, еспандером), так і без тренажерів. Для зменшення обсягу також можна спробувати обгортання.
Що робити, щоб схуднути руки?
Разом з професіоналами підберіть правильний режим харчування та графік тренувань. Займайтеся принаймні двічі на тиждень. Чергуйте вправи для різних груп м'язів рук.