Офісна гімнастика: 30 кращих вправ при малорухливому способі життя

зміст

Малорухливий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань і порушень в організмі. Але сучасна реальність, в якій робота за комп'ютером майже неминуча, не залишає нам вибору.

Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час тривалої сидячої роботи або просто хочете позайматися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вашій увазі підбірку вправ для офісної гімнастики, які допоможуть вам зберегти здоров'я і зарядитися енергією.

Малорухливий спосіб життя: навіщо потрібен офісний спортзал?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, понад 3 мільйони смертей на рік можна запобігти, збільшивши фізичну активність протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу дня проводить з низьким рівнем фізичної активності: сидяча робота, харчування, подорожі – все це не передбачає руху. Парадокс полягає в тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає активності: для відпочинку люди вибирають Інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що малорухливий спосіб життя викликає порушення обмінних процесів, гіпертонію, підвищення цукру в крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин і ранньої смерті. І навіть години тренувань не сильно допоможуть виправити ситуацію, якщо провести цілий день в положенні навпочіпки.

Монітор активності FITNESS BRACELET

Однак ви можете запобігти руйнуванню свого здоров'я від сидячого способу життя, якщо взяти за правило робити короткі перерви для легких занять спортом. Звичайна офісна гімнастика протягом декількох хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні заняття 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, і інше, то ви неодмінно допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібен офісний спортзал?

  1. Регулярні фізичні навантаження прискорюють метаболізм і допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.
  2. Офісні вправи допомагають заспокоїти нервову систему, зменшити стрес і тривогу, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективності вашої роботи.
  3. Це корисно як відпочинок для очей, що особливо важливо під час роботи за комп'ютером або з паперами.
  4. Офісна гімнастика знижує ризик ураження хребта і запобігає виникненню гострого болю в шиї, спині і попереку.
  5. Офісні вправи покращать кровообіг і стимулюють роботу внутрішніх органів.
  6. Регулярні фізичні навантаження допомагають запобігти втраті м’язів і кісток, що відбувається з віком, якщо ви не виконуєте вправи.
  7. Перехід на інший вид діяльності (від психічного до фізичного) допомагає підвищити енергію та працездатність, позбутися сонливості та млявості.
  8. Навіть прості офісні вправи при регулярному виконанні допомагають привести м'язи в тонус і підтримувати хорошу форму.

Наш організм створений для регулярних рухів, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. Вважається, що годинне тренування до або після роботи може компенсувати 9-10 годин сидячого положення. Але це вводить в оману.

Тривале сидіння без фізичної активності негативно впливає на організм і скорочує наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навіть якщо ви регулярно тренуєтеся в залі або вдома. Навіть якщо ви зовсім не займаєтеся фізичними вправами, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний малорухливий спосіб життя?

Офісні вправи покликані не тільки відволіктися від робочої рутини і зміцнити здоров'я. Це життєво важливий елемент для кожного, хто піклується про своє здоров'я! Малорухливий спосіб життя і відсутність фізичної активності протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань і дисфункцій.

Зокрема це підвищує ризик:

  • захворювання серцево-судинної системи
  • хвороби хребта і суглобів
  • захворювання опорно-рухового апарату
  • порушення обміну речовин
  • порушення травлення
  • діабет
  • ожиріння
  • рак
  • головні болі та мігрень
  • депресія

Малорухливий спосіб життя неприродний для організму людини, тому лікарі наголошують на необхідності займатися спортом протягом дня в умовах офісної роботи.

Поради тим, хто веде малорухливий спосіб життя

  1. Якщо у вас сидяча робота, ви привчаєте себе замінювати довгі періоди сидіння на короткі моменти активності. Хоча б раз на годину обов'язково вставати зі стільця і ​​рухатися хоча б 2-3 хвилини. В ідеалі кожні півгодини.
  2. Слідкуйте за поставою під час роботи, щоб уникнути викривлення хребта і болю в шиї і спині. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені й опущені, голова рівна, екран комп’ютера на рівні очей.
  3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то просто йдіть, не встаючи з крісла (виконувати рухи плечима, руками, шиєю, тілом). Якщо ви читаєте будь-який папір, ви можете робити це, проходячи по кімнаті.
  4. Якщо у вас проблеми із зором, не забувайте виконувати вправи для очей.
  5. Якщо ви забули звернути увагу на офіс, спортзал, встановіть собі нагадування на телефоні або будильнику. Згодом це увійде у вас у звичку.
  6. Співпрацюйте з колегами та виконайте разом коротку гімнастичну хвилинку. Це дасть додаткову мотивацію підтримувати активність протягом дня.
  7. Вашою метою має бути підвищення активності не тільки в офісі, але й у повсякденному житті. Постарайтеся відучити себе від пасивного відпочинку після роботи за переглядом телевізора або інтернету. Щоб відстежувати їх активність, можна придбати фітнес-браслет.
  8. Можна скоротити використання автотранспорту, віддавши перевагу пішим прогулянкам. Прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресу.
  9. Якщо ви ще не зіткнулися з негативними симптомами, це не означає, що малорухливий спосіб життя не робить на вас ніякого впливу. Багато порушень в організмі можуть протікати безсимптомно. Профілактика завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісним спортзалом.
  10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюють звичайних домашніх справ! Якщо ви тренуєтеся 1-1. 5 годин на добу, а решта ведуть малорухливий спосіб життя, ризики погіршення самопочуття залишаються високими.

Кабінет гімнастики: 20 кращих вправ

Виконуючи регулярні вправи офісної зарядки, ви позбудетеся від втоми і придбаєте нові сили і бадьорість. Виберіть кілька вправ, розподіливши їх протягом дня. Робити офісні вправи слід по 5-10 хвилин кожні 2-3 години. Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия або спина), зробіть на них особливий акцент.

Якщо поза статична, залишайтеся в кожному положенні протягом 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (в даному випадку на нашому малюнку зображені фігури зі зміною положення), потім повторіть кожну вправу 10-15 раз. Не забувайте повторювати вправи з правого і лівого боку.

1. Голова нахиляється вбік для шиї

2. Поворот голови до шиї

3. Розтягування плечей і спинки сидячи

4. Замок на спині для спини, грудей і плечей

5. Складіть сидячи назад

6. Розгинання спини і грудей стільцем

7. Розгинання плечей

8. Розтяжка трицепса

9. Розтягніть шию і верхню частину спини

10. Скручування кота спиною

11. Підтягування до спини

12. Фіксатор нахилу спини, грудей і плечей

13. Нахили зі спинкою стільця, попереком, сідницями і ногами

14. Розгинання спини і попереку в нахилі

15. Нахили в сторони для косих м'язів живота і спини

16. Задня лямка для спини, грудей і преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук і плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Зверніться до м'язової системи

21. Випади на стільці для м'язів ніг і тазостегнових суглобів

22. Випад стільцем для м'язів ніг і сідниць

23. Присідання для сідниць і ніг

24. Підйом ніг для стегон, литок і колінних суглобів

25. Розтяжка внутрішньої частини стегон

26. Розтяжка задньої поверхні стегна і підколінних сухожиль

27. Розгинання задньої поверхні стегна

28. Розтяжка квадрицепса

29. Підніміться на носках для ікри та щиколотки

30. Обертання стопи

Фото завдяки каналам youtube: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Гімнастичний кабінет: добірка відео

Якщо ви хочете виконувати офісні вправи на готовому тренуванні, пропонуємо вам кілька коротких вправ на стільці. Ці відео будуть чудовими попередження захворювання від сидячого способу життя.

1. Ольга Сага – Кабінет гімнастики (10 хв.)

Офисная гимнастика / Упражнения для оздоровления спины / Комплекс со стулом

2. Вправи в кабінеті (4 хв.)

3. FitnessBlender: легка розтяжка для офісу (5 хвилин)

4. Деніз Остін: Фітнес для офісу (15 хвилин)

5. HASfit: Вправи для офісу (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваше тіло потребує постійного руху. Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, пора почати змінювати спосіб життя. Виконуйте вправи в офісі, відвідуйте спортзал або тренуйтеся вдома, виконуйте щоденну прогулянку, розминку, користуйтеся сходами, а не ліфтом, частіше гуляйте.

Див також:

Для початківців з легким тренуванням

залишити коментар