зміст
Втрата ваги до 12 кг за 4 тижнів.
Середня добова калорійність - 850 Ккал.
Дієта з глікемічним індексом (ГІ) є дуже популярною технікою трансформації тіла. Відповідно до цієї теорії, за кожним продуктом закріплюється певний показник. Щоб скинути зайві кілограми, необхідно обмежити присутність у своєму раціоні продуктів з високим глікемічним показником і зробити акцент на низьковуглеводних продуктах. Як відзначають прихильники цієї методики, ГІ впливає на процеси схуднення і збереження наявної ваги не менше, ніж калорійність вживаних продуктів. Давайте детальніше розберемося, що до чого.
Вимоги до дієти з глікемічним індексом
З наукової точки зору ГІ означає швидкість, з якою будь-який продукт, що містить вуглеводи, розщеплюється в організмі людини. Орієнтиром для порівняння є швидкість цього процесу, що відбувається з глюкозою, показник якої дорівнює 100. Чим швидше розщеплюється той чи інший продукт, тим більше його показник і шанси збільшення зайвої ваги від його вживання. Набір нових кілограмів або неможливість їх скинути відбувається через те, що при підвищенні рівня цукру в крові людини відбувається стимуляція підшлункової залози і викид інсуліну. Але низьковуглеводні продукти не викликають стрибок цукру і не призводять до вищезгаданої проблеми.
Коротше кажучи, продукти з високим ГІ - це в основному швидкі вуглеводи, тоді як продукти з нижчим ГІ засвоюються повільно. Але, звичайно, щоб знизити вагу, потрібно більш детально враховувати показник кожного конкретного прийому їжі.
Ті, хто вирішив харчуватися таким чином, повинні харчуватися з першого списку (низький ГІ), який наведено нижче. Їжте так до тих пір, поки не досягнете наміченого результату, або поки показник на вагах не застигне надовго.
Другий етап слід продовжувати 2 тижні. Продукти, дозволені зараз на першому етапі, можна доповнити їжею з другого списку (із середнім ГІ). Це допоможе стабілізувати нову вагу.
Після цього можна переходити до третього етапу ШКТ-дієти. Відтепер, якщо ви не хочете знову набрати втрачену вагу, меню слід будувати на продуктах з двох згаданих списків і лише зрідка дозволяти собі їсти продукти з високим глікемією.
Якщо говорити про швидкість схуднення, то протягом перших двох тижнів за кожні 7 днів можна розлучитися з 2-3 кг. Досить швидке схуднення забезпечується, зокрема, тим, що з організму виходить зайва рідина. Далі, як правило, йде 1-1,5 кг.
Використовуючи цю методику, рекомендується дотримуватися правил дробового харчування і харчуватися не менше 5 разів на день, не переїдаючи. Тобто денний раціон складається з 3 основних прийомів їжі і 2 (а якщо пізно лягати – можна 3) перекусів.
Зверніть увагу, що білкові продукти не мають ГІ. Так, не зазначені в списках нежирне м’ясо і нежирна риба можна їсти з першого етапу методики. Від них не варто відмовлятися. Знежирений білок, ймовірно, допоможе вам схуднути та збереже відчуття ситості протягом тривалого часу після наступного прийому їжі. Вечеряти варто принаймні за 2-3 години до вимкнення світла.
Продукти з низьким ГІ (до 40) включають:
| Молочні і висококалорійний Продукти | хліб, злаки | Ягоди | Овочі, фрукти |
| темний шоколад, горішки знежирене молоко, нежирний йогурт, кефір | квасоля, рисові висівки, цільнозерновий хліб, гречка, вівсяні пластівці, ячмінний хліб | вишня Журавлина, журавлина, сливи, полуниця, агрус, полуничний | зелені овочі, різна зелень, гриби, лимони, яблука, мандарини, апельсини |
Їсти їх потрібно близько двох тижнів. Зверніть увагу, що, незважаючи на низький глікемічний показник, горіхи та шоколад мають високу калорійність і багаті жирами. Тож не потрібно на них спиратися. В іншому випадку процес схуднення може бути під питанням. Крім того, не рекомендується робити дозволені хлібні вироби частим гостем в раціоні. Краще дозволяти 1-2 скибочки вранці або в обід, але не більше.
До продуктів із середнім ГІ (40-70) відносяться:
| Хліб та крупи | Фрукти та соки | Овочі |
| варений рис, висівковий хліб, ячмінні пластівці, вівсяні висівки, вівсяне печиво, тверді макарони, манка, пшеничне борошно вищий сорт | персики, виноград, манго, ківі, родзинки, сухофрукти, свіжоприготовлене фруктові соки | диня, варена картопля, баклажани, буряк, картопляне пюре, кукурудза консервований горошок консервована квасоля |
Ви досягли бажаної ваги? Розбавте свій раціон цією стравою. Тим не менш, упор все ж варто робити на низкогликемическую їжу і надалі контролювати свою вагу, щотижня зважуючись.
З напоїв в будь-якій кількості на дієті з ШКТ дозволені чай і кава без цукру. Обов'язково пийте воду. І, звичайно ж, фізична активність допоможе досягти швидкого схуднення. Солити їжу можна, але не зловживайте цим.
Приклад дієтичного харчування за глікемічним індексом на тиждень (перший етап)
понеділок
Сніданок: вівсянка з молоком.
Перекус: жменю горіхів і яблуко.
Обід: запечене куряче філе і пара свіжих огірків.
Полудень: стакан кефіру.
Вечеря: гречка і апельсин.
Вівторок
Сніданок: пара цільнозернових хлібців і склянка молока.
Перекус: печене яблуко.
Обід: запечене рибне філе і порожній салат з огірків з капустою.
Полудень: стакан домашнього йогурту без добавок або кефіру.
Вечеря: філе пісної яловичини, запечене в компанії брокколі.
середа
Сніданок: вівсяна каша, в яку при варінні можна додати трохи молока і трохи горіхів.
Перекус: яблуко і цільнозерновий хліб.
Обід: порція відвареного рису і шматочок запеченої риби; свіжий огірок.
Полудень: стакан кефіру.
Вечеря: запечене рибне філе і яблуко.
четвер
Сніданок: гречка з молоком і стакан кефіру.
Перекус: салат з огірків і білокачанної капусти.
Обід: вівсяна каша і шматочок запеченої риби; яблуко.
Полудень: стакан кефіру.
Вечеря: відварене куряче філе і листя салату.
п'ятниця
Сніданок: вівсянка з шматочками сливи і горіхами.
Перекус: шматочок чорного шоколаду і півсклянки молока.
Обід: варене куряче філе; пару столових ложок гречаної крупи; свіжі огірки.
Полудень: запечене яблуко з жменею горіхів.
Вечеря: запечена риба з зеленню і відвареною квасолею.
Saturday
Сніданок: пара цільнозернових хлібців і стакан кефіру.
Перекус: жменя горіхів.
Обід: порція рису і свіжих огірків із зеленню.
Полудень: стакан молока або порожнього йогурту.
Вечеря: яловичина, запечена з брокколі в кефірно-лимонному соусі.
неділя
Сніданок: порція вівсяної каші з брусницею або полуницею.
Перекус: стакан кефіру.
Обід: рис з курячим філе і запеченою брокколі.
Сейф, яблуко.
Вечеря: запечена риба і салат з білокачанної капусти, огірки і зелень.
примітки… Якщо ви голодні перед сном, випийте трохи кефіру.
Протипоказання до дієти за глікемічним індексом
ШКТ-дієта вважається досить збалансованою системою харчування, яку підтримують багато дієтологи та лікарі.
- Харчуватися за його принципами не можна тільки при серйозних захворюваннях, при яких потрібне інше харчування.
- З коригуванням (зокрема, додаванням рослинної олії, щоб організм не позбавлявся жиру) системи слід дотримуватися підліткам, вагітним жінкам і годуючим матерям.
- Консультація кваліфікованого лікаря все одно не завадить.
Переваги дієти з глікемічним індексом
- Хороша дієта для глікемічного індексу полягає в тому, що, крім схуднення, відбувається ще й нормалізація обмінних процесів. Це допомагає зберегти нове тіло.
- Також, за відгуками, дієта з ГІ відмінно справляється із залежністю від солодощів і калорійної випічки.
- Позитивними сторонами методики можна вважати її ситну дієту, можливість частого прийому їжі, зміцнення імунітету.
- Велика кількість овочів, фруктів та інших корисних речовин в меню допомагає мінімізувати ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та багатьох інших проблем з організмом.
- Цей спосіб схуднення чудово підходить людям, у яких погано засвоюється інсулін.
- Адже вживання продуктів з високим ГІ не просто шкодить фігурі, а буквально загрожує здоров'ю.
Недоліки дієти з глікемічним індексом
- Серед недоліків дієти на ГІ можна виділити лише її тривалість.
- Щоб істотно зменшити обсяги тіла, потрібно надовго переглянути свої харчові звички, а основні правила техніки залишити в житті і дотримуватися надовго.
Повторне застосування дієти з ШКТ
Якщо ви хочете знову повторити дієту з ГІ, бажано почекати не менше місяця після закінчення її другого етапу.