Багато роботи, треба відвезти дитину до мами, машина зламалася, холодно, далеко. Є тисяча причин, чому ми не можемо сьогодні піти на тренування. Ми ділимося п’ятьма порадами, як перестати шукати виправдання, і простими вправами, з яких найлегше почати.
Змотивувати себе почати тренуватися прямо зараз не так вже й складно. Досить як слід підготуватися, надихнутися і запастися впевненістю в собі. А ще — бачити перед собою чіткий план вправ, які може виконувати кожен.
Як почати займатися?
1. Поставте реалістичну мету
Мабуть, найважливіший момент. Абстрактна мрія стати красивою, знайти хлопця і полетіти у відпустку тут не пройде. Поставте конкретну мету. «Купи цю чудову червону сукню 42-го розміру до кінця місяця» — це добре.
2. Знайдіть тренувальний клуб
Головним недоліком занять вдома є спокуса пропустити тренування. Купівля клубної карти вирішить проблему. Через місяць ви зрозумієте, що вже хочете відвідувати всі можливі заняття в клубі, і простих вправ вже недостатньо.
3. Купуйте гарний спортивний одяг
Дивитися на себе в стильній уніформі приємно, так і хочеться терміново «вигуляти». А потім спостерігайте, як з кожним тренуванням йдуть сантиметри від стегон і потихеньку починає з'являтися талія.
4. Почніть персональні тренування
Якщо платити за персональні заняття з тренером, то пропускати тренування буде соромно, обов'язково доведеться приходити в зал двічі на тиждень. Крім того, тренер буде стежити за технікою виконання вправ, допоможе скласти програму харчування, вилає за пропуски і підніме настрій, коли «справді» вже не зможеш.
5. Любіть себе
Те, як ви любите себе, показує іншим, як вас любити. Дуже приємно відчувати своє тіло, керувати ним, насолоджуватися часом, який тільки тобі належить. І яку ви можете присвятити собі та своєму здоров'ю.
Отже, тепер ви належним чином мотивовані, заряджені та готові. Почнемо сьогодні. Зараз. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ, особливо якщо у вас є протипоказання. Не забувайте розминатися протягом 5-10 хвилин перед початком тренування і розтягуватися після.
Ось кілька ефективних і простих вправ на бодібарі, які вам точно сподобаються.
Вправи для початку
1. Нахил з тягою. Тренуємо м'язи спини
Початкове положення (IP): стоячи, ноги на ширині стегон, грудна клітка розкрита.
Бодібар в руках: прямий хват. На вдиху нахиліть корпус вниз (спина рівна), опустіть бодібар уздовж стегон до центру колін. На видиху підтягніть снаряд до живота, зведіть лопатки разом. Вдих — поверніть бодібар до центру колін, на видиху підніміть корпус до ІП.
2. Підніміть руки. Тренуємо біцепс
IP: стоячи, коліна злегка зігнуті, спина пряма.
Бодібар внизу, біля стегон: прямий хват. Руки на ширині плечей. Повільно згинаючи руки, підніміть бодібар до рівня плечей. Лікті закріплені з боків тіла. Не відкидайтеся назад. Коротка пауза, біцепс не розслабляти. Повільно поверніть руки до ПІ.
3. Станова тяга в положенні стоячи. Зміцніть плечі
IP: стоячи, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, куприк спрямований вниз.
Штанга на рівні стегон, хват — руки на ширині плечей. На вдиху зігнути ліктьові суглоби, підняти бодібар до грудей: лікті вгору, зап'ястя нерухомі. Під час видиху опустіть бодібар вниз у PI.
4. Присідання. Тренуємо передню поверхню стегна і сідниці
IP: стоячи, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, м’язи живота напружені, спина пряма, лопатки розправлені.
Бодібар на плечах. На вдиху зробіть присідання (кут в колінних суглобах 90 градусів): відведіть таз назад, напружте м’язи сідниць. На видиху поверніться до ІП.
5. Випади з розтяжкою. Тренуємо задню і передню частину стегна і сідниці
IP: стоячи, ноги разом, бодібар на плечах. Спина пряма, лопатки зведені разом.
На вдиху зробіть крок назад і присідайте (кут в колінних суглобах 90 градусів). На видиху поверніться до ІП. Повторіть з іншою ногою.
Кожна вправа повторюється 15-20 разів по 3 підходи.