Повернення у форму після пологів

Приведення у форму: очікування відповідного часу

Відразу після пологів ми говоримо собі, що швидко повернемо фігуру «до». Але в організму є свої причини, які необхідно враховувати. Вам знадобилося дев'ять місяців, щоб народити дитину. Полічіть стільки ж місяців щоб все було в повному порядку. Навіть коли ви швидко втрачаєте кілограми вагітності, протягом декількох тижнів вам стає важко і погано в шкірі через вкраплення гормонів. Ці запліднення, які впливають на весь організм, тривають і в період грудного вигодовування. Найкраще рішення: чекати! Таким чином, немає жодного питання про повернення до спорту до повернення підгузків і реабілітації промежини та живота. Що стосується силуету, то про нього краще почекати закінчення грудного вигодовування. І ні в якому разі півроку нічого не робити.

Заповнюйтеся енергією, стежачи за своїм раціоном

Ми всі це знаємо, один скорочена дієтична програма передбачає споживання меншої кількості швидких жирів і цукру, а отже, і всіх продуктів, які їх містять. На користь тим, хто забезпечує білками та вітамінами. Більше, ніж схуднення, ідея полягає в тому, щоб відчувати себе краще в його тілі і відновити свою енергію.

• Підготовка та приготування, грайте на карту легкості. Віддайте перевагу готуванню у фользі і на пару. Заборонити соуси і смажену їжу. Не додавайте олію, масло чи вершки до печені, птиці, риби та овочів. Щоб надати смак стравам, обмежте сіль, але враховуйте спеції. На цьому етапі уникайте приготовані страви все готове, віддавайте перевагу максимально натуральним продуктам. Замініть промислову випічку домашніми фруктовими десертами. Передчуваючи бажання, наповніть свій холодильник хрусткими овочами (редиска, морква, помідори черрі тощо), які втамовують відчуття голоду. Споживати без помірності. Велика склянка води також є чудовим природним засобом для зниження апетиту.

• Обмежте споживання алкоголю та вина. Ви перестали його пити під час вагітності, і така ж пильність потрібна протягом усього періоду грудного вигодовування. Тоді ви можете побалувати себе напоєм, час від часу як аперитив, і краще келих шампанського, ніж віскі. За столом не випивайте більше одного келиха хорошого вина на день.

• Не бійтеся підсолоджувачів. Під приводом того, що це хімічні приманки апетиту, які відродять тягу до справжнього цукру, деякі дієтологи остерігаються «легких» страв і напоїв. Проте доведено, що аспартам, один із найбільш перевірених інгредієнтів у світі, нешкідливий. При регулярному вживанні він не підвищує апетит і може навіть сприяти зниженню ваги.

• Пийте достатньо, півтора-два літри на день. Пийте воду, багато води, несолодкі трав’яні чаї та один-два дієтичні напої. Вода сприяє виведенню токсинів і очищає клітини.

Яка дієта після пологів?

Друг хвалив вас за дієту з високим вмістом білка? Розглядати його можна починати через півроку після пологів. Дієтологи кажуть і повторюють це, щоб схуднути стабільно, ми повинні уникати дієт. Однак, якщо ваша вага дійсно вас пригнічує, ви можете прискорити втрату ваги за допомогою a дієта з високим вмістом білка. Він найефективніший. Принцип: їжте виключно, протягом 1 або 2 тижнів, нежирні білки та зелені овочі за бажанням. Не забуваючи прикрашати все ложкою олії на день і випивати не менше двох літрів води, щоб вивести токсини. І це працює, тому що нежирні білки, споживані без цукру, сприяють плавленню жирів і виведенню води, зберігаючи м'язова маса. Зелені овочі з низьким вмістом калорій, дренують, злегка послаблюють і відновлюють. Крім того, ці дві категорії їжі швидко приносять відчуття насичення. Якщо ви добре підтримуєте цей принцип, тому що вам не потрібні крохмалисті продукти, ви худнете швидко, без голоду чи почуття позбавлення.

Але не сидіть на цій дієті занадто довго. Він майже повністю виключає цукор, навіть повільний. Однак вони є чудовими джерелами енергії, які нам потрібні в середньостроковій і довгостроковій перспективі, щоб протистояти втомі, особливо після пологів. Крім того, слід знати, що зловживання білком стомлює нирки і суглоби. У будь-якому випадку, не соромтеся звернутися за допомогою до дієтолога.

Дуже м’який тренажерний зал для початку

Ви не повинні братися за серію прямих пресів до повернення підгузників або не переконавшись, що вам не потрібна реабілітація промежини. Пам'ятайте, що перші кілька тижнів після пологів найкращий спосіб повернутися у форму - це якомога більше відпочивати. Однак є дуже м’які рухи, засновані на диханні, щоб відновити усвідомлення свого тіла та почати обережно відновлювати його м’язи.

• З кінця першого тижня, сидячи або стоячи, ви можете привести прес в тонус дуже сильно дмухаючи, ніби ми хотіли здалеку загасити свічку. Щоб ця маленька вправа мала ефект, ми повторюємо її принаймні п’ять-шість разів поспіль, кілька разів протягом дня.

• Інший рух хто, не травмуючи м’язи, лежить на спині, ступні на землі, ноги напівзігнуті. Кладемо руки на живіт і глибоко вдихаємо, намагаючись відчути роздування живота і легенів. Потім робимо видих, стискаючи живіт, максимально стискаємо промежину і анальний отвір і затримуємо скорочення на кілька секунд.

• Для тонусу сідниць, стегна і розгинаючи хребет у кроку, ми залишаємося витягнутими, ноги на землі, руки вздовж тіла. Вдихаючи, ми надуваємо грудну клітку і дозволяємо ниркам зовсім трохи піднятися. Видихаючи, ви притискаєтеся спиною до землі, стискаючи живіт і сідниці.

Пріоритет: промежина

Промежина - це набір м'язів і зв'язок, що з'єднують задній прохід з лобком і утворюють дно, яке підтримує органи, розташовані в малому тазі. Основним м’язом є м’яз, що піднімає ані. Надмірне розслаблення промежини може супроводжуватися нетриманням сечі, рідше нетриманням калу та/або опущенням органу (пролапсом).

Під час вагітності особливо навантажується промежина і під час пологів. Вагітні ми вигинаємо поперек, що розтягує промежину. Але найголовніше, що вага матки збільшується в 20-30 разів, вона розширюється і стискає сечовий міхур донизу. Крім того, гормональний приплив сприяє розслабленню зв'язок і м'язів.

Внутрішні органи, які є важчими, також гірше підвішені й важать більше на промежині. Тому реабілітація промежини рекомендована навіть у разі кесаревого розтину, а не тільки при вагінальному народженні.

Яке б не було положення матері під час вигнання, промежина завжди розтягнута через прохід головки і піднімачі заднього проходу розтягуються. Як правило, при цьому промежина втрачає близько 50% своєї м'язової сили. Більш того, якщо новонароджений виходить занадто швидко, він може розірвати промежину і пошкодити її м'язові волокна; якщо використовували щипці, вони розтягували м’язи сфінктера, а також стінки піхви.

Ви отримуєте переваги від 10 сеансів, які повністю покриваються соціальним страхуванням. Ця реабілітація завжди передує реабілітації живота. Протягом 3 місяців після пологів сеанси повинна проводити акушерка. Через 3 місяці або акушерка, або фізіотерапевт.

Якщо вам не потрібна реабілітація промежини або якщо достатньо трьох-чотирьох сеансів, ви також можете запропонувати реабілітацію черевної порожнини фізіотерапевту. Попросіть свого лікаря виписати рецепт на це лікування.

Реабілітація в кожному конкретному випадку

Перед початком занять терапевт завжди починає з оцінки мускулатури промежини, оскільки всі новонароджені не мають однакові потреби. Щоб зробити цю оцінку, він може діяти різними способами:

- Введіть два пальці в піхву і попросіть пацієнтку стиснути їх. Цей метод дозволяє добре диференціювати м'язовий тонус кожної частини промежини і може бути дуже цікавим після епізіотомії, коли один з країв промежини був розрізаний.

- Використовуйте спеціальні інструменти : наприклад, перинометр (своєрідна повітряна кулька, яка надувається всередині піхви, він реєструє скорочення), тонометричний щипчик, здатний вимірювати роботу м’язів лобка та прямої кишки, вимірювальний прилад, спеціально призначений для анального сфінктера, вагінальний зонд або різні інтравагінальні пристрої, наприклад конуси.

У всіх випадках результати вимірюються за шкалою від 0 до 5. Хороша тонічність становить близько 3,5. Поганий результат робить реабілітацію необхідною. Знову ж таки, є кілька технік.

Ручна робота, безсумнівно, найкраща річ, навіть якщо вона використовується менше, оскільки вона більш делікатна. Це дозволяє вибірково стимулювати різні м'язові пучки. У більшості жінок деякі частини промежини слабші, ніж інші, і пальці терапевта більш тонко відчувають зміни напруги. Слабші м’язи потім безпосередньо стимулюються, щоб викликати рефлекторні скорочення, тоді як дотик дозволяє працювати над сприйняттям усіх м’язів, навіть найглибших.

Пасивна електростимуляція сьогодні дуже популярна. Цей метод передбачає стимуляцію м’язів промежини за допомогою електричних струмів, що передаються вагінальним датчиком. Це практикують фізіотерапевти або акушерки, які часто пропонують своїм пацієнтам придбати власний катетер, вартість якого компенсує Соціальне забезпечення за рецептом лікаря. Його вибирають відповідно до форми піхви, можливої ​​наявності рубців, наявності чи відсутності випадання та стану м'язового тонусу. Загалом потрібно близько 10 сеансів з розрахунку один-два на тиждень. Ці сеанси іноді викликають поколювання, але зазвичай безболісні та тривають від 10 до 20 хвилин.

Ця методика дає відмінні результати у випадках недостатності сфінктера, значної м'язової слабкості або коли жінка не вміє сприймати скорочення. Це також допомагає зняти хворобливі шрами. Єдиний недолік полягає в тому, що струм збуджує м’язи без добровільного втручання пацієнта, який потім повинен сам працювати над своїми скороченнями та синхронізацією.

Багато терапевтів пропонують довільне скорочення м'язів промежини. Це практикується за допомогою спеціального пристрою через систему «біо зворотного зв’язку». Цей процес усуває недоліки пасивної електростимуляції. Пацієнтка лежить на ліжку з піднятою грудьми. Два електроди встановлюють їй на живіт, інший – у піхву. Скорочення м'язів передаються на екран комп'ютера, що дозволяє терапевту і жінці перевіряти їх інтенсивність. Часто пристрій пропонує два контури: один стосується м’язів промежини, інший – черевного преса, яким не слід користуватися. Існують також пристрої для домашнього використання, але результати часто менш успішні.

Шишки використовуються в домашніх умовах, крім того. Це гирі з пластиковим покриттям вагою від 18 до 90 грамів. Жінка вводить конус у піхву і повинна тримати його на місці, займаючись своїми справами. Якщо він падає, це свідчить про те, що вона недостатньо скоротила м’язи промежини. Ця вправа сприяє придбанню тривалого скорочувального рефлексу. Крім будь-якої реабілітаційної роботи, колбочки дають хороші результати, але вони не дозволяють жінці з поганим сумлінням щодо діаграми свого тіла поліпшити сприйняття м'язів промежини.

Після промежини переходимо до преса

Команда м’язи живота розслаблені під час вагітності, важливо відновити їх м’язи, щоб відновити плоский живіт. Якщо у вас є сеанси реабілітації, які вам не потрібні для промежини, зараз саме час ними скористатися. В іншому випадку ви можете зареєструватисяє тренажерний зал або робити сеанси сідничного преса вдома. Спочатку особливо необхідно опрацьовувати косі та поперечні м’язи живота, уникаючи натискання великих прав, які штовхають матку та сечовий міхур вниз. Тому вам слід уникати педалей і ударів ногами, а також рухів, які вимагають підняття обох ніг, коли ви лежите на землі.

Для зміцнення брюшного ремня, лягти на спину, ноги зігнути, стопи на підлозі, руки по боках. Зробіть глибокий вдих, надуваючи живіт, видихніть, нахиливши таз вперед, щоб округлити поперек на рівні попереку, не відриваючи сідниць і особливо плавно втягуючи живіт. Затримайтеся в положенні 5 секунд, відпустіть, повторіть 10 разів.

Для опрацювання косих м’язів живота, ляжте, ноги зігнуті, стопи на землі, руки на рівні стегон, щоб переконатися, що таз не відривається від землі під час руху. Глибоко вдихніть животом, видихніть, нахиливши таз вперед, і утримуйте положення, піднявши зігнуте праве коліно до грудей. Вдихніть ногу, відпочиньте стопою, відпустіть. Повторіть 10 разів з правою ногою, потім 10 разів з лівою ногою. Переконайтеся, що ваша спина залишається рівною, обидві сідниці на підлозі протягом вправи.

Працювати над м'язовою витривалістю, ляжте, зігнувши ноги, ступні на підлозі, руки на стегнах. Зробіть вдих, надуваючи живіт, видихніть, нахиливши таз вперед, не відриваючи сідниць. Зафіксуйте положення і підтягніть праве коліно до грудей 10 разів поспіль, не спираючись на стопу. Не забувайте вдихати, піднімаючись по нозі, і видихати, опускаючись. Повторіть 10 разів з лівим коліном.

Спорт, на який слід зосередитися після вагітності

Починаючи з 6-го місяця (раніше, якщо ви відчуваєте особливу фізичну форму), дозвольте собі 30 до 45 хвилин3 рази на тиждень, щоб відновити гнучкість, силу та витривалість. Рекомендується кілька видів спорту:

 - Акватренажерний зал і плавання : дозволяють тренувати всі основні зони м'язів. Збільшуючи довжину басейну в хорошому темпі, ми також працюємо на диханні та серцево-судинній системі. Вода захищає суглоби від ударів, збільшує навантаження, масажує все тіло, сприяє відновленню кровообігу та полегшує важкі ноги.

- Бренди : в хорошому темпі і досить довго для відчутного ефекту на м'язову масу.

- Велосипед : в квартирі займається в різному ритмі, кілька разів на день. Надворі важче контролювати темп, але, з іншого боку, ми отримуємо кисень. Через 4-5 тижнів цієї фізіологічної підготовки можна записатися в спортзал, займатися стретчингом, йогою або пілатесом.

Бувай здоров

Навколо fin du 1er trimestre, ми також можемо отримати допомогу, щоб повернутися у форму. І поєднати оздоровлення і задоволення.

Якщо можливо, побалуйте себе або запропонуйте санаторно-курортне лікування або в спа-салоні. Більшість центрів пропонують індивідуальне спостереження, а також дитячі сади. Основні процедури релаксації (джакузі або гідромасажні ванни) поєднуються з послугами, адаптованими для кожного:

- моніторинг дієти,

– аквагімнастика для преса,

– сеанси фізіотерапії, щоб навчитися доглядати за своїм малюком, щадячи його спину,

– ремінералізуючі процедури для усунення втоми,

– пресотерапія або лікування важких ніг,

– розслаблюючі процедури для усунення болю в спині,

– робота в поперековому басейні для м’якого зміцнення спини.

Не забувши про лімфодренаж, масаж або релаксацію в басейні.

Деякі центри пропонують навіть реабілітацію промежини в басейні, інші – сеанси масажу з дитиною.

Хороша альтернатива: інститути, присвячені схудненню та фітнесу. Найкращі пропонують контроль за харчуванням, сеанси масажу, щадну гімнастику та інші антистресові процедури чи процедури для схуднення.

Для боротьби з целюлітом, дієти, навіть доповненої фізичними вправами, недостатньо. Целюліт, яким страждають 95% жінок, є жиром, просоченим водою та відходами, що складаються з токсинів і особливо розвинених жирових клітин. Це порушення шкіри сприяє появі набряків. Тоді кровообіг і лімфа функціонують повільно. Погано насичені киснем і зрошені, навколишні тканини стають жертвами все більших жирових відкладень. Вся уражена ділянка запалюється, твердне і стає не піддається лікуванню. Якщо його не зупинити, целюліт проникає вглиб і поширюється вздовж стегон, сідниць, стегон і живота.

Для покращення критичних зон, необхідно діяти локально, регулярно масажуючи. Існують різні методики, які практикуються в інституті, в таласотерапії або у деяких фізіотерапевтів. Креми для схуднення не впливають на жирову клітковину, відповідальну за зайві кілограми, але при дуже регулярному застосуванні (мінімум один раз на день протягом 4 тижнів) покращують стан шкіри. Насправді вони розгладжують епідерміс, зменшуючи целюліт і його поверхневі жирові відкладення, які утворюють апельсинову кірку.