Рослинне харчування стає все більш популярним у всьому світі. Поки люди відмовляються від всеїдних, залишається питання: чи справді вегетаріанські та веганські дієти здорові? Відповідь - так, але із застереженням. Вегетаріанські та веганські дієти є здоровими, якщо вони правильно сплановані, забезпечують достатню кількість поживних речовин і допомагають запобігати та лікувати хвороби.
Проте вегетаріанство досі оточене численними міфами. Давайте подивимося на факти.
Міф 1
Вегетаріанці та вегани не отримують достатньо білка
Оскільки м’ясо стало синонімом білка, багато споживачів відчайдушно прагнуть знайти різноманітні рослинні джерела речовин, які в ньому містяться. Однак особливих хитрощів тут не потрібно – достатньо продуманої дієти. Загалом рослинні білки містять більше клітковини та менше насичених жирів. Цей склад є наріжним каменем дієти, корисної для серця. Є численні рослинні джерела білка, які ідеально вписуються в здорову дієту: бобові, соєві продукти, цільні зерна, горіхи, знежирене молоко.
Вегани повинні споживати більше білка, ніж м’ясоїди та лакто вегетаріанці. Причина в тому, що білки, отримані з цільного зерна і бобових, гірше засвоюються організмом, ніж тваринні білки. Білки рослинного походження укладені в стінки клітин, що ускладнює їх вилучення і засвоєння. Веганам рекомендується вживати такі продукти, як буріто з квасолі, тофу, сочевицю чилі та овочі, смажені у фритюрі.
Міф 2
Для здоров’я кісток потрібне молоко
Молоко — не єдиний продукт, який може допомогти організму побудувати міцні кістки та захистити їх. Для здоров’я кісток потрібні численні поживні речовини, зокрема кальцій, вітамін D і білок. Кожен із цих інгредієнтів присутній у рослинних стравах, таких як брокколі, бок-чой, тофу та соєве молоко.
Якщо ви не вживаєте молочні продукти, то вам необхідно додаткове джерело кальцію, отриманого з рослинних джерел. Бажано вживати продукти, багаті кальцієм – каші, апельсиновий сік і тофу. Така дієта повинна супроводжуватися фізичними навантаженнями, корисні йога, біг, ходьба і гімнастика.
Міф 3
Вживання сої підвищує ризик раку грудей
Для веганів і вегетаріанців соя є ідеальним джерелом як білка, так і кальцію. Немає доказів того, що соя якимось чином підвищує ризик раку грудей. Ні діти, ні підлітки, які їли сою, не показали підвищення рівня захворювання. Незалежно від типу дієти, різноманітність є ключовою.
Міф 4
Вегетаріанська дієта не підходить вагітним жінкам, дітям і спортсменам
Правильне вегетаріанське і веганське харчування може задовольнити всі потреби людей будь-якого віку, включаючи вагітних жінок, жінок, які годують груддю, і спортсменів. Просто потрібно бути впевненим, що організм отримує всі необхідні поживні речовини. Наприклад, вагітним жінкам потрібно більше заліза; їм слід їсти більше продуктів, багатих залізом, які містять вітамін С, що допоможе підвищити здатність організму засвоювати його. Залізо погано засвоюється, якщо воно надходить із рослинного джерела. Потрібна комбінація заліза та вітаміну С: квасоля та сальса, брокколі та тофу.
Вегетаріанська дієта може допомогти забезпечити нормальний ріст немовлят, дітей та підлітків. Веганам — дорослим і дітям — може знадобитися трохи більше білка, залежно від того, як їхній організм переробляє рослинний білок. Однак ці потреби зазвичай можна задовольнити, якщо дієта різноманітна та містить достатньо калорій.
Більшість спортсменів, які змагаються, повинні споживати більше білка та поживних речовин, які цілком можуть надходити з рослинних джерел.
Міф 5
Будь-який вегетаріанський продукт корисний
Позначки «вегетаріанський» або «веганський» не означають, що перед нами справді корисний продукт. Деяке печиво, чіпси та солодкі пластівці можуть бути вегетаріанськими, але вони, швидше за все, містять штучний цукор і нездорові жири.
Перероблені харчові продукти, такі як вегетаріанські бургери, можуть здатися зручним способом споживання веганської їжі, але вони не обов’язково безпечніші за аналоги тваринного походження. Хоча сир є чудовим джерелом кальцію, він також містить насичені жири та холестерин. Вміст продукту повинен бути вказаний на етикетці. Насичені жири, доданий цукор і натрій є ключовими інгредієнтами, які вказують на сумнівність продукту.