Стаття не відкриє вам Америки, але допоможе привести своє тіло в порядок і підняти настрій малюкові. У статті Як схуднути після пологів вже були наведені 5 вправ для зарядки з дитиною і варіанти, як можна збити зарядку. У цій статті представлений повний комплекс вправ з технікою їх виконання. Як відомо, порушення техніки може призвести до травми. Тому не поспішайте, відпрацьовуйте техніку виконання вправ повільно, а потім збільшуйте темп виконання.
Вправи «присідання і випади»
Вправи з малюком дуже схожі на вправи з мішком з піском. Та ж вільна вага, тільки сміється і голосно лепетає. Вимагає турботи і ласки.
1 Присідання
Візьміть дитину на руки або посидьте в слінгу. Якщо дитина вже сидить, можна посадити його на шию.
Встаньте у вихідне положення: ноги на ширині плечей, пальці трохи розставлені, п’яти щільно притиснуті до підлоги.
Почніть присідати: рух йде від тазу. Спочатку відведіть таз назад, потім зігніть коліна. Дуже важливо, щоб коліна не переходили через пальці ніг, а спина залишалася рівною.
Зробили глибокий присід, зайняли вихідне положення.
2. Випад вперед
Візьміть малюка на руки, сядьте в слінг або на шию. Встаньте у вихідне положення: ноги на ширині плечей, стопи прямі. Зробіть крок вперед і зігніть ногу. Важливо, щоб коліно не виступало за носок. Носком задньої ноги упріться в підлогу.
Встаньте, випряміть коліно і знову присядьте 8-10 разів. Повторіть вправу на іншу ногу.
3. Випади в сторони
Встаньте у вихідне положення: ноги на ширині плечей. Залежно від вашої підготовки, тримайте дитину обома руками або покладіть її в слінг або на шию. Найсильніші мами можуть взяти дитину в одну руку. Якщо ви робите випад на правий бік, візьміть дитину в праву руку і навпаки.
Робимо плавний випад в сторону. Спина пряма, коліно не виступає за носок. Стопи рівні. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів. Повторіть вправу на іншу ногу.
Вправи для м'язів кора, спини, живота і рук
4. Хрусти на пресі
Прийміть положення лежачи. Відірвіть ноги від підлоги і зігніть їх під кутом 90°. Покладіть дитину на гомілки.
Варіант 1: підніміть плечі, напружуючи тільки прес. Витягніть і зігніть коліна в повітрі.
2 варіант: ноги зігнуті в колінах. Відірвіть плечі від підлоги, напружуючи тільки прес, і опустіться у вихідне положення.
Виконайте скручування 10-15 разів.
5. Віджимання руками від грудей
Ця вправа призначена для маленьких дітей до 1 року.
Прийміть вихідне положення лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах, ступні стоять на підлозі. Покладіть дитину собі на груди і тримайте руками. Потрібно витягнути руки вгору, як би штовхаючи дитину і опустити його вниз.
Повторіть 8-10 один раз.
6 Планк
Прийміть вихідне положення: встаньте на лікті, руки паралельно одна одній. Поставте ноги на носочки. Голова, шия, спина, поперек, таз, ноги утворюють одну лінію.
Залежно від вашої готовності покладіть дитину:
- На підлогу і встати над нею.
- Покладіть його на спину до себе.
Утримуйте це положення так довго, як зможете. Хорошим показником вважається 1 хвилина.
7. міст
Прийняти вихідне положення лежачи. Зігніть ноги в колінах під кутом 90°. Ступні стоять на підлозі, підніміть таз. У цій позі дуже важливо стежити за попереком, вона повинна бути рівною без прогинів. Для цього напружте прес.
Кладіть дитину на стегна, а не на живіт, це важливо! Опустіть таз. Не торкаючись підлоги, сідницями відсуньте таз назад. Прийміть вихідне положення. Міст — це багатоповторна вправа. Його необхідно повторити 15-20 разів.
7 простих вправ допоможуть швидко привести м'язи в тонус після тривалої перерви. Приділіть трохи часу. І вони потішать вашого малюка.
Плюси спільних занять з дитиною
Крім фігури, спільні заняття з дитиною мають масу переваг:
1. Контакт з дитиною
Мабуть, найважливіший момент у навчанні. Маленька дитина настільки залежна від матері, що будь-яка спільна діяльність робить його щасливішим.
2. Допомога у навчанні
Так чи інакше, вправа передбачає не тільки тренування для вашого тіла, але і заняття для малюка. А для цього потрібно не тільки захопити дитину, а навчити слухати і чути ваші настанови, що дуже допоможе вам у повсякденному житті.
3. Спільні заняття спортом
Це вироблення гормонів щастя – ендорфінів, які дуже корисні під час післяпологової депресії, і насолода незвичайним спілкуванням з коханим малюком.
Але варто пам'ятати, що одними тренуваннями важко перетворити мрію в цифру. Для цього читайте статтю Як повернути форму після пологів і тренуйтеся з любов'ю!