зміст
Чи відчуваєте ви непереборне відчуття втоми, сонливості та втрати енергії до обіду або, що ще гірше, відразу після пробудження? Вам явно бракує енергії. Щоб його отримати, зовсім не обов'язково випивати n-у чашку кави або вдаватися до допомоги енергетичних напоїв. Набагато розумніше переглянути свій раціон і прибрати з нього продукти, які крадуть бадьорість і бадьорість, і додати ті, що їх надають.
Життєва енергія: де і де?
Традиційно організм людини поповнюється енергією з білків, жирів і вуглеводів, що містяться в їжі. В ідеалі людина повинна дотримуватися порад дієтологів щодо їх співвідношення в щоденному меню. Тоді він буде почуватися активним і бадьорим протягом усього дня. Але складність полягає в тому, що людям різних професій потрібна різна кількість енергії, а переїдання загрожує ожирінням. Тому найчастіше допомогти собі без шкоди можна, лише ввівши в раціон енергетичні продукти.
Чому без них важко обійтися? Шалений темп сучасного життя, бажання досягти успіху всюди, а також фізичні навантаження, наприклад, при відвідуванні спортзалу, стимулюють вироблення гормонів, в тому числі пов'язаних з процесами травлення. В результаті останні працюють на повну потужність, а мозок і нервова система – на повну. Просто тому, що вони не отримують достатньо поживних речовин, які покращують їх діяльність. І замість відчуття задоволення і бажання підкорювати нові вершини вони лише викликають у людини бажання якомога швидше заснути.
Які речовини збагачують організм енергією
- Складні вуглеводи – містять глюкозу, без якої мозок і нервова система не можуть повноцінно працювати. Заповнити недолік складних вуглеводів в організмі можна, вживаючи каші, бобові, цільнозерновий хліб і зелень.
- Протеїн – він дає не тільки енергію, але й тривале відчуття ситості, завдяки якому людина не буде захоплюватися перекусами. До того ж не всі вони однаково корисні. Джерелами білка є м'ясо, рибні продукти, бобові та горіхи.
- магній. За словами американського дієтолога Саманти Хеллер, «цей мінерал бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі, включаючи процес перетворення глюкози в енергію». Він міститься в основному в горіхах, таких як мигдаль, фундук, кешью, зернових і рибі, особливо палтусі.
- Залізо. Від цього залежить кількість еритроцитів, які переносять кисень. Їх недолік, який в медицині називають терміном «анемія», насправді може свідчити про нестачу кисню в організмі і, як наслідок, про швидку стомлюваність. Ви можете заповнити дефіцит заліза, додавши до свого раціону м’ясо, зелені листові овочі, фрукти, горіхи та злаки.
- Селен є потужним антиоксидантом, рівень якого впливає не тільки на енергозабезпечення, а й на настрій людини. Він міститься в морепродуктах, горіхах, м’ясі та зернових.
- Омега-3 жирні кислоти є антиоксидантами, які містяться в рибі.
- Целюлоза. Як і білок, він дає відчуття ситості, а також нормалізує рівень цукру в крові. Овочі, фрукти та зернові традиційно є джерелом клітковини.
- Вітамін С. Це антиоксидант, який також сприяє засвоєнню заліза і міститься в цитрусових, шипшині, чорній смородині та ін.
Топ-13 енергетичних продуктів
Горіхи. Насправді підійдуть будь-які, але дієтологи настійно рекомендують вживати волоські та мигдальні горіхи в моменти втоми. Перший містить білок, залізо, цинк, калій, а другий також містить вітамін Е, а також омега-3 і омега-6 жирні кислоти, які покращують роботу мозку.
вода Людина на 70% складається з води, а значить, втрата рідини неминуче позначається на його самопочутті. Крім того, вода бере активну участь у більшості процесів, що відбуваються в організмі. Часто людина плутає відчуття спраги з почуттям голоду, відчуває зрив сил, з’їдає довгоочікуваний бутерброд і… не відчуває бажаного результату. Просто тому, що в цей момент його організм вимагав склянки прохолодної води.
Вівсянка є джерелом вітамінів групи В, клітковини і складних вуглеводів. Він заряджає організм енергією і підвищує його стійкість до стресів. Посилити ефект від його вживання можна, заправивши його йогуртом. Це пояснюється тим, що білок у поєднанні зі складними вуглеводами дає тривале відчуття ситості.
Банани – містять калій, від якого залежить робота нервових і м’язових клітин. У зв'язку з тим, що цей мікроелемент не може накопичуватися в організмі, дієтологи радять їсти банани регулярно. В ідеалі двічі на день. Це допоможе налагодити роботу нервової системи, стати більш уважним і спокійним.
Оселедець. Це джерело омега-3 жирних кислот і білка, який не тільки забезпечує енергією, але і благотворно впливає на роботу серцево-судинної системи. Замінити його можна сьомгою, тріскою, хеком та іншими видами нежирної або помірно жирної риби.
сочевиця. Містить білок, клітковину, залізо, вітамін В, цинк, магній і мідь, завдяки чому поповнює нестачу енергії, а також нормалізує артеріальний тиск і рівень холестерину.
Яловичина. Завдяки наявності заліза підвищує тонус організму, а завдяки наявності вітаміну В, цинку та креатину – його запаси життєвої енергії.
Морепродукти є джерелом жирних кислот, йоду, цинку і тирозину. Останній сприяє виробленню норадреналіну, гормону, схожого за дією адреналіну. Крім того, вони містять вітамін В12, який стимулює роботу кори головного мозку.
Зелений чай. Містить кофеїн – найпростіший і доступний стимулятор, а також L-теанін – амінокислоту, яка позитивно впливає на когнітивні здібності мозку – пам’ять, увагу, сприйняття, мислення та уяву.
Гарбузове насіння. Це джерело магнію, від якого залежить не тільки рівень енергії, а й сила і витривалість людини. Його вміст в щоденному меню дозволяє боротися з симптомами депресії, підвищеною стомлюваністю і дратівливістю.
Мед. Містить залізо, калій, фосфор, кальцій, магній, цинк, мідь, вітаміни групи В та інші корисні речовини, які покращують роботу нервової системи і забезпечують прилив сил і енергії.
Зелені листові овочі. Вони містять вітаміни групи В, С, магній і залізо.
Курячі яйця - джерело вітаміну В і білка.
Як ще можна заповнити брак енергії?
Недосипання, стреси, вживання алкоголю і куріння негативно впливають на енергозабезпечення організму. У той же час регулярні заняття спортом, контрастний душ і правильне харчування, включаючи сніданок, дають зворотний ефект.
Головне, що в ньому немає місця жирної і калорійної їжі, так як вона потребує тривалої обробки, від якої відповідно страждає мозок і нервова система. Крім того, продукти з високим вмістом цукру, при цьому забезпечують приплив енергії, але ненадовго. Це пояснюється тим, що цукор сприяє підвищеному виробленню адреналіну та інсуліну, яке припиняється відразу, коли його запаси вичерпуються, і залишає після себе ще більше відчуття сонливості. Те ж саме стосується кави та напоїв, що містять каву, включно з енергетичними.
Звичайно, хронічна втома і втрата енергії є побічним ефектом прогресу. Але боротися з ними можна і потрібно. До того ж зробити для цього потрібно зовсім небагато!
Не бійся змінюватися! Вірте в краще! І будьте здорові!