Харчування при великих фізичних навантаженнях

Важко повірити, але велика фізична активність - зовсім не привід відмовлятися від старих добрих жирів і вуглеводів на користь білкової їжі. Навпаки, це привід серйозно переглянути свій раціон, максимально його урізноманітнивши. І додайте до нього здорові та правильні продукти. Ті, які не тільки зможуть надати сил і енергії, але й дозволять зробити більше і, як наслідок, швидше досягти спортивних висот.

Як спланувати дієту для високої фізичної активності

Правильне харчування дозволяє спортсмену нарощувати м’язову масу і спалювати жир, залишаючись фізично здоровим і витривалим. Тому його раціон повинен бути збалансованим і містити в потрібній кількості білки, вуглеводи і жири. Адже кожен із цих макроелементів виконує певну функцію, а саме:

1. 1 Білки – вони складають основу всіх дієт, у тому числі для спортсменів. Просто тому, що вони є будівельним матеріалом для нашого організму і, як і вода, присутні майже в усіх його тканинах, включаючи кісткову, м’язову та сполучну тканини, і навіть у крові. Але їх частка в добовому раціоні повинна становити не більше 15-20%, інакше не уникнути гіпертрофії м'язів (збільшення м'язової маси за рахунок збільшення площі і розміру м'язових волокон, а не їх довжини). Найкращими джерелами білка вважаються куряча грудка, індичка, тунець, лосось, яєчний білок, бобові, низькокалорійний сир.
2. 2 Вуглеводи - це речовини, з яких організм отримує енергію. Саме завдяки їм з'являється витривалість і витривалість. Відбувається це наступним чином: в результаті складних біохімічних реакцій вуглеводи перетворюються в глікоген. Це свого роду запас енергії, який накопичується в м'язах, щоб вивільнитися під час наступного тренування і напруженої м'язової роботи, дозволяючи людині працювати більш інтенсивно. Цікаво, що чим більше він тренується, тим більше глікогену накопичується в його м’язах. У раціоні спортсмена вуглеводи повинні складати 55-60% від загальної маси їжі. Отримати їх можна, вживаючи в їжу продукти рослинного походження – каші або крупи.
3. 3 Жир – забезпечує організм додатковою енергією та запобігає розвитку серцево-судинних захворювань. Вони містяться в основному в рослинних оліях – оливковій або соняшниковій, а також риб’ячому жирі, горіхах і насінні.

Вітаміни та мікроелементи

Крім макроелементів, спортсменам необхідні вітаміни і мікроелементи. Крім того, за словами представника Академії харчування та дієтології Келлі Л. Прітчетт, «під час помірних та інтенсивних фізичних вправ втрата деяких мінералів збільшується, головним чином через піт». Тому організму необхідно весь час їх накопичувати. Це такі речовини:

• Вітаміни групи В. Першою ознакою їх нестачі є відсутність сил на останній дзвінок. Пояснюється це тим, що саме з їх допомогою наш організм перетворює білок і цукор в енергію і синтезує еритроцити. Дані підтверджені результатами досліджень. Ці речовини містяться в тунці, бобових і горіхах.
• Кальцій – разом з вітаміном D, калієм і білком, цей мікроелемент відповідає за щільність кісток, а також міцність скелета. Він міститься в молочних продуктах, темно-зелених листових овочах і бобових.
• Вітамін С – мало хто знає, що він здатний не тільки підвищити імунітет, але і запобігти задишку під час і після тренувань. Це підтверджують результати дослідження, проведеного в Університеті Гельсінкі у Фінляндії. Він міститься в цитрусових, шипшині, болгарському перці, полуниці та капусті.
• Вітамін D – покращує настрій і силу. І це не просто слова, а результати досліджень, проведених у британському університеті Ньюкасла під керівництвом Акаша Сіньї. Механізм його дії простий: вітамін D сприяє активізації роботи мітохондрій, які знаходяться в м'язових волокнах. В результаті підвищується м'язовий тонус, і людина відчуває себе активніше. Поповнити запаси цього вітаміну можна, погрівшись на сонці або вживаючи молочні продукти, рибу і яєчний жовток.
• Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який підвищує імунітет і захищає від багатьох захворювань. Міститься в насінні, горіхах і рослинних оліях.
• Залізо – без нього м’язи не зможуть працювати в повну силу. Просто тому, що вони не отримують достатньо кисню, який переноситься еритроцитами, які синтезуються саме з його допомогою. Крім того, дефіцит заліза призводить до анемії і, як наслідок, підвищеної стомлюваності і стомлюваності. Цей мікроелемент міститься в яловичині, шпинаті, яйцях, капусті та зелених яблуках.
• Магній – підвищує щільність кісткової тканини, тим самим захищаючи спортсмена від переломів під час інтенсивних тренувань. Крім того, за словами Келлі Прітчетт, «магній активує понад 300 ферментів, які беруть участь в енергетичному обміні». Ними багаті темно-зелені листові овочі, риба, горіхи.
• Калій – незамінний мікроелемент, який забезпечує роботу нервової та м’язової систем, міститься в бананах. Тому останній віддають перевагу спортсмени після забігів на довгі дистанції. Просто для зняття м'язових болів і судом литкових м'язів.

Топ-17 продуктів для важких фізичних навантажень

Щоб не перевантажувати організм і бути завжди у відмінній формі, потрібно харчуватися дробово, але часто. В ідеалі в раціоні має бути 5-6-разове харчування і максимум здорових продуктів і напоїв. Їх всього 17:

Вода – пити її потрібно не тільки до або після, але і під час тренування. Просто тому, що це покращує продуктивність і запобігає травмам. Кількість випитої води залежить від їх тривалості та інтенсивності. У деяких випадках корисно пити спортивні напої.

Яйця є джерелом білка і вітаміну D.

Апельсиновий сік – містить не тільки вітамін С, але і калій – один з найважливіших електролітів, що відповідає за водний баланс і допомагає заповнити нестачу рідини в організмі після тренувань.

Кефір є джерелом корисних бактерій і білків, необхідних для росту м'язів. Регулярне вживання кефіру сприяє очищенню організму і позбавленню від зайвої ваги. Поліпшити його смак можна вівсянкою або фруктами.

Банани є джерелом вуглеводів, які допомагають відновити рівень глікогену та калію.

Лосось є джерелом протизапального білка та омега-3 жирних кислот. Продукт дозволяє не тільки збільшити м'язову масу, але і підвищити ефективність тренувань.

Горіхи та сухофрукти – ідеальний перекус із вмістом вуглеводів, білків і корисних жирів, а також вітамінів і мінералів. Дозволяє швидко відновити сили і наростити м'язову масу.

Чорниця є джерелом антиоксидантів, які можуть потроїти швидкість відновлення після інтенсивних тренувань.

Ананас є джерелом бромелайну, речовини, яка має протизапальні властивості і сприяє якнайшвидшому лікуванню вивихів, синців і набряків. Крім того, він містить вітамін С, який необхідний для швидкого відновлення тканин.

Ківі є джерелом вітаміну С, антиоксидантів і калію, які можуть ефективно боротися з болем у м’язах після фізичних вправ.

Вівсянка – це скарбниця поживних речовин і складних вуглеводів, які забезпечують оптимальний рівень цукру в крові та заряджають енергією для нових звершень.

Вірте чи ні, але кофеїн може підвищити витривалість і зменшити біль у м’язах під час і після інтенсивних тренувань, про що свідчить дослідження, проведене в 2009 році в Університеті Іллінойсу в Урбана-Шампейн. Головне не зловживати.

Устриці – вони збагачують організм цинком і залізом і, як наслідок, забезпечують енергією, необхідною для інтенсивних тренувань.

Імбир – містить унікальні речовини, які мають протизапальні властивості та ефективно знімають біль у м’язах.

Томатний сік – спортсмени називають його аналогом спортивних напоїв через вміст натрію і калію, які заповнюють втрату рідини.

Чорний шоколад із вмістом какао не менше 70% – у помірних кількостях тонізує та ефективно знімає біль у м’язах.

Мед - унікальний коктейль вітамінів і мінералів.

На думку фахівців, секрет успіху будь-якого тренування полягає не тільки в якості та кількості з'їденої їжі, але і в часі прийому їжі. Тому перед тренуванням їжте каші і фруктові салати, а після - білкову їжу. І весь час пийте багато рідини. І буде вам щастя!