Планування дієти для вегетаріанства

Вегетаріанство - це особлива система харчування, яка дозволяє позбутися практично всіх хвороб і стати по-справжньому щасливим. Про це стверджують її прихильники, трактати з багатовіковою історією і навіть вчені та медики. Правда, всі вони уточнюють, що відчути його магічну силу на собі можна тільки в тому випадку, якщо правильно спланувати свій раціон.

Чому важливо приділяти особливу увагу своєму харчуванню?

Це збалансоване харчування, яке дозволяє людині задовольнити свої потреби в основних поживних речовинах. Відмова від того чи іншого продукту, який збагачує організм цими поживними речовинами, загрожує наслідками, якщо не заповнити їх дефіцит.

За прикладами далеко ходити не треба. , як і недуги, які з ними пов’язані, найчастіше є не чим іншим, як результатом неправильного планування свого раціону. Звичайно, це не стосується протипоказань до самого вегетаріанства, які з якихось причин не були вчасно виявлені.

Помилки в плануванні дієти

• Найпоширеніша помилка вегетаріанців-початківців - вживання одних і тих же продуктів, за винятком м'яса. Це в корені неправильно і організм дуже швидко про це нагадає. Спостерігаються напади головного болю, занепад сил, депресія та інші «принади». Щоб цього не сталося, потрібно просто замінити тваринні білки на рослинні. Адже саме вони забезпечують ріст м'язової тканини, синтез ферментів і нормальну роботу всіх органів і систем.
• Крім білка, вегетаріанцям може не вистачати заліза, цинку, вітаміну B12, омега-3 жирних кислот і кальцію. Останній особливо важливий, оскільки відповідає за здоров’я зубів. Вегетаріанська дієта з величезною кількістю фруктів і, відповідно, органічних кислот, які в них містяться, мимоволі залишає відбиток на зубній емалі. А іноді навіть призводить до його зникнення. Уникнути цього допоможуть не тільки продукти з вмістом кальцію, але і прогулянки на сонці (воно сприяє виробленню). У тому випадку, коли вони також безсилі, потрібно звернутися до ендокринолога і обстежити щитовидну залозу.
• Щитовидна залоза може бути пошкоджена в результаті відмови від солі. Справа в тому, що не всі починаючі вегетаріанці знають, що його дефіцит в організмі теж потрібно заповнювати. Наприклад, споживання морепродуктів, різноманітних харчових добавок. Крім того, вони також містять йод, який необхідний для вироблення гормонів. Але від останнього залежить не тільки загальний стан здоров'я, а й здоров'я зубів.

Основні речовини для вегетаріанства

1. 1 … Він надходить в організм із соєвих продуктів, горіхів, бобових, круп або молочних продуктів, якщо вони не виключені з раціону. Існує думка, що добова норма білка для людини не повинна бути менше його ваги в кілограмах. Іншими словами, організму потрібен 1 грам білка на кожен кілограм.
2. 2 … Він відіграє важливу роль в організмі – відповідає за кровотворення, імунітет і загальне самопочуття. Найкраще залізо засвоюється з гречаної каші, темно-зелених листових овочів, горіхів, насіння, хліба грубого помелу, вівсяних пластівців, сухофруктів і яєць.
3. 3 … Забезпечує нормальне кровотворення і обмін речовин, міститься в соєвих продуктах, морській капусті, кедрових горіхах, кисломолочних продуктах і яйцях, але в невеликих кількостях. Тому нерідко вегетаріанці використовують харчові добавки для заповнення нестачі цього вітаміну. До речі, в здоровому кишечнику він може синтезуватися самостійно. Перешкоджати його засвоєнню можуть лише деякі ліки, в тому числі гормональні.
4. 4 – від цього залежить здоров'я зубів і кісток. Традиційно джерелом цього мікроелемента вважаються молочні продукти, але вегетаріанці можуть замінити їх фруктами, тофу, темно-зеленими листовими овочами або соєвим молоком.
5. 5 – бере участь в біохімічних реакціях і відповідає за імунітет. Вегетаріанці можуть заповнити його недолік, включивши в свій раціон бобові, гарбузове насіння і паростки зерна.
6. 6 … Серце, мозок, шкіра та суглоби особливо потребують їх. Крім риби, ці речовини містяться в насінні, горіхах і проростках зерна.

Засвоєння білка і заліза

Кажуть, що знайти в продуктах корисні речовини – не головне. Важливіше забезпечити оптимальні умови для їх максимальної засвоюваності.

• Найкраще білок засвоюється з молочних продуктів – майже на 100%. Правда, грає роль і ступінь їх жирності. Як надмірно високий відсоток, так і надмірно низький перешкоджає якісному засвоєнню. До речі, сир перед вживанням потрібно трохи підігріти. У теплому, трохи розм'якшеному вигляді з нього засвоюється 98% білка. Крім того, ви можете отримати максимальну користь від горіхів, зокрема від. Білок з них засвоюється на 80-87%. Однак не можна забувати, що вони калорійні, повільно засвоюються і повільно виділяють енергію. Тому вживати їх бажано вранці. Також нестачу білка допоможуть заповнити бобові і навіть овочі та фрукти. Правда, останні містять занадто багато клітковини і грубих волокон, які погіршують процес засвоєння. Виправити ситуацію можна, додавши в овочеве блюдо кілька крапель рослинного масла. Більше того, разом з жирами краще засвоюватимуться не тільки білки, а й вітаміни та мікроелементи. Тому дієтологи радять додавати в крупи вершкове масло або просто відварювати їх у молоці.
• Всмоктування заліза. Фітинова кислота, кальцій і кофеїн можуть перешкоджати цьому процесу. Фітинова кислота міститься в зернових, бобових і навіть деяких овочах. Утворюючи з мінеральними речовинами нерозчинні сполуки, він перешкоджає їх всмоктуванню в кишечнику. Але він залишається абсолютно безпечним за умови дотримання збалансованого харчування. Уникати їжі з кальцієм або напоїв з кофеїном також не є гарною ідеєю. Набагато розумніше просто споживати їх через півгодини після їжі, багатої залізом. А ось цитрусові можна вживати паралельно. Вітамін С сприяє засвоєнню заліза.

Що ще потрібно знати вегетаріанцю про протеїн

Хочете отримати максимальну користь від споживання білка рослинного походження? Потім з’єднайте рослинні продукти. Справа в тому, що тваринний білок, від якого вегетаріанцям доводиться відмовлятися, називається повноцінним, так як містить всі незамінні амінокислоти в потрібній пропорції, чого не скажеш про рослинний білок. Тому, складаючи своє меню, потрібно поєднувати різні види продуктів. В даному випадку мова йде про бобових і зернових. Простіше кажучи, за допомогою рисового чи сочевичного супу з цільнозерновим хлібом ви обов’язково збагатите свій організм усіма незамінними амінокислотами.

Секрети правильного складання дієти

Що є головним у складанні дієти, в тому числі вегетаріанської? Збалансованість споживання основних груп продуктів. Щоб цього досягти, дієтологи радять:

• Їжте якомога більше фруктів і овочів. Під час основних прийомів їжі та в якості перекусів. Загалом має бути не менше 6-7 порцій цих продуктів на день.
• Згадайте про злаки. Це джерела амінокислот, тому їх необхідно включати в щоденне меню не менше двох разів.
• Включити в раціон бобові. Разом зі злаками вони збагатять раціон всіма незамінними амінокислотами. Ви можете використовувати їх одночасно або самостійно. Головне, щоб це було не менше 1-2 разів на день.
• За потреби використовуйте білкові порошки та інші харчові добавки. Вони низькокалорійні і абсолютно нешкідливі, але при цьому можуть істотно збільшити кількість білків і мікроелементів в будь-якій страві. Підібрати правильні вам допоможе дієтолог або дієтолог.
• Їжте суперфуди частіше. Це звичайні харчові продукти, які містять максимум корисних речовин. До них відносяться асаї, спіруліна, стручки ванілі, сирий кешью, живе какао, гуарана.

Яким має бути щоденне вегетаріанське меню

Дієтологи стверджують, що меню вегетаріанця має бути багатим, а самі страви – різноманітними та смачно приготованими. Тоді не буде почуття голоду і бажання повернутися до м'яса.

Кілька простих порад допоможуть зміцнити вашу впевненість у своєму виборі:

1. 1 Необхідно спланувати свій раціон таким чином, щоб він включав не менше трьох основних прийомів їжі і кілька перекусів. Рослинну їжу краще їсти маленькими порціями, але частіше. Просто тому, що він швидше засвоюється, чого не скажеш про бобових.
2. 2 Щоб зберегти максимум вітамінів і мікроелементів, всі страви необхідно піддавати мінімуму кулінарної обробки. Краще взагалі відмовитися.
3. 3 При наявності хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту або серцево-судинної системи можна дотримуватися принципів вегетаріанської дієти. Однак краще обмежити споживання продуктів, які протипоказані при цих недугах. В іншому випадку вони будуть постійно провокувати загострення.
4. 4 Щоб відчути всю повноту смаків при приготуванні вегетаріанських страв, потрібно враховувати сполучуваність і поєднуваність продуктів.
5. 5 А щоб отримати від нової дієти максимум користі, потрібно готувати все з любов'ю!

Відповідно до стародавніх джерел, мета вегетаріанства не обмежується схудненням або позбавленням від усіх хвороб. Ця система харчування покликана допомогти людині знайти гармонію і справжнє щастя. Але це можна зробити, лише суворо дотримуючись його принципів.

Пам’ятайте про це, ретельно плануйте свій раціон, шукайте нові смаки та експериментуйте – і ви скоро в цьому переконаєтесь!