зміст
- Схуднення після вагітності: як схуднути ефективно
- 1-й місяць: заряджайтеся енергією після пологів
- У відео: я їм що, щоб знайти лінію
- З 2-го по 4-й місяць: Втрата ваги після пологів
- З 5-го по 9-й місяць: Схуднути і зберегти хороші рішення
- З 10 по 12 місяць: стабілізуйте свою вагу
- 3 професійні поради, як швидко схуднути
Схуднення після вагітності: як схуднути ефективно
1-й місяць: заряджайтеся енергією після пологів
«Але наразі не час сідати на дієту», — попереджає доктор Лоуренс Пламі*, дієтолог. Перш за все, ви повинні відновитися та адаптуватися до свого нового ритму новоспеченої матері, харчуючись різноманітно та здорово. Їжте достатньо овочів, вони багаті антиоксидантами, завдяки яким легше протистояти втомі та стресу. І вони мають ситний ефект, ідеально втамовують сильний голод. Під час кожного прийому їжі вибирайте білки, крохмаль, бажано повний (рис, макарони, хліб), які забезпечують енергією. І зробіть ставку на три-чотири молочні продукти на день, особливо якщо ви годуєте грудьми, оскільки ваші потреби в кальції збільшуються на 30%. Крім того, у разі грудного вигодовування важливо покрити свої потреби в харчуванні, щоб уникнути дефіциту. У разі недостатнього харчування ваш організм буде використовувати свої запаси для забезпечення хорошого складу грудного молока. З для вас, ще більше втоми до ключа. Також зробіть ставку на омега-3, які допомагають запобігти емоційним розладам. Вживайте по столовій ложці ріпакової олії на день і жирну рибу (сардини, лосось, скумбрія тощо) два-три рази на тиждень. Випивайте 2 літри води на день. А в разі бажання перекусити вранці та/або вдень (йогуртом, злегка змащеним маслом хлібом тощо).
У відео: я їм що, щоб знайти лінію
З 2-го по 4-й місяць: Втрата ваги після пологів
Якщо ви все ще втомилися або продовжуєте грудне вигодовування, не сідайте на дієту, інакше ви будете просто виснажені. З іншого боку, продовжуйте стежити за своїм раціоном, щоб відновити себе, скинути кілька кілограмів або принаймні не приймати більше. Якщо ви дійсно мотивовані, ви можете почати переглядати свій раціон, не опускаючись нижче 1 калорії на день. І за умови, що ви щодня споживаєте крохмалисті продукти для енергії, 500-3 молочних продуктів, щоб не бракувало кальцію та жирів (ріпакової олії та ін.) для омега 4. Щоб підбадьоритися, знайте, що грудне вигодовування не менше трьох місяців дозволяє ви використовуєте жир, який накопичився під час вагітності, особливо той, що розташований на стегнах. Якщо ви припинили грудне вигодовування, найкраще почекати, доки ваші пелюшки повернуться, щоб почати дієту, часто через два місяці після пологів. Поки метаболізм не прийшов в норму, схуднути складніше.
У будь-якому випадку, перш ніж сісти на дієту, знайдіть час, щоб її добре обдумати. Важливо знати, чому ми набираємо вагу і чому ми хочемо схуднути, щоб знову мотивувати себе протягом місяців. Якщо ви не можете зробити це самостійно або ви вже пробували багато дієт, порадьтеся з дієтологом. Далі поставте досяжну мету. Цілком можливо повернути вагу до вагітності, якщо тільки ви не були занадто худими. Але ми повинні визнати, що для цього потрібен час. Правильний темп: втрачайте від 1 до 2 кг на місяць.
Краще уникати занадто обмежувальних або незбалансованих дієт, таких як дієти з високим вмістом білка або голодування. Ви можете втомитися, і їх буде важко втримати з часом, з ризиком набрати ще більше ваги згодом. "Зробіть ставку на дієту, яка вам підходить і яка збереже ваші моменти задоволення", - уточнює Лоренс Пламі. Це принцип методу, який я розробив: складати збалансовану та різноманітну їжу, щоб не мати дефіциту та не бути голодним між прийомами їжі». Наприклад, вранці 0% простий молочний продукт (йогурт або сир) зі свіжими фруктами, нарізаними шматочками для солодкої нотки, і 40 г цільнозернового хліба (2 скибочки) або 30 г мюслі з половиною молока. знежиреної (спочатку налийте в миску молоко, потім крупу, щоб не додати занадто багато). На полудень порція нежирного м’яса (курка, ростбіф, телятина, шинка тощо) або риби чи яєць. Необмежена кількість овочів і крохмалистих продуктів (не більше 70 г, що еквівалентно 2 столовим ложкам у вареному вигляді) або скибочку хліба. На десерт молочний продукт і шматочок фрукта. Як полуденок: молоко або шматочок фрукта або жменю мигдалю. Увечері, за бажанням, трохи м'яса або риби або яєць з овочами, але без крохмалистих продуктів. «Секрет схуднення — легка їжа вночі», — додає доктор Лоуренс Пламі. Візьміть шматочок фрукта на десерт. Загалом це дієта на 1 калорію. До одного з прийомів їжі додайте столову ложку олії з ріпаку або волоського горіха і трохи вершкового масла на хліб (менше 200 г) або чайну ложку легких вершків на овочі. Для присмачення страв використовуйте спеції та ароматні трави, віддавайте перевагу якісному м’ясу та рибі, сезонним фруктам та овочам, домашнім фруктовим коктейлям…
З 5-го по 9-й місяць: Схуднути і зберегти хороші рішення
Результати надходять повільно? Знову проконсультуйтеся з дієтологом, обов’язково знадобляться невеликі корективи. Також це може бути сигналом до проходження медичного огляду. Якщо, наприклад, у вас не в порядку щитовидна залоза, ви не зможете схуднути і навіть можете набрати вагу, незважаючи на ваші зусилля. Зараз також час повернутися до фізичної активності. Спорт допомагає спалювати калорії та підтягнути фігуру. Щоб залишатися мотивованим, оберіть заняття, яке вам справді подобається: йога, пілатес, прогулянки…
Корисно знати, що на початку ви трохи відновите вагу, це нормально. Це тому, що ви нарощуєте м’язи, а вони важать більше, ніж жир. Не втрачайте мотивації та продовжуйте рухатись. «З точки зору калорійності, ви почали з однокалорійної дієти», — каже доктор Лоуренс Пламі. Якщо ви схудли і хочете їсти більше крохмалистих продуктів, ви можете перейти до 1 калорій. »Таким чином, збільште кількість крохмалистих продуктів до 200 або 1 г під час обіду. І якщо ваша мотивація іноді слабшає, і ви трохи помиляєтеся, не хвилюйтеся. Компенсуйте наступні прийоми їжі легшою їжею.
З 10 по 12 місяць: стабілізуйте свою вагу
Чи досягнуто вашої мети? привітання Ви можете перейти до 1 калорії на день. Що дуже близько до потреби в калоріях жінки, яка не сидить на дієті. Потім ви можете додати шоколадний пиріг у другій половині дня, тістечко на десерт, келих вина, тарілку картоплі фрі… Побалуйте себе! Підтримуйте правильні харчові звички, а також регулярну фізичну активність. І швидко реагуйте, якщо ви робите занадто багато додаткових і вага знову зростає. Але навіть якщо ви відновили свою вагу до вагітності, ви повинні визнати, що у вас не зовсім така фігура. Тіло змінюється. Стегна часто ширші.
3 професійні поради, як швидко схуднути
Готуйте справжні страви, це важливо, щоб уникнути перекусів. А ввечері їжте легко!
Керуйте своїми емоціями. Солодка їжа заспокоює? Ви повинні заново навчитися керувати своїми емоціями не через їжу. Хорошими помічниками є софрологія, медитація або акупунктура.
Зменшити дохід. Ви любите гратен дофінуа? Продовжуйте їсти його, але використовуючи вершки жирністю 15% (вони в п'ять разів менше жирності, ніж масло). Заправляйте салати невеликою кількістю води. Запікати фрі з невеликою кількістю соняшникової олії. У тістечках використовуйте 41% вершкове масло з низьким вмістом жиру та зменшіть кількість цукру.
* Доктор Лоуренс Пламі, дієтолог, автор книги «Як схуднути щасливо, коли ти не любиш спорт чи овочі», ред. Eyrolles.