Навіть при різноманітному і збалансованому харчуванні кожна третя жінка відчуває дефіцит вітамінів і мінералів під час вагітності. У цей період потреба в залізі і вітаміні D зростає вдвічі, а в йоді і вітаміні B9 - на 30%. Тому важливо взяти на себе ініціативу ще до того, як завагітніти.

Користь Омега-3 для вагітних все частіше демонструється. Ці високоякісні ліпіди (жири) сприяють здоров’ю як вагітної жінки, так і майбутньої дитини.

Деякі Омега-3 суттєво беруть участь у розвитку клітин очей і мозку плода: DHA і EPA. Дослідження на маленьких дітей показали, що хороший рівень омега-3 при народженні прискорює зорове дозрівання і може навіть підвищити їхній IQ.

Крім того, хороший статус Омега-3 у майбутніх мам допомагає їм підтримувати хороше самопочуття під час вагітності та навіть після пологів: жінки, які споживають найбільше Омега-3, менше страждають від післяпологової нуди.

Скринінг на дефіцит Омега-3

Дозування Омега-3 в крові можливо, але це дорого і не широко практикується. Однак встановлено, що Омега-3 дуже часто не вистачає в наших тарілках. Щоб уникнути дефіциту, рекомендується їсти рибу двічі на тиждень, в тому числі один раз жирну. Якщо ви споживаєте набагато менше, дуже ймовірно, що у вас дефіцит Омега-2.

В цьому випадку зробіть ставку на продукти, які містять найбільше:

• жирна риба такі як оселедець, скумбрія, свіжі сардини, свіжий або консервований тунець, форель, вугор, анчоуси тощо.
• Морепродукти : зокрема устриці (варені).
• Курячі яйця з насінням льону
• Горіхи: особливо горіхи, а також мигдаль, фундук, фісташки, кешью
• Масла: перила, рижик, чорнушка, коноплі, волоські горіхи, ріпак, соєві боби. Але будьте обережні, тому що Омега-3, присутня в цих оліях, лише трохи перетворюється на DHA та EPA.

Тому важливо надавати перевагу продуктам тваринного походження згадано раніше.

Також можливо приймати БАДи на основі риб’ячого жиру під час вагітності та годування груддю. Запитайте свого лікаря або фармацевта.

Вітамін B9 (також відомий як фолієва кислота або фолат) необхідний з перших днів вагітності, оскільки він бере безпосередню участь у виробництві генетичного матеріалу (включаючи ДНК) і формуванні нервової системи плода, що відбувається на дуже ранніх термінах вагітності. Починаючи з 4-го тижня вагітності, дефіцит у матері може бути причиною серйозних вад розвитку нервової трубки – яка є не що інше, як структура центральної нервової системи – а також затримки внутрішньоутробного росту.

Скринінг дефіциту фолієвої кислоти

Нестачу фолієвої кислоти можна визначити за допомогою простого аналізу крові: еритроцитів занадто мало і занадто багато. Однак корисно знати, що половині француженок бракує фолієвої кислоти. І це недаремно: кожна друга жінка споживає менше ніж 2/3 рекомендованої норми споживання фолієвої кислоти, а понад 50% жінок не метаболізують фолієву кислоту належним чином.

Дефіцит вітаміну B9 проявляється сильною втомою, втратою апетиту, навіть надмірною дратівливістю і проявляється на початку вагітності, оскільки потреби зростають з перших тижнів.

Продукти, які містять найбільше:

• Темно-зелені овочі: шпинат, мангольд, крес-салат, квасоля, спаржа, брюссельська капуста, брокколі, салат ромен тощо.
• Бобові: сочевиця (помаранчева, зелена, чорна), сочевиця, сушена квасоля, квасоля, горох (колотий, курячий, цілий).
• Плоди оранжевого кольору: апельсини, клементини, мандарини, диня

Однак Національна програма здорового харчування (PNNS) рекомендує систематичне вживання харчових добавок з самого початку вагітності і часто навіть від бажання завагітніти.

Залізо дозволяє еритроцитам поглинати кисень у легенях для транспортування по всьому тілу вагітної жінки та до плоду через плаценту. Під час вагітності потреби жінки в залізі збільшуються, з одного боку, тому що збільшується об’єм крові майбутньої матері, а з іншого боку, тому що потреби дитини важливі для його розвитку.

Через менструальні втрати, які викликають велику втрату крові, у жінок часто спостерігається нестача заліза. Дефіцит заліза викликає сильну втому і задишку при навантаженні. Під час вагітності це може спричинити передчасні пологи або гіпотрофію (маленька дитина).

Скринінг на дефіцит заліза

Запаси заліза можна оцінити за допомогою простого аналізу крові. Рівень заліза зазвичай нижчий у жінок, які вже мають одного чи кількох дітей. У разі дефіциту залізо у вигляді ліків призначає гінеколог, часто з 5-го місяця вагітності.

Продукти, які містять найбільше:

• Субпродукти : чорний пудинг, зокрема нирки та серце. проте слід уникати печінки (вітамін А)
• Червоне м'ясо : яловичина, телятина, баранина та дичина
• Птах : курка, індичка, качка. Зосередьтеся на частинах з найбільшим кровопостачанням, наприклад на стегнах
• Риба та морепродукти : тунець, сардини, оселедець або скумбрія на грилі, молюски, барвінок, мідії та варені устриці.

Серед харчових продуктів рослинного походження:

• Зелені овочі: кропива, петрушка, шпинат, крес-салат
• Морські водорості : як морський салат і спіруліна
• Бобові : червона та біла квасоля, нут, колотий горох та сочевиця
• Олійні плоди (мигдаль, фундук, волоський горіх, фісташка), кунжут, в тому числі у вигляді пасти і курага і сушений інжир
• Зернові продукти та мюслі, особливо з пшоняними та вівсяними пластівцями
• Приправи та прянощі : деякі містять залізо, наприклад, чебрець, кмин, каррі та імбир
• Темний шоколад (70-80% какао)

Крім того, щоб правильно засвоювати залізо з їжі, вітамін С є істотним. Обов’язково вживайте свіжі овочі та/або фрукти під час кожного прийому їжі, зокрема помідори, перець, брокколі, апельсини, грейпфрути та інші цитрусові, можливо, у формі фруктового соку, бажано свіжовичавленого.

Крім того, кофеїн і теїн знижують засвоєння заліза. Тому ці напої слід вживати окремо від їжі та в помірних кількостях. Радимо не перевищувати 3 чашки на день.

Йод відіграє абсолютно важливу роль у розвитку мозку дитини і в роботі щитовидної залози матері.

Під час вагітності потреба в йоді зростає, а дієтологи та гінекологи часто вказують на нестачу йоду у вагітних жінок.

Скринінг йододефіциту

Брак йоду діагностується простим аналізом сечі. У всіх випадках усім вагітним жінкам рекомендовано введення йоду.

Продукти, які містять найбільше:

• морепродукти : свіжа, заморожена або консервована риба, молюски та ракоподібні
• молоко
• яйця
• молочні продукти

Порада: виберіть один йодована сіль це простий спосіб доповнити споживання та задовольнити потреби під час вагітності.