Підрахунок калорій: з чого почати? Найповніший посібник із підрахунку калорій!

Одним з найефективніших і безпечних способів схуднення є підрахунок калорій. У цій статті ми відповімо на такі запитання. Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення? Як розрахувати норму добової калорійності для схуднення? І розглянемо докладніше питання про те, як, власне, складається калорійність щоденного меню.

Підрахунок калорій для схуднення

Багато відкидають цю методику через її складності, але завдяки розумному обмеженню калорійності свого раціону ви збалансуєте сили і поліпшите фігуру. Насправді, якщо навчитися рахувати калорії і стежити за своїм харчуванням, ви не тільки приведете своє тіло в тонус, але і поступово зміните харчові звички. Насправді підрахунок калорій не накладає обмежень на якісь конкретні продукти, але якщо почати рахувати калорійність з'їденої їжі, то одного разу для себе зрозумієш, що краще з'їсти миску салату з м'ясом, ніж тістечко. Так, калорійність буде приблизно однаковою, а ось харчова цінність цих страв абсолютно різна.

Принцип схуднення дуже простий: Людині потрібно їсти менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати енергетичні запаси жиру. Здавалося б, що простіше - тиждень посидіти на жорсткій дієті, схуднути, а потім дозволити собі свободу в плані харчування. Однак цей принцип дає короткочасний ефект, всі скинуті кілограми повертаються дуже швидко. Більш оптимальним способом схуднення є підрахунок калорій. чому

1. Підрахунок калорій - це розумний підхід до харчових стресів і серйозних обмежень. Ви не нашкодите своєму організму, посадивши його на сувору дієту.
2. З підрахунком калорій у вас буде повноцінне харчування, тому такий спосіб схуднення не завдає шкоди організму, на відміну від монодієт і голоду.
3. Не можна виключати з меню свої улюблені страви, головне – залишатися в рамках коридору калорій. Крім того, оцініть, наскільки здорово це працює! З одного боку, щоб вписатися в задану норму калорійності, ви очистите свій раціон від непотрібних, шкідливих і жирних продуктів. (що добре). Але з іншого боку, у вас завжди буде можливість поласувати улюбленими ласощами, просто переглянувши щоденне меню.
4. Саме підрахунок калорій є першим кроком до правильного, здорового, збалансованого харчування. Ви звикнете стежити за дієтою і зважено підходити до вибору продуктів.
5. Завдяки підрахунку калорій ви будете споживати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, і ваша втрата ваги буде здоровою і нешкідливою. Чому це важливо? Наприклад, від нестачі жирів можуть виникнути проблеми з гормональною системою, від нестачі вуглеводів – втрата енергії та втома. А надлишок білків, який так часто пропагується в різних дієтах, дуже часто викликає проблеми з шлунково-кишковим трактом і нирками.
6. Підрахунок калорій - це фактично єдиний варіант грамотного харчування, якщо ви займаєтеся спортом і хочете зберегти свою м'язову масу, захистивши її від руйнування. (підтримка м'язів = якісне підтягнуте тіло). Жорстка низькокалорійна дієта і моно спочатку завдають удару по м'язах, а не по жиру, при серйозних обмеженнях тілу легше розпрощатися з м'язами, тому що вони вимагають більше енергії.
7. Такий процес схуднення в міру підрахунку калорій проходить більш стійко і стабільно, без коливань і одночасного повернення втрачених кілограмів.
8. Як правило, через 2-3 місяці після регулярного підрахунку калорій ви сформуєте деякі параметри меню і будете знати про те, що і скільки ви їсте в день залишатися в своєму коридорі калорій. Якщо ви думаєте, що тепер він стане вашим супутником на все життя, то це не так.
9. Підрахунок калорій - дуже варіативний і зручний метод схуднення. Якщо після невдачі дієти доводиться кидати або починати все спочатку, то підрахунок калорій — це швидкий крок, щоб регулювати раптові «загори». Просто трохи зменшити добову потребу в калоріях протягом наступних 2-3 днів або витратити енерговитратні фізичні вправи.
10. Підрахунок калорій дуже легко переключити на підтримку ваги після схуднення. Все, що вам потрібно буде додати +10-20% до вашої поточної калорії (залежно від вибраного дефіциту).

Правильне харчування: з чого почати крок за кроком

Щоб почати контролювати свій раціон, необхідно виконати наступні дії:

• Визначити калорійність свого добового раціону.
• Почніть вести щоденний облік з'їденої їжі.
• Регулярно дивитися в дзеркало, покращувати свою фігуру.

Алгоритм підрахунку калорій для схуднення

КРОК 1: обчисліть базову швидкість метаболізму

Кожному з нас залежно від ваги, активності та віку потрібна різна кількість їжі. Щоб дізнатися точну цифру, потрібно використовувати формула Гарріс-Бенедикт:

• Жінки: BMR= 9.99 дюймів * вага (у кг) + 6,25 * ріст (в см) – 4,92 * вік (років) - 161
• Чоловіки: BMR = 9.99 дюймів * вага (у кг) + 6,25 * ріст (в см) – 4,92 * вік (років) + 5

де BMR – базова швидкість метаболізму (basal metabolic rate)

КРОК 2: визначте щоденну активність

Отримана цифра є базовим рівнем метаболізму (BMR), помноженим на коефіцієнт фізичної активності:

• 1,2 – мінімальна активність (відсутність фізичних вправ, сидяча робота, малорухливість)
• 1.375 – легка активність (легкі вправи або прогулянки, невелика щоденна активність протягом дня)
• 1,46 – середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність на день)
• З 1.55 – активність вище середнього (інтенсивне тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність на день)
• З 1.64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
• 1,72 – висока активність (щоденні надінтенсивні вправи та висока щоденна активність)
• До 1.9 – дуже висока активність (зазвичай мова йде про спортсменів у період змагальної діяльності)

Будь ласка, запиши! З множником, щоб краще зосередитися на загальній активності протягом дня. Наприклад, якщо ви щодня займаєтеся спортом по 30-45 хвилин, але ведете сидячий спосіб життя, вам не потрібно знімати коефіцієнт більше 1,375. Одне тренування, навіть найінтенсивніше, не компенсує нестачу активності протягом дня.

КРОК 3: розрахувати кінцевий результат

Отже, помноживши кількість базової швидкості метаболізму (BMR) на коефіцієнт фізичної активності, ми отримали ваше споживання калорій. Харчуючись за цим правилом, ви не схуднете і не наберетеся. Цей т.зв норма калорій для підтримки ваги.

BMR * коефіцієнт фізичної активності = норма калорій для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, деякі з отриманих робіт потрібні відняти 15-20% (це харчування з дефіцитом калорій). Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, то вам потрібно додати 15-20% (це буде їжа з надлишком калорій). Якщо ви на стадії «утримання ваги», залиште фігуру без змін.

При невеликій зайвій вазі рекомендується розраховувати добовий дефіцит калорій в 15%. Якщо ви хочете позбутися >10 кг, рекомендуємо розраховувати на дефіцит 20%. При великій надлишковій вазі, якщо ви хочете позбутися >40 кг можна взяти дефіцит 25-30%.

ПРИКЛАД:

Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, тренування 3 рази на тиждень:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 – 4,92*30 – 161 = 1372
• Споживання калорій для підтримки ваги = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма дефіциту калорій = 1886 – (1886*0,2) = 1509 ккал

Загальне отримання 1450-1550 калорій - це добова норма для схуднення. На цій цифрі потрібно вести добову калорійність свого меню.

• Чому б не опуститися нижче встановленого коридору: організм звикає до невеликої кількості їжі, уповільнює метаболізм, і як тільки ви почнете їсти трохи більше, ви різко наберете вагу.
• Чому не можна виходити за межі коридору: ви не худнете, тому що організм не встигне витратити отриману енергію.

ОНЛАЙН КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРІЙ

12 порад, як рахувати калорії

1. Ведіть харчовий щоденник, цифри обов'язково записуйте в письмовій формі. Не покладайтеся на свою пам'ять і не розраховуйте на приблизну оцінку, інакше є ризик з'їсти занадто багато або, що ще гірше, недоїдати.
2. Технологічний прогрес значно полегшив нам завдання дієти. Завантажте наш мобільний додаток для підрахунку калорій дієти, ви істотно спростите собі життя. Радимо прочитати: Топ кращих безкоштовних програм для підрахунку калорій.
3. Не довіряйте вимірам ваги продуктів «на око», обов'язково купіть кухонні ваги. Без кухонних ваг ваші підрахунки калорій будуть неточними, тому бажаного результату досягти буде складніше. До речі, дуже часто в програмах для підрахунку калорій вже розрахована енергетична цінність продукту, наприклад, за один апельсин. Якої ваги цей умовний апельсин, для якого ми підрахували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин значно більше або менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти зробити «на око», то скласти об'єктивну картину не вийде. Перегляньте нашу добірку: Топ-20 електронних кухонних ваг.
4. Зважувати продукти тільки для непідготовлених! Якщо ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково перевіряйте калорійність готових страв. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису і 100 г відвареного рису неоднакова. Завжди краще зважувати продукти в сухому або сирому, а не вареному вигляді. Так дані будуть більш точними.
5. Зважте готовий до вживання або приготування продукт: м'ясо без кісток, фрукти та овочі без шкірки, серцевини, сир без упаковки, курку без шкіри тощо.
6. Заздалегідь сплануйте зразкове меню на завтра. Складіть перспективний список страв, щоб уникнути несподіванок з відсутністю тих чи інших продуктів.
7. При складанні меню на поточний або наступний день, завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), щоб мати простір для маневру. Раптом ви збираєтеся незаплановано перекусити або вирішили замінити один продукт іншим.
8. Якщо ви готуєте складне блюдо, що складається з декількох інгредієнтів (суп, торт, запіканка, піца), його калорійність в мережі краще не шукати. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, підрахуйте їх енергетичну цінність і підсумуйте отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точнішим.
9. Уникайте ресторанів і закладів громадського харчування. У сучасному світі це здається неймовірно складним, але якщо ви звикнете носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей у схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в ресторанному меню вказана кількість калорій у страві, пам’ятайте, що ці цифри є лише приблизними.
10. Ніколи не орієнтуйтеся на кількість калорій, вказана в рецептах на різних сайтах або в групах за рецептами в соціальних мережах. По-перше, невідомо, наскільки сумлінно врахували всі дані укладачі рецептів. По-друге, можна варіювати вагу окремих інгредієнтів, що змінить калорійність страв.
11. Якщо одного разу ви серйозно вийдете за межі встановленого споживання енергії, це так Не варто ні в якому разі влаштовувати розвантажувальні голодні дні. Так ви тільки порушите роботу метаболізму. Продовжуйте дотримуватися коридору калорій, і якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «Сагар», краще приділіть 1 годину зарядки, прогулянки або будь-якої іншої фізичної активності. Як варіант, на пару днів скоротити раціон на 15-20%, щоб компенсувати надлишок їжі, а потім повернутися до попереднього харчування.
12. Щоб навчитися рахувати калорії, спочатку вам потрібна серйозна самодисципліна. Але через пару тижнів ви навчитеся перед кожним прийомом їжі записувати продукти в щоденник. Зазвичай достатньо 2-3 місяців, щоб скласти щоденне меню і навчитися визначати своє звичайне харчування без калькуляторів.

Як рахувати продукцію КБЖУ

Щоб повністю розібратися в питанні підрахунку калорій, потрібно розуміти, як рахувати продукцію КБЖУ (калорії, білки, жири та вуглеводи) і де взяти всю інформацію про номери цих товарів. Розберемо крок за кроком, як підрахувати калорії, білки, вуглеводи і жири в продуктах. Детальніше про те, скільки білків, вуглеводів і жирів для кожної людини, читайте тут: Як розрахувати PFC (білки, жири, вуглеводи) і що це робить?

Де знайти продукти з калорійністю та PFC?

• Всю інформацію про калорійність, білки, вуглеводи та жири дивіться на упаковці до продуктів. Там найточніша інформація.
• Якщо продукт продається без упаковки або на упаковці не вказана енергетична цінність, то слідкуйте за калорійністю харчових речовин в Інтернеті. Просто, наприклад, введіть в пошуковик “банан КБЖУ” і знайти всі необхідні дані. Щоб підтвердити достовірність даних, бажано переглянути кілька джерел.
• Якщо ви використовуєте сайт або мобільний додаток для підрахунку калорій, вони зазвичай містять готову базу продуктів з даними КБЖУ. Тому додатково шукати інформацію не потрібно.
• Якщо у вас складне блюдо складається з декількох інгредієнтів, то зважте кожен окремий інгредієнт, підрахуйте КБЖУ для кожного з інгредієнтів окремо і підсумуйте отримані числа. Детальніше про це читайте нижче.

Як порахувати КБЖУ: приклади

Розглянемо на конкретних прикладах, як підрахувати калорії, білки, жири і вуглеводи в окремих продуктах і готових стравах.

1. сир 5%. Дивіться калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказано, то подивіться в інтернеті.

Сир КБЖУ 5% – 100 г:

• Калорії: 121 ккал
• Білок: 17 g
• Жири: 5 г.
• Вуглеводи: 1.8 гр

а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Щоб розрахувати КБЖУ 80 г сиру, просто кожну цифру помножте на 0.8:

Сир КБЖУ 5% – 80 д.:

• Калорійність: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Білки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жири: 5 * 0,8 = 4 г
• Вуглеводи: 1.8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 грамів сиру, то кожну цифру помножте на 2.25:

Сир КБЖУ 5% – 225 г:

• Калорійність: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Білки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жири: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Вуглеводи: 1.8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким чином, ми отримуємо специфічний сир КБЖУ в залежності від його ваги.

2. Oats. Це найпопулярніший сніданок у тих, хто намагається дотримуватися здорового харчування. Порахувати калорії вівсяної каші теж дуже просто. За аналогією із запропонованим нижче планом розраховуємо КБЖУ на всі інші крупи та макарони.

а) вівсяні пластівці зважили сухими (були сухими, це важливо!). Наприклад, ви отримали 70 даних КБЖУ Дивіться на упаковці або на 100 г:

Овес КБЖУ – 100 г:

• Калорійність: 342 калорії
• Білок: 12 g
• Жири: 6 г.
• Вуглеводи: 60 гр

Так як ми не плануємо з'їдати 100 грам в розрахунку на порцію 70 грам, помножимо всі цифри на 0.7:

Вівсяні пластівці КБЖУ – 70 г:

• Калорійність: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Білки: 12 * 0,7 = 8.4 г
• Жири: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Вуглеводи: 60 * 0,7 = 42 г

Це кінцева каша КБЖУ порожня вівсяна 70 г: К-240, Б-8,4; W дорівнює 4.2; І-42. Скільки води ви додали, як не варите, і скільки б вона не важила після варіння, ви заносите дані в свій харчовий журнал на суху речовину. Так само є інші крупи, макарони, картопля.

В інтернеті можна знайти калорійність вже звареної вівсяної каші. Але цими цифрами краще не користуватися. Крупа вбирає воду і набухає, а її кінцева маса може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки часу вариться каша. Тому завжди зважуйте всі зерна тільки в сухому (непідготовленому) вигляді.

б) Припустимо, ви готуєте вівсянку з молоком, додаєте масло, мед і молоко. У цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт перед приготуванням (крупи, олія, мед, молоко), Вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо і отримуємо КБЖУ готових страв. Все це прораховується перед приготуванням! Детальніше про конкретний підрахунок готових страв читайте трохи нижче.

3. Куряча грудка. Ще один популярний продукт від схуднення, тому давайте розглянемо його.

Зважте курячу грудку в сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили і обсушили, щоб в розрахунки не потрапила зайва волога. (ну, якщо бути точним до кінця). Розрахунок КБЖУ куряча грудка 120 г:

Куряча грудка КБЖУ – 100 г:

• Калорії: 113 ккал
• Білок: 24 g
• Жири: 2 г.
• Вуглеводи: 0.4 гр

Куряча грудка КБЖУ – 120 г:

• Калорійність: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Білки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жири: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Вуглеводи: 0.4 г * 1.2 = 0.48 г

Після того, як ми відварюємо курячу грудку, її не зважують і не підраховують калорії. Розглядайте дані лише в необробленому вигляді. Спеції і сіль на калорійність не впливають, але якщо ви готуєте на олії, не забудьте додати.

Як знайти готові рецепти

Як ми вже говорили раніше, при приготуванні складних страв підрахунок калорій ведеться наступним чином:

• Зважте кожен інгредієнт у вологому/сухому стані
• Розглянемо кожен інгредієнт КБЖУ на схемі вище
• Узагальнюють дані і отримують загальну калорійність страви.

Ось приклад складної страви, про яку ми згадували вище: вівсяні пластівці з молоком, медом і маслом.

Інгредієнти для каші:

• 130 г вівсяних пластівців
• 50 мл молока 3.2%
• 30 г меду
• 10 г вершкового масла

Розраховуємо за аналогією з наведеними вище прикладами перемножити дані на вагу товару. Потім додайте калорії, білки, вуглеводи та жири.

Отримати вівсянку КБЖУ: К-647,6; Б-З 17.73; W-17,78; U-104,23.

Простий спосіб розрахунку КБЖУ готових страв

Існує простий і зручний спосіб розрахунку КБЖУ готових страв. Для цього ми використовуємо веб-сайт Calorizator. Перейдіть на сторінку Аналізатор рецептів і в новому вікні введіть через кому всі наші інгредієнти: 130 г вівса, 50 мл молока 3.2%, 30 г меду, 10 г масла:

Натисніть аналіз, і замість ручного підрахунку калорій отримаєте вже готові цифри:

Подивіться на лінію загальний і готуйтеся до калорійних складних страв із кількох інгредієнтів.

І вам не обов’язково вводити вагу в грамах, ви можете використовувати такі символи:

Як бачите, можна скопіювати рецепт і розрахувати КБЖУ так. Але будьте обережні! Наприклад, 2 цибулини в розумінні рецептів аналізатора - це 150 г, але насправді це може бути і 100 г, і 200 г, в залежності від конкретного розміру цибулини. Вартість таких програм буде усереднена. Тому краще зважувати і записувати в аналізатор продукти в грамах, зваживши їх.

Якщо ви використовуєте мобільні програми для підрахунку калорій, подібним чином, краще зважувати, а не використовувати в розрахунку «1 банан» або «1 цибулину» від готового базового продукту.

Як зважити їжу, якщо готуєте для сім'ї?

Часто ми готуємо вишукані страви не для себе, а для всієї родини. Як порахувати калорії, якщо ви зважуєте потрібні продукти в сирому вигляді, а при приготуванні вага продуктів змінюється? Існує досить простий спосіб вирішення цієї проблеми.

1. КБЖУ розраховують на основі намальованих вище схем, зважуючи інгредієнти в сушеному або сирому вигляді перед приготуванням. Візьмемо наш приклад вівсяні пластівці з молоком, медом і маслом, про які ми говорили вище. У нас вийшло загальне КБЖУ: К-648; В-17,7; Ш-17,8; U-104.

2. Зварити кашу, додати всі інгредієнти, перемішати. Зважте блюдо. Наприклад, у нас вийшло 600 грам – загальна вага готової страви.

3. Тепер змішайте кашу на тарілці, яку потрібно зважити. Наприклад, наша партія вийшла 350 гр.

4. 350 грам - це 58% від загальної кількості крупи (350 поділити на 600 і отримати 58%).

5. Відповідно обчислюємо КБЖУ вашої частки шляхом множення кожної цифри на 0.58:

• Калорійність: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Білки: 17,8 *0,58 = 10.2 г
• Жири: 17,8 *0,58 = 10.3 г
• Вуглеводи: 104 *0,58 = 60.5 г

6. Всього ми підрахували одну порцію вівсяної каші: К-376; Б-10,2; W дорівнює 10.3; При-60,5.

Рекомендуємо прочитати на цю тему наступні статті:

• Дефіцит калорій: з чого почати худнути
• Як розрахувати BDIM і що він робить
• Підбірка мобільних додатків для підрахунку калорій
• Все про правильне харчування і з чого почати
• Інтервальне голодування: схуднення для ледачих