ТАБАТА-тренування: 10 готових вправ для схуднення

Тренування ТАБАТА – один з найефективніших способів схуднення, позбавлення від зайвого жиру та покращення стану тіла. Протокол тренувань ТАБАТА - це форма високоінтенсивного інтервального тренування, завдяки якій ви зможете спалити максимум калорій і опрацювати всі м'язи.

Дізнайтеся більше про тренування ТАБАТА

По суті, тренування ТАБАТА? Протокол ТАБАТА - це чотирихвилинна серія вправ, яка складається з 8 підходів за схемою 20 секунд робота / 10 секунд відпочинок. Таких чотирициклів може бути кілька на урок. Зазвичай сеанс ТАБАТА складається з двох-чотирьох циклів по 4 хвилини, але ви можете збільшити тренування до семи-восьми циклів на власний розсуд.

Правила проведення тренувань

1. Завжди починайте тренування ТАБАТА-тренування в кінці розтяжки класу. Тренування не можна виконувати, якщо цикл ТАБАТА є невід'ємною частиною вашого тренування (наприклад, ви виконуєте ТАБАТУ після силового тренування).

2. Наступне тренування включає деякі табати. Одна ТАБАТА триває 4 хвилини і складається з двох вправ, які повторюються по 8 підходів (20 секунд робота / 10 секунд відпочинок). Вправи чергуються між собою за схемою AABVAAW. Тобто, наприклад, в ТАБАТА входить вправа А і вправа Б. Далі ви будете виконувати їх в такій послідовності:

  • Вправа А: 20 секунд
  • Відпочинок: 10 секунд
  • Вправа А: 20 секунд
  • Відпочинок: 10 секунд
  • Вправа: 20 секунд
  • Відпочинок: 10 секунд
  • Вправа: 20 секунд
  • Відпочинок: 10 секунд
  • Вправа А: 20 секунд
  • Відпочинок: 10 секунд
  • Вправа А: 20 секунд
  • Відпочинок: 10 секунд
  • Вправа: 20 секунд
  • Відпочинок: 10 секунд
  • Вправа: 20 секунд
  • Відпочинок: 10 секунд

Ця послідовність триває 4 хвилини і називається табата. Після однієї ТАБАТИ відпочивайте 1-2 хвилини і переходьте до наступної 4-хвилинної ТАБАТИ.

3. Не обов’язково слідувати наведеній вище схемі. Одну вправу можна бігати чотири хвилини (АААААААА), або варіант чергування двох вправ (AAAABBBB або ABABABAB), чергування або чотири вправи між ними (AABBCCDD). Ви завжди можете оптимізувати тренування відповідно до своїх можливостей.

4. Пропонуємо кілька варіантів занять ТАБАТА: для початківців, для середнього та просунутого рівня. Однак, якщо ви зовсім новачок у класі або маєте велику вагу, то тренування за протоколом ТАБАТА краще не практикувати. В цьому випадку дивіться статтю: Добірка вправ для початківців в домашніх умовах для схуднення.

5. Тривалість тренування ТАБАТА:

  • Вправа на 10 хвилин включає 2 ТАБАТИ
  • Вправа на 15 хвилин включає 3 ТАБАТИ
  • Тренування тривалістю 20 хвилин включає 4 ТАБАТИ

6. Важливий момент! У навчанні ТАБАТА вам потрібно виконувати вправи на швидкість, тому ви повинні виконати стільки ж повторень за 20 секунд. Це означає, що високоінтенсивні інтервальні тренування прискорюють частоту серцевих скорочень (пульс), що сприяє посиленню спалювання жиру та активізації метаболізму.

Читайте також всю інформацію про фітнес-браслети

Тренування ТАБАТА для початківців

ТАБАТА тренування для початківців 10 хв

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Біг з Шін захлест

2. Присідання + відведення ноги в сторону (по два підходи на кожну ногу)

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Горизонтальний біг на стільці

2. Плавець

ТАБАТА тренування для початківців 15 хв

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Стрибки на скакалці

2. Випад на місці (по два підходи на кожну ногу)

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Стрибки розведенням рук і ніг

2. Статична планка на руках

Третя ТАБАТА (4 хвилини)

1. Біг на місці

2. Прогулянка в барі

ТАБАТА тренування для початківців 20 хв

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Стрибки з підйомом коліна

2. Присідання з підйомом на носки

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Підйом і спуск стільця (по два підходи на кожну ногу)

2. Планка на передпліччя

Третя ТАБАТА (4 хвилини)

1. Низький вплив Burpee

2. Коліна до грудей (по два підходи з кожного боку)

Четверта ТАБАТА (4 хвилини)

1. Діагональні випади

2. Коліна в плані

ТАБАТА тренування середнього рівня

ТАБАТА тренування середнього рівня 10 хвилин

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Стрибки з присідання

2. Торкніться ногою заднього ременя

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Горизонтальний біг

2. Випади по колу (по два підходи на кожну ногу)

Тренування TABATA середнього рівня протягом 15 хвилин

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Катання на лижах

2. – Сенсорний плечовий ремінь

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Фігурист

2. Випад із присіданням (по два підходи на кожну ногу)

Третя ТАБАТА (4 хвилини)

1. Піднімання ніг руками вгору

 

2. Бічна планка (по два підходи з кожного боку)

Тренування ТАБАТА-середній рівень 20 хв

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Розведення рук в напівприсіді

2. Віджимання на колінах

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Присідання з підстрибуванням

 

2. Велосипед

Третя ТАБАТА (4 хвилини)

1. Піднімання ніг вперед і назад

2. Розведення ніг в лямці

Четверта ТАБАТА (4 хвилини)

1. Стрибки в сторони

2 Супермен

Тренування ТАБАТА для просунутих

Тренування ТАБАТА для просунутих 10 хвилин

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Берпі

2. Випади при ходьбі

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Розведення рук і ніг з підрізкою

2. Планка Людина-павук

Тренування ТАБАТА для просунутих 15 хвилин

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Розведення рук і ніг з присіданням

2. Ходьба в покладці (по два підходи на кожну ногу)

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Стрибки на 180 градусів

2. Зворотні віджимання від підлоги з постукуючими ногами

Третя ТАБАТА (4 хвилини)

1. Берпі з розведенням рук і ніг

2. Обертання руки в лямці

Тренування ТАБАТА для просунутих - 20 хвилин

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Пліометричні випади

2. Віджимання + підтягування колін до грудей

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Стрибки з підніманням ніг у лямці

2. Кидатися з боку в бік

Третя ТАБАТА (4 хвилини)

1. Біг з підняттям колін

2. Пліометричний бічний випад (по два підходи з кожного боку)

Четверта ТАБАТА (4 хвилини)

1. Розведення рук і ніг вузький присід

2. Скручування в ремені на ліктях

ТАБАТА-тренінг для проблемних зон

ТАБАТА тренування 20 хвилин для живота

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Розведення рук і ніг зі схрещуванням

2. Підйом рук на лямці

 

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Горизонтальний біг

2. Торкніться щиколоток

Третя ТАБАТА (4 хвилини)

1. Бічні стрибки

2. Підніміть стегна в бічній планці (по два підходи на кожну ногу)

Четверта ТАБАТА (4 хвилини)

1. Скрутка в ремінці

2. Торкніться коліна ліктя

ТАБАТА - тренування 20 хвилин для сідниць і ніг

Перша ТАБАТА (4 хвилини)

1. Присідання з підстрибуванням

2. Пульсуючий випад (по два підходи на кожну ногу)

Друга ТАБАТА (4 хвилини)

1. Стрибки з присідання

2. Зворотний випад з підйомом коліна (по два підходи на кожну ногу)

Третя ТАБАТА (4 хвилини)

1. Сумо-присідання з стрибками

2. Бічний випад (по два підходи на кожну ногу)

Четверта ТАБАТА (4 хвилини)

1. Пліометричні випади з стрибком

2. Фігурист

Дякуємо за гіфки канали youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Лука Хочевар.

Див також:

  • Топ 50 вправ для сідниць в домашніх умовах + готовий план вправ
  • Топ 50 вправ для м'язів преса + готовий план вправ
  • Топ 50 найефективніших вправ для ніг + готовий план вправ

Для схуднення, для просунутих інтервальних тренувань, кардіотренувань

залишити коментар