зміст
Кругове тренування є одним з найпопулярніших методів сучасного фітнесу. Це серія вправ, які розраховані на час і виконуються періодично та з різними інтервалами між ними.
Рівень складності: Для просунутих
Незалежно від того, використовуєте ви кругові тренування, щоб покращити свій поточний тренувальний режим або щоб вивчити нову вправу, цей метод має низку величезних переваг. Просто почніть із групи початківців, щоб переконатися, що ви виконуєте вправи правильно.
Кругове тренування – це ефективне тренування, яке розбивається на кілька серій з однаковою послідовністю вправ. Ви виконуєте одну вправу за іншою, як правило, з інтервалом у 90 секунд. Повний цикл може включати аеробні вправи, вправи для зміцнення м’язів або поєднання обох.
Кругове тренування є одним з найпопулярніших методів сучасного фітнесу. Це серія вправ, які розраховані на час і виконуються періодично та з різними інтервалами між ними.
Як почати кругове тренування
Очевидно, що для новачків цикли вправ повинні бути коротшими за часом, а інтервали між ними - довшими, ніж для досвідчених спортсменів. На початку освоєння кругового тренування аеробні вправи можуть переважати над силовими, так як вони більш легкі.
Якщо тренування проходять з групою в тренажерному залі, то всі необхідні тренажери, як правило, вже є. З собою потрібно взяти лише спортивний одяг та взуття.
Причини почати кругові тренування
Незалежно від ваших фітнес-цілей, важливо покращувати м’язову силу. З віком тіло втрачає щільність м’язів і кісток. Кілька хвилин на тиждень, присвячених діяльності, яка зміцнює ваші руки, ноги та основні м’язи, можуть зробити вас сильнішими та допомогти запобігти таким захворюванням, як остеопороз.
Регулярні аеробні вправи, такі як стрибки через скакалку або біг на місці, покращують кровообіг і прискорюють серцевий ритм. Як наслідок – втрата ваги, зниження ризику захворювань, покращення сну тощо.
Якщо ви зайняті й хочете поєднати силові й аеробні вправи, щоб заощадити час, кругові тренування — найкраще тренування для вас. Якщо вам подобаються групові заняття, популярний тренажерний зал стане чудовим спілкуванням.
Це тренування може бути цікавим і веселим. Коли ви постійно змінюєте вправи, ваша психіка не встигає на негативні емоції. Крім того, ви можете персоналізувати кругові тренування, змінюючи цикли вправ – варіанти безмежні.
Базові вправи кругового тренування
Існують різні вправи кругового тренування, призначені для різних видів змагань і видів спорту. Як приклад пропонуємо одну з найпоширеніших програм, адаптовану для підготовки спортсменів.
Щоб бігати швидше, ви повинні розвивати довжину кроку, потужність і силу. Ось список вправ кругового тренування, необхідних для збільшення швидкості бігу:
- 4 пробіжки в ривку на 400 м на швидкісній швидкості, 2 хвилини відпочинку між кожним;
- 20 підйомів на ногу;
- біг 800 метрів на бігову швидкість;
- 20 присідань на одній нозі для кожної ноги;
- 8 забігів у ривку на 200 м з перервами в одну хвилину;
- 20 крокових підйомів для кожної ноги;
- 8 забігів на 100 метрів з 15-секундними перервами між ними; стрибки вперед на одній нозі, необхідно подолати 25 метрів;
- біг 6 хвилин у легкому темпі;
- 4 забіги на 400 метрів з 2-хвилинними перервами між ними.
Під час бігу на довгі дистанції витривалість м’язів є запорукою успішного забігу. Відповідні вправи кругового тренування є поєднанням вправ на силу та витривалість, які допоможуть вам краще підготуватися до марафонського бігу. Список рекомендованих вправ:
- біг підтюпцем 15 хвилин;
- 20 вправ присідання і станова тяга;
- 20 віджимань;
- 15 присідань на одній нозі для кожної ноги;
- 30 зміцнюючих скручувань;
- біг 800 метрів на бігову швидкість;
- 20 підйомів на ногу;
- 20 віджимань на лаві;
- 20 випадів з гантелями на кожну ногу;
- 20 подвійних кранчів;
- біг 800 метрів на бігову швидкість;
- 20 присідань;
- біг на 1500 метрів;
- 15 хвилин бігу.
Програми кругових тренувань, спрямовані на розвиток витривалості та нарощування м'язів, забезпечують гармонійний розвиток тіла.
Рекомендації щодо кругового тренування
- Коли необхідне навчання? – Показаннями є гіподинамія, недостатня м’язова маса та витривалість.
- Протипоказання – Кругові тренування протипоказані при травмах і значних порушеннях функцій опорно-рухового апарату.
Кожен тип кругового тренування можна пристосувати до ваших потреб. Такий рівномірний розподіл різних програм вправ призводить до збалансованого режиму фітнесу, що робить його таким популярним.