Розірвіть порочне коло негативу

Самоприниження, меланхолія, тривожні передчуття та інші похмурі стани, що охоплюють нас, можуть виражатися по-різному: то фразами, які ми повторюємо собі, як мантри, то роздумами, ледь помітними для свідомості.

З точки зору когнітивної психології, яка вивчає когнітивні процеси, вся ця виснажлива робота розуму є плодом так званих когнітивних схем. Вони базуються на наших базових переконаннях (часто несвідомих), які утворюють фільтри – своєрідні «окуляри», через які ми сприймаємо реальність.

Якщо один або більше цих фільтрів є негативними, існують когнітивні упередження, які впливають на те, як ми приймаємо рішення, беремо участь у діяльності та поводимося у стосунках.

«Когнітивні спотворення породжують негативізм, який виражається в спотвореній самооцінці, відчутті втоми, нездатності чітко мислити й діяти активно, тривожності, навіть депресії», — пояснює психолог і психіатр Фредерік Фанге. «Ось чому так важливо розпізнати комплекс переконань, які породжують цикл похмурих думок, які виснажують нас».

Мова йде не про те, щоб вихваляти безпідставний безмежний оптимізм і робити з печалі та істерик опудало. Також немає сенсу заперечувати реальність і вплив негативних подій на нас. Однак ми можемо «свідомо вийти із порочного кола гнітючих думок і почуттів», — каже терапевт. «Наше завдання — спочатку зрозуміти нашу систему переконань, а потім замінити марний песимізм плідним реалізмом».

Етап 1: Я уточнюю свої переконання

1. Визначаю відчуття-симптом. Здавлюється горло, з’являється нудота, відчуття тривоги, іноді раптово виникає відчуття задухи, прискорюється серцебиття… Негативні думки породжують такі ж негативні почуття, які відразу відбиваються на нашому тілі. Такі зміни в наших тілесних відчуттях є симптомом збою в нашій системі мислення. Тому їх не можна ігнорувати.

2. Я пам'ятаю події, які викликали ці відчуття. Я заново переживаю ситуацію. З закритими очима я згадую в пам'яті всю доступну мені інформацію: свій душевний стан, атмосферу в той момент, пам'ятаю тих, хто був поруч, що ми говорили один одному, з якою інтонацією, свої думки. і почуття...

3. Слухайте свого внутрішнього критика. Потім я підбираю слова, щоб точніше описати свої почуття і основну негативну думку: наприклад, «Я відчуваю себе зайвим», «Я показав себе нікчемним», «Мене не люблять» і тому подібне. Присутності цього нашого внутрішнього критика ми завдячуємо одному чи кільком когнітивним спотворенням.

4. Я усвідомлюю свої життєві принципи. Вони (іноді несвідомо) визначають наші рішення та дії. Внутрішній критик і наші життєві принципи пов'язані один з одним. Наприклад, якщо мій критик регулярно каже: «Мене не люблять люди», то, мабуть, один із моїх життєвих принципів — «Щоб бути щасливим, мені потрібно, щоб мене любили».

5. Шукаючи джерело життєвих принципів. Є два шляхи для внутрішнього розслідування. Визначте, що в минулому вплинуло на моє переконання, що мене не люблять або люблять недостатньо. А чи мій життєвий принцип «Щоб бути щасливим, треба бути коханим» також був принципом моєї родини? Якщо так, то що це означало? Ці дві площини самоспостереження дозволять нам зрозуміти, як виникають і розвиваються наші переконання. І в результаті усвідомити, що це лише переконання, а не реальність.

Етап 2: Я повертаюся до реальності

Важливо підкреслити, що мова не йде про вольове зусилля припинити мислити негативно. І про те, як перебудувати систему своїх помилкових переконань, замінити її реальними уявленнями. І як наслідок, відновіть активну роль у своєму житті.

1. Я віддаляюся від своїх переконань. На аркуші паперу я пишу: «Моє негативне переконання», а потім вказую те, що мені властиво або хвилює в даний момент (наприклад: «Мене не люблять»). Ця символічна відстороненість дозволяє вам перестати ототожнювати себе зі своєю думкою.

2. Я ставлю під сумнів свого внутрішнього критика. Виходячи зі свого негативного переконання, я входжу в роль наполегливого детектива, який веде допит, не будучи обманутим і не збентеженим. «Їм я не подобаюся. – Які у вас є докази? – Вони мене ігнорують. Хто вас ігнорує? Всі без винятку? тощо

Я продовжую запитувати, переглядаючи список когнітивних упереджень, доки не з’являться позитивні нюанси й альтернативи, а разом з ними й можливість змінити наш погляд на ситуацію.

3. Я зміцнюю свій реалістичний погляд на речі. Реальність не цілком позитивна і не цілком негативна, такими «цілісними» можуть бути лише наші переконання. Отже, негативне надмірне узагальнення має бути розібрано на окремі компоненти та реструктуровано, щоб включити позитивні (або нейтральні) моменти. Таким чином ви можете досягти більш реалістичного та об’єктивного бачення ситуації чи відносин.

Слід пам'ятати, що медаль завжди має дві сторони: негативну («я був не на висоті») і позитивну («я дуже вимогливий»). Адже надмірне невдоволення собою – це вимогливість, яка сама по собі є позитивною якістю. І щоб я міг зробити наступний крок, мені потрібно перетворити надто вимогливе на більш реалістичне.