Хліб: користь і шкода для організму

Користь хліба багато в чому залежить від того, з якого сорту борошна він випікається. У магазинах продається білий, цільнозерновий, чорний, бездріжджовий, висівковий хліб. Через різноманітність видів часто важко зробити правильний вибір. Ми розповімо про те, як буває хліб, чим він корисний для організму, а в яких випадках може нашкодити.

Історія появи хліба в харчуванні

Хліб має багату і давню історію: з давніх-давен він вважався одним із основних продуктів, без якого неможливо уявити трапезу. До вирощування злаків його виготовляли з дикорослих рослин. Предки використовували плоди дерев і кущів, додаючи в них воду. Більш звичний нам зерновий хліб з'явився близько 15 тисяч років тому, його почали робити на території сучасної Азії. 

Спочатку хліб складався з підсмаженої кашки, до складу якої входили подрібнені зерна. Його випікали у вигляді коржів. Потім зерна почали попередньо обсмажувати на вогні, а вже потім готували з них масу для випічки хліба – так він виходив набагато смачніше.

Печений хліб з'явився тоді, коли були винайдені ручні млини і ступи. А дріжджовий хліб вперше почали спекти в Єгипті, відзначаючи, що такі коржі набагато пишніше і смачніше.

Види хліба

Різноманітність хліба залежить не тільки від борошна, з якого він виготовлений, але і від способу приготування.

білий хліб

Самий калорійний з усіх видів хліба виходить з пшеничного рафінованого борошна. У невеликій кількості він не принесе шкоди організму, але людям з порушеним вуглеводним обміном варто відмовитися від білого хліба. Продукт багатий білком, має високий глікемічний індекс і при постійному прийомі їжі виводить кальцій з організму. Вводити такий хліб в раціон потрібно з обережністю, спостерігаючи за реакцією організму.

житній хліб 

У житньому хлібі менше вуглеводів, ніж у білому. Він також менш калорійний: близько 200 калорій на 100 грамів. Житній хліб багатий клітковиною, мікроелементами і вітамінами; У ньому у великій кількості міститься одна з найважливіших для організму амінокислот – лізин. За складом і користі для організму цей хліб краще білого: в ньому набагато більше кальцію, магнію, заліза. Його можна включати в раціон дітей, людей похилого віку, тих, хто страждає на діабет XNUMX типу.

Чорний хліб  

Як різновид житнього хліба, чорний хліб також має користь для організму. Його готують з житнього борошна, іноді додають пшеничне. Хоча біологічна цінність чорного хліба вища, ніж білого, він гірше засвоюється. Для більш темного кольору в чорний хліб додають барвники: це робиться тільки заради красивого зовнішнього вигляду продукту. 

Бездріжджовий хліб

Висока харчова цінність при низькій калорійності робить бездріжджовий хліб дієтичним продуктом. Містить вітаміни групи В, амінокислоти і рослинну клітковину. З назви хліба зрозуміло, що при його приготуванні не використовуються дріжджі. Натомість хліб готують на заквасці, яку гасять содою. Одним з недоліків є те, що його з обережністю слід їсти людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Дріжджовий хліб 

Хліб, приготований на дріжджах, досить швидко псується. Виробники додають в нього стабілізатори та інші речовини, які допомагають зберегти товарний вигляд як можна довше. 

Цільнозерновий хліб

Вважається найдавнішим видом хліба: саме з такого борошна вперше приготували хліб жителі Азії. Цільнозерновий хліб готують зі спеціального борошна: при його приготуванні всі продукти помелу йдуть у тісто. Тому хліб має таку назву. Цільнозерновий хліб має трохи більше калорій, ніж житній: 245 калорій на 100 грамів. Але в той же час він корисніший за сорти хліба з борошна вищого сорту.

 – Якщо вибирати між пшеничним і цільнозерновим хлібом, то, звичайно, краще другий варіант, адже при його випіканні використовується борошно, в якому зберігається частина оболонки зерна. Відповідно, там більше вітамінів, мінералів, і такий хліб має нижчий глікемічний індекс: здатність підвищувати рівень цукру в крові після вживання, говорить Марина Карташова, ендокринолог-діабетолог вищої категорії, дієтолог.

Бородінський хліб

Колір бородинського хліба темний, часто близький до чорного або чорного. Готується з житнього борошна, тому вважається різновидом житнього хліба. Борошно в Бородінському хлібі на 80% складається з жита, а на 20% - з пшениці. Крім того, хліб відрізняється за смаком від інших за рахунок спецій у складі. За калорійністю він поступається білому хлібу, а містить у чотири рази більше вітаміну В1, необхідного для стабільної роботи нервової системи.

Хліб з висівками 

Його випікають з борошна, що містить висівки: так називається тверда оболонка зерна. Залежно від того, з якого борошна випікають висівковий хліб, розрізняють пшеничний, житній, рисовий і навіть гречаний. Висівки містять велику кількість жирних кислот, кальцій, залізо, цинк, магній та інші мікроелементи. Хліб з висівками, на відміну від білого, не впливає на рівень цукру в крові і надовго втамовує голод.

Кукурудзяний хліб 

Хліб із кукурудзяного борошна також багатий поживними речовинами. Містить усі вітаміни групи В, залізо, кальцій, фтор, йод. Калорійність цього виду хліба набагато вище житнього: завдяки тому, що в процесі приготування змішується кукурудзяна і пшеничне борошно. Текстура продукту м'яка і пориста, а його жовтий колір особливо подобається дітям.

солодовий хліб 

солод отримують шляхом подрібнення пророслого і висушеного зерна. При випічці солодового хліба використовують різні сорти солоду: найчастіше це ячмінний. Але у продажу можна знайти хліб з пшеничного, житнього і гречаного солоду. Колір такого хліба темний, а смак виражений і насичений. За калорійністю його можна порівняти з житнім, а за користю – з бездріжджовим. 

Склад і калорійність хліба

Хліб готують із борошна, води та солі. У дріжджі також додають дріжджі, а в Бородіно додають, наприклад, кмин, коріандр та інші спеції. У складі пшеничного, житнього і чорного хліба є вітаміни групи В, вітамін А, С, Е, РР. Такі мікроелементи, як кальцій і магній, містяться у великій кількості в цільнозерновому хлібі. Хліб також містить залізо, яке допомагає переносити кисень по всьому організму, і йод, який входить до складу гормонів щитовидної залози.

Рослинна клітковина, амінокислоти і мінерали, що містяться в різних видах хліба, також важливі для людини. На їх засвоюваність впливають смак, зовнішній вигляд і основний раціон: чим він різноманітніший, тим краще засвоюється і білий, і чорний хліб.

білий хліб

житній хліб

Цільнозерновий хліб

Користь хліба

Основу хліба складають вуглеводи, які є невід'ємною частиною раціону людини. Без їх надходження в організм організм людини не буде нормально функціонувати: адже саме вуглеводи приносять необхідну для життя енергію. Білий хліб містить більше вуглеводів, ніж цільнозерновий або житній хліб. 

Дослідження показали, що люди, які їдять 70 грамів цільнозернового хліба на день, у порівнянні з тими, хто зовсім не їсть хліба або їсть менше хліба, мають на 22% ризик передчасної смерті та на 20% менший ризик розвитку різних видів раку. . . (один)

Хліб багатий клітковиною, яка допомагає підтримувати в порядку шлунково-кишковий тракт. Їжа з високим вмістом клітковини запобігає таким захворюванням, як рак або ожиріння. 

Почуття депресії, зневіри і меланхолії можна зняти шматочком свіжоспеченого хліба зі свіжими овочами. Вуглеводи підвищують рівень серотоніну: це покращує настрій і зменшує тягу до небажаних перекусів. (2) 

Для здоров'я нервової системи важливий прийом вітамінів групи В. Найбільше їх міститься в чорному хлібі. Крім того, він на 35% задовольняє потребу людини в міді і цинку.

Дослідження показали, що цільнозерновий і бездріжджовий хліб при регулярному споживанні можуть знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Користь приносить не тільки хліб, але й інші цільнозернові продукти, якщо їх їсти тричі на день. (3) 

Окрім вуглеводів, хліб містить білок: будівельний компонент усіх тканин. Зерно, яке використовується для виготовлення хлібного борошна, містить легкозасвоюваний білок. Найбільше білка у вівсяному і житньому борошні. На прилавках можна знайти хліб з таким складом.

Користь хліба для жінок 

Вагітним жінкам рекомендується їсти чорний бездріжджовий хліб: він принесе велику користь. Продукт підтримує роботу серцево-судинної системи, запобігає анемії і благотворно впливає на розвиток плода. До того ж, на відміну від білого хліба, він має високу поживну цінність, а кількість калорій не таке велике.

Чорного хліба краще з’їдати не більше 150 грамів на день, а ще краще – підсушувати його в духовці. Так він краще засвоїться.

Користь хліба для чоловіків

При регулярному вживанні житнього хліба знижується ризик розвитку злоякісних пухлин. Ті чоловіки, які їдять чорний і житній хліб замість білого, вдвічі менше схильні до розвитку діабету. 

Білок у складі хліба сприяє розвитку м'язів, а вуглеводи насичують організм енергією. Достатня кількість хліба на добу (150-200 грамів) надовго втамовує голод. До речі, при великих фізичних навантаженнях чоловіки можуть вживати до 500 грам чорного хліба в день.

Користь хліба для дітей 

Хліб можна щільно вводити в раціон після трьох років. До цього віку його рекомендується давати в розм'якшеному вигляді, після семи місяців дітям можна запропонувати гризти пшеничні сухарики.

Найкраще у дітей засвоюється бездріжджовий хліб, до трьох років краще відмовитися від вживання житнього хліба, навіть у розм'якшеному вигляді. Справа в тому, що в ньому містяться складні вуглеводи, які організм малюка ще не в змозі засвоїти до кінця. Цільнозерновий і висівковий хліб слід з обережністю давати дітям з чутливим кишечником.

100 грамів хліба на день можуть стати частиною раціону дитини, сприяючи її розвитку та функціонуванню організму. Вітаміни і мікроелементи в складі підтримають в хорошому стані різні системи: травну, серцево-судинну, зорову, а вуглеводи наситять малюка енергією для активного повсякденного життя.

Шкода хліба

Білий хліб вважається найшкідливішим з усіх видів: він має високий глікемічний індекс, велику кількість калорій у складі, великий вміст глютену та хімічних консервантів. При цьому, якщо людині, яка не страждає целіакією (непереносимістю глютену) або цукровим діабетом, з'їдати 100 грамів хліба в день, шкоди для організму не буде. У помірних кількостях білий хліб забезпечує організм енергією: для здорової людини без протипоказань це необхідно.

«Хліб з глютенового борошна, звісно, ​​не можна їсти людям з непереносимістю глютену», — додає Марина Карташова.. – Деякі лікарі радять обмежити споживання більш ніж удвічі, але не відмовлятися повністю: все залежить від стану конкретного пацієнта. Якщо мова йде про безглютеновий хліб, то тут є протипоказання. Особливо це стосується м’якого та свіжоспеченого хліба. Не можна їсти людям з гіперацидними захворюваннями шлунка (з підвищеною кислотністю). В цьому випадку краще використовувати підсушений в духовці хліб.

Незважаючи на те, що за складом і калорійністю житній і чорний хліб краще білого, у них є і недоліки. Не можна їсти ці сорти хліба при запаленні стравоходу, панкреатиті, молочниці і виразці шлунка. Не їжте житній хліб з чаєм: це ускладнює його травлення.

Використання хліба в кулінарії 

Перед ароматом свіжоспеченого хліба важко встояти. Його можна приготувати вдома: найбільше часу йде на випікання дріжджового хліба. Якщо ви вирішили спекти Бородіно, не забудьте купити кмин і коріандр. З хліба можна готувати бутерброди, салати та супи. Або просто їсти як гарнір до основних страв.

житній хліб 

Зі скоринкою і приємним ніжним смаком житнього борошна: не забудьте розігріти духовку перед приготуванням

У просіяне борошно додати дріжджі, сіль, цукор і добре перемішати. До сухих інгредієнтів влити воду і замісити однорідне тісто. Поставте в тепле місце на 1,5 години. Після цього вливаємо соняшникову олію і ще раз вимішуємо тісто. 

Форму для запікання змастіть соняшниковою олією і злегка присипте борошном. Викласти в нього тісто і поставити в тепле місце, поки воно не збільшиться в об'ємі вдвічі. Поставте хліб випікатися в розігріту до 200 градусів духовку на 15 хвилин, потім зменшіть температуру до 160 градусів і випікайте ще 30 хвилин.

Бездріжджовий хліб на кефірі

Готувати його легше і швидше, ніж дріжджовий хліб. А за смаковими якостями він ні в чому не поступається звичайному дріжджовому варіанту.

У кефір кімнатної температури додати розпушувач і сіль, добре перемішати. Вбийте яйце і додайте просіяне борошно, постійно помішуючи. Замісити тісто, змастивши руками соняшниковою олією. Сформуйте з тіста кулю, зробіть поздовжній і поперечний надрізи. Викласти на деко і дати постояти 15 хвилин.

Випікати 30-35 хвилин при 180 градусах. Перед вживанням дайте хлібу добре охолонути.

Як вибрати і зберігати хліб

На поверхні хліба не повинно бути тріщин, вм’ятин і темних плям. За структурою в ідеалі вона однорідна, а при натисканні м'яка, але при цьому зберігає форму. Якщо хліб кришиться, значить, при його виготовленні використовувалася неякісна борошно або була порушена технологія приготування.

Зберігати хліб можна в хлібниці, стоячи в світлому місці. Його слід періодично очищати від крихт і промивати від інших забруднень. У темних сирих шафах хліб краще не зберігати: він може дуже швидко зіпсуватися. Якщо термін придатності продукту добігає кінця, а ви не встигли його з’їсти, приберіть хліб в холодильник. Це продовжить термін зберігання ще на пару днів.

Надлишки хліба завжди можна підсушити в духовці: сухарі зберігаються довго. Їх можна використовувати для приготування їжі, давати дітям і їсти вприкуску.

Популярні запитання та відповіді 

Відповів на запитання Карташова Марина, лікар-ендокринолог-діабетолог вищої категорії, дієтолог.

Джерела 

1. Генг Цзун, Аліса Гао. Споживання більшої кількості цільнозернових продуктів пов’язане зі зниженням рівня смертності 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Саймон Н. Янг. Як підвищити серотонін в мозку людини без ліків // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Го-Чонг Чен та інші. Споживання цільнозернових продуктів і загальна смертність від серцево-судинних захворювань і раку: систематичний огляд і мета-аналіз проспективних досліджень // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432