латунь

Вправи з духової техніки:

Експериментально доведено, що брас вимагає більше зусиль і енергії (калорій), ніж інші стилі плавання, навіть більше, ніж батерфляй! Це означає, що духовий звір - це чудове кардіонавантаження! Ви придбаєте гарну форму і спалите масу калорій! І навіть набір м'язової маси! Як правило, плавці, у яких брас є основним стилем, фізично розвинені краще, ніж їхні колеги, які віддають перевагу іншим технікам. Так що для бодібілдерів латунь стане справжньою знахідкою.

Існує кілька видів латуні, одна з них «хвиля», це набагато краще, ніж планувати варіант з невеликим кутом атаки. У цьому виді латуні після кожного підтягування верхня частина тіла викидається вперед і повертається у вихідне положення над водою. А коли ви плануєте техніку і видозмінюєте «мах», то руки знаходяться в фазі повернення під воду. Але опір руху вище, якщо в момент удару ногами ви розріжете поверхню водойми, і нижче, коли ваше тіло знаходиться під водою. Тому що обидва варіанти латуні перед тим, як потрапити на ноги, повинні бути занурені у воду головою і плечима.

Руки і тулуб

Спочатку потрібно навчитися знизувати плечима: піднімати і зводити плечі, лікті розсовувати до того ж виду і долоні. Таким чином ставимо плечі і руки в положення, схоже на положення рук у фазі відновлення, при плаванні батерфляєм. Це ідеальна позиція для початку розведення, так як стискаючи плечі, ми зменшуємо їх ширину і зменшуємо опір руху, крім того, ми зменшуємо ймовірність провалу ліктів, що є основною проблемою плавців. У той же час зменшення плечей дозволяє ефективніше використовувати найширші м’язи спини і великі грудні м’язи, і це обіцяє нам більше переваг.

Розведення не призводить до значного прискорення; щоб почати рух вперед, необхідно зігнути долоню під кутом 30-45 градусів відносно лінії передпліччя. На початку розведення руки знаходяться приблизно на 15 см нижче поверхні води, потім вони зсуваються назовні і трохи вгору, а в місці захоплення кисті знаходяться майже у поверхні, на відстані, трохи перевищує ширину плечей. Наскільки широкий буде захоплення, залежить від вашої статури. У момент захоплення долоні, які раніше дивилися назад і назовні, повертаються і тепер дивляться назад і вниз. Повернення стрілок вниз означає початок потужної інформаційної стрілки.

Зведення рук – активна (надає прискорення) частина гребка руками. Плечі підняті, а руки мчать спочатку вниз, а потім всередину, поки долоні не будуть затиснуті під підборіддям. Завершуючи віддачу інформації, витискають руки вперед і вгору.

Під час енергійної інформації потрібно зробити вдих, подивитися вниз або трохи вперед. Наступний етап називається поверненням власника, він починається з приведення ліктів до грудей і змикання долонь. Якщо ваші лікті не притиснуті, вони разом з руками і грудьми будуть джерелом сильного опору руху вперед. Притиснуті лікті прискорюють перехід від фази до фази повернення; тут у багатьох плавців виникають труднощі, як і на цій стадії гребка неправильна пауза. У кінці циклу, коли руки практично випрямлені, повторно навантажте плечі та почніть розведення.

Найпростіше освоїти щипки руками, проплисти дистанцію брасом, починаючи кожен гребок з повністю витягнутими руками. Руки близько 20-25 см і знову з'єднати ватою. Потім пройдіть дистанцію, розставивши руки на 30 см, і приділіть більше уваги їх інформації. І нарешті ще раз подолайте дистанцію, розкинувши руки на зручній відстані, і зверніть особливу увагу на силу інформації.

Вправи для рук

Перша вправа: плавати брасом, але замість стандартного мідного поштовху ногами робити удар дельфіна або поперемінні рухи, як у кролика. Насолоджуйтесь руками та зменшуйте ковзання часу. Часті рухи типу мотики - це найкоротший шлях до збільшення сили м'язів рук.

Друга вправа: спеціальна дошка з акцентованими ніжками допомагає опрацьовувати м'язи верхньої частини тіла. Пропливіть з цією дошкою 200-300 метрів, і ви відчуєте, як болять м'язи передпліччя. Плавці брасом повинні часто використовувати цю вправу. При плаванні вільним стилем важливіше не підтягування руками, а припинення ударів, тому що руки стають слабкою ланкою, і з розвитком духу доводиться докладати додаткових зусиль для усунення цього недоліку.

ноги

Удари ногами можна навчитися на березі. Підтягніть одну ногу до сідниць, обертайте назовні і від тулуба. Ліва випрямити ногу! Стопу повернути всередину так, щоб в момент, коли стопа торкається підлоги, вона дивилася всередину і паралельно підлозі. Найголовніше - навчитися виконувати удар так, щоб на завершальному етапі стопи були притиснуті один до одного.

Поштовх ногами не тільки назад, але і вниз. Якщо ви зробите правильний вплив і додасте «напруження» грудей, стегна будуть розведені, як у плаванні батерфляєм. Це важливо, тому що у фазі повернення, коли ноги пристосовуються до сідничної області, при високому положенні руху стегна коліно зустрічає набагато менший опір воді. Повністю випряміть ноги, поки щиколотка і стопа не зійдуться разом.

Вправи для ніг

Перша вправа: робити удари ногами без дошки. Перший удар виконується із зануреними тулубом і головою, під час другого вдих.

Друга вправа: схожий на перший, але під час двох ударів корпус і голова знаходяться під водою, і тільки третій плавець робить вдих.

Третя вправа. Збити яйця: під час завдання сильніше просто втомлених м'язів, відповідальних за удар, і м'язів, що зміцнюють стопи до сідниць. Для їх зміцнення можна використовувати вправу водне поло – «збивання яєць», при якому спочатку виконується відкид однієї ноги, а відразу після цього – удар другої ноги.

Робити удари потрібно якомога швидше. Це не тільки дозволить зміцнити м'язи і збільшити швидкість ніг. Якщо ви хочете плисти швидше, вам потрібно більш енергійно виконувати основні гребкові рухи. Оскільки енергія залежить від швидкості, легше збільшити частоту рухів, ніж збільшити силу ніг.

Четверта вправа: спробуйте відкинути ноги назад і стежити, щоб коліно не піднімалося над поверхнею. Намагайтеся підтягуватися обережно, щоб не порушити поверхню води.

Запорука правильної техніки плавання брасом — своєчасне виконання всіх елементів гребкового циклу. Тут три варіанти координації рухів: ковзання, безперервна петля і перехресна петля.

• Слайд передбачає наявність невеликої паузи перед початком гребка, в момент повного розгинання рук.
  
• Безперервний цикл усуває будь-яку паузу; така координація рухів не дуже рекомендована, оскільки у фазі розведення рук ми не надаємо тілу належного прискорення, а зовсім недоречно створює додатковий опір у момент (після удару), коли швидкість максимальна.
  
• Крос-сайкл використовується умілими і швидкими плавцями для скорочення періоду уповільнення після удару ногами і руками. При цьому узгодження розтягування рук на розведення збігається з закінченням гребка ніг і їх відомості.
  

Якщо ваші удари руками не надто ефективні – використовуйте перехресний цикл. Це призведе до скорочення часу циклу та збільшення витрат енергії, але ви будете плавати швидше! Також ця послідовність рухів сприяє збільшенню м’язової маси та спалюванню більшої кількості жиру!

Під час кожного заняття в басейні приділяйте трохи часу вправам, і незабаром ви переконаєтеся, що плавати брасом потрібно за всіма законами жанру. Удачі!