зміст
Думаєте про те, як можна вдосконалити нижню частину тіла, зробивши її підтягнутою і сильною? Пропонуємо вашій увазі кращі вправи для стегон і сідниць з гантелями в домашніх умовах, які підходять як жінкам, так і чоловікам.
Силові тренування - чудовий спосіб зміцнити м'язи, прискорити метаболізм і поліпшити форму тіла. Займатися силовими навантаженнями не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Сьогодні ми розглянемо найефективніші вправи для стегон і сідниць з вільними вагами. Регулярні заняття спортом допоможуть вам зробити своє тіло красивим і струнким.
Що важливо знати перед тим, як почати виконувати наступні вправи для ніг з гантелями:
- Кількість повторів вправ залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути, робіть 4-5 підходів по 20-25 разів. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, зробіть 3-4 підходи по 10-13 разів, але з максимально можливою вагою.
- Гантелі повинні мати таку вагу, щоб ви могли виконати задану кількість повторень. І 2-3 вправи на кожен підхід давалися вам з великими труднощами. Тому вага гантелей підбирається індивідуально. Дівчатам орієнтовно можна починати з гантелей від 2 кг. Важливо розуміти, що в залежності від вправ вага гантелей може змінюватися.
- Повний комплекс силових вправ для стегон і сідниць виконуйте 1-2 рази на тиждень, але при бажанні можна робити 3 рази на тиждень.
Вправи для стегон і сідниць з гантелями
Оскільки присідання і випади мають велике навантаження на суглоби, навіть вдома намагайтеся займатися в спортивному взутті. Також стежте за тим, щоб під час виконання вправи коліна не висувалися вперед носками; якщо ні, то хоча б глибоко присідайте, але не адаптуйтеся до навантаження. Перший час можна робити вправи без гантелей, щоб освоїти техніку.
1. Випад на місці
Візьміть двома руками гантель і зробіть широкий крок вперед правою ногою. Це буде вихідна позиція. Чим ширше розташування, тим більше працюють сідниці. Опустіть ліве коліно до стегна і гомілки правої ноги утворює прямий кут. Тримайте спину прямо. Потім підніміться у вихідне положення. Зробіть потрібну кількість повторів і поміняйте ногу.
2. Випад для просування вперед.
Візьміть в обидві руки гантелі, трохи розставте стопи — це буде точка відліку. Зробіть крок вперед так, щоб стегно передньої ноги утворювало гомілку під прямим кутом, а коліно іншої ноги ледве торкалося підлоги. Поверніться у вихідне положення. Зробивши необхідну кількість повторів, поміняйте ногу.
3. Зворотний випад
Зворотний випад полягає в тому, що ви штовхаєте ногу назад, а не вперед. Стежте, щоб передня нога утворювала прямий кут. Корпус тримати рівно, між лапами слід невелику відстань. Перший час вам може бути важко утримувати рівновагу, але з часом ви звикнете.
4. Пліги з гантелями
Широко розставте ноги і вийдуть самі шкарпетки. Візьміть в руки одну гантель і присядьте до стегон паралельно підлозі. Сідниці повинні бути напружені, спина пряма. Витакінез п'ят і повернення у вихідне положення. Ця вправа особливо активно працює на сідницях і внутрішній частині стегон.
5 Знімається
Ноги прямі, на ширині плечей, гантелі в обох руках. Опустіть спину максимально вниз, але щоб спина була прямою, а не округлою. Коліна не повинні згинатися. Відчуйте напругу в м'язах задньої поверхні стегна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть бажану кількість разів.
Представлені вправи змушують опрацьовувати всі м'язи стегон і сідниць. Якщо ви не хочете видимого полегшення, робіть невеликі ваги, але з більшою кількістю повторень. Обов'язково стежте за своїми відчуттями, вправи не повинні викликати біль у попереку і суглобах.
Як бачите, виконувати силові вправи для стегон і сідниць можна вдома, для цього вам знадобляться лише гантелі, кросівки і трохи часу.
Див також:
- Кращі вправи для попереку з гантелями
- Кращі вправи на трицепс для дівчат
- Як прибрати бік: 20 + 20 вправ