Що таке клітковина
Клітковина, або харчові волокна, - це вуглеводи, що входять до складу рослин і не перетравлюються травними ферментами нашого організму. До корисних властивостей клітковини відносяться: відчуття ситості, захист від коливань рівня цукру, зниження рівня холестерину.
Чи знаєте ви, що, обираючи продукти, потрібно дбати не лише про себе, а й про трильйони бактерій, які живуть у нашому кишечнику? Вони їдять те, що їмо ми, і їхня поведінка сильно змінюється залежно від того, що ми їмо. Недавнє дослідження, опубліковане в журналі BMJ, ще раз підтверджує, що клітковина є найважливішою поживною речовиною для кишечника. Вчені виявили, зокрема, що саме клітковина сприяє збільшенню кількості бактерій. Akkermansia Muciniphila, які пов’язані з покращеною толерантністю до глюкози та худорлявістю у мишей. Згідно з дослідженнями, підвищений рівень його вмісту може благотворно впливати на здоров'я людини.
Це спонукало мене присвятити свій наступний дайджест клітковині – такій важливій і такій непомітній.
Для чого організму людини потрібна клітковина?
Я вирішив детально вивчити, чим корисна клітковина для організму людини. Клітковина або харчові волокна можуть значно знизити ризик інсульту, це доведено вченими. Переконання в тому, що дієта з високим вмістом клітковини може запобігти певним захворюванням, сягає приблизно 1970-х років. Сьогодні багато серйозних наукових спільнот підтверджують, що споживання значної кількості продуктів, багатих клітковиною, може допомогти запобігти ожирінню, діабету та серцево-судинним захворюванням, таким як інсульт.
Інсульт є другою за поширеністю причиною смерті в усьому світі та основною причиною інвалідності в багатьох розвинених країнах. Тому профілактика інсульту має бути ключовим пріоритетом глобальної охорони здоров’я.
Дослідження показуютьщо збільшення харчових волокон лише на 7 грамів на день пов’язане зі значним зниженням ризику інсульту на 7%. Клітковина міститься в простих продуктах, таких як яблука або гречка. Всього два невеликих фрукта загальною вагою 300 грамів або 70 грамів гречки містять 7 грамів клітковини.
Профілактика інсульту починається рано. Хтось може отримати інсульт у 50 років, але передумови до нього формувалися десятиліттями. Одне дослідження, яке спостерігало за людьми протягом 24 років, від 13 до 36 років, виявило, що зменшення споживання клітковини в підлітковому віці було пов’язане з затвердінням артерій. Вчені виявили різницю в жорсткості артерій, пов’язану з харчуванням, навіть у дітей віком від 13 років. Це означає, що вже в молодшому віці необхідно споживати якомога більше харчових волокон.
Цільнозернові продукти, бобові, овочі та фрукти, горіхи є основними джерелами клітковина.
Майте на увазі, що раптове додавання занадто великої кількості клітковини до вашого раціону може сприяти кишковим газоутворенням, здуття живота та судоми. Збільшуйте споживання клітковини поступово протягом кількох тижнів. Це дозволить бактеріям у травній системі адаптуватися до змін. Крім того, пийте багато води. Клітковина працює найкраще, коли вона поглинає рідину.
Але однією з головних особливостей харчових волокон є їх благотворний вплив на мікрофлору кишечника. Це природні пребіотики, тобто речовини, які природним чином містяться в рослинній їжі і, не всмоктуючись у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, ферментуються в товстому кишечнику, сприяючи зростанню його мікробіому. А здоров’я кишечника є запорукою загального здоров’я організму.
Досить сказати, що 80% нашої імунної системи «знаходиться» в кишечнику, тому його стан так важливий для міцного імунітету. Здатність ефективно перетравлювати їжу і засвоювати максимум поживних речовин також безпосередньо пов'язана з діяльністю мікрофлори. До речі, секрет здоров’я та краси нашої шкіри знову в мікробіомі кишечника!
І ще: останнім часом вчені зробили серйозний крок до того, щоб, аналізуючи мікроорганізми, які населяють кишечник, можна було підібрати найбільш оптимальний раціон для людини, а в майбутньому, можливо, навіть лікувати захворювання шляхом коригування. мікробіом. Найближчим часом планую зробити такий аналіз і обов'язково розповім про свої враження!
Їжа є джерелом клітковини
Усі овочі, які радили нам їсти наші мами, багаті клітковиною. І не тільки овочі! (Ось список найнесподіваніших джерел клітковини, які можуть допомогти вам отримати рекомендований мінімум 25-30 грамів клітковини на день.) Найкращими джерелами клітковини є висівки, злаки та квасоля.
Ну і як заохочувальний бонус - відео про те, як схуднути, з'їдаючи 5 кілограм їжі в день =) Що й казати, що ця їжа повинна бути багата клітковиною!