Поперемінний підйом на п'ятах і носках зі штангою

Поперемінний підйом на п'ятах і на носках зі штангою в техніці виконання вправ:

1. З метою безпеки цю вправу краще виконувати в стійці для присідань. Для початку відрегулюйте підставку по шиї свого зростання. Виберіть бажану вагу. Станьте під шию і покладіть її собі на плечі (трохи нижче шиї).
2. Візьміться за шию обома руками і підніміть штангу, натискаючи вниз і випрямляючи тулуб.
3. Відійдіть від стійки для присідань, розставте ноги на ширині плечей. Носки трохи назовні. Тримайте голову прямо, інакше ви ризикуєте втратити рівновагу. Тримайте спину прямо, коліна злегка зігнуті. Це буде ваша початкова позиція.
4. На видиху підніміть п'яти якомога вище, плавно перекочуючи носок, напружуючи литкові м'язи. Переконайтеся, що ваші коліна залишаються фіксованими під час виконання цього руху. Коліно повинно залишатися злегка зігнутим, як у вихідному положенні. Затримайтеся на вершині, перш ніж спускатися.
5. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, опустивши п’яти на підлогу.
6. Тепер на видиху підніміть носки, скорочуючи передню великогомілкову м'яз, перекочуючись на п'яті.
7. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, потім на вдиху опустіть носки на підлогу і повільно поверніться у вихідне положення.
8. Виконайте потрібну кількість повторень.

Примітка: тримайте спину рівно і нерухомо протягом вправи. Округлення спини може призвести до травми попереку. Крім того, ви повинні вибрати посильну і комфортну для вас вагу. Ця вправа вимагає рівноваги, а надмірна вага може спричинити втрату рівноваги та навіть падіння.

Варіації: для зручності балансування використовуйте для цього тренажер Smith. Ви також можете використовувати гантель як альтернативу штанзі.