зміст
Втрата ваги до 3 кг за 2 тижнів.
Середня добова калорійність - 1400 Ккал.
Ведете досить активний спосіб життя, але зайві кілограми все одно прилипають до вашого тіла? Спеціально для вас розроблена активна дієта. Він складається з різноманітних доступних і здорових продуктів і допомагає скинути до 5 кг за місяць.
Вимоги до активної дієти
Під час активного харчування дуже важливо забезпечити організм потрібними речовинами (вітамінами, мінералами та електролітами з їжі). Орієнтовна добова калорійність раціону повинна складати 1500 енергетичних одиниць. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, практично жоден день не обходиться без залу, ви весь час проводите на ногах, то калорійність необхідно збільшити до 1700-1800 калорій (але не більше).
Під час «сплесків» енергії необхідно повертати її в організм, споживаючи правильні вуглеводи. Саме ці речовини приносять нам 55-60% загальної енергії. Їжте каші, цільнозерновий і висівковий хліб, овочі та фрукти.
Не менш важливий для організму білок. Обов’язково включите в свій раціон нежирне м’ясо, рибу, морепродукти, яйця. У повсякденному меню рекомендується знайти місце молочним і кисломолочним продуктам невеликої жирності (сир, кефір, молоко). Вчені довели, що фізично активні люди повинні щодня приділяти не менше 15% свого раціону білковим продуктам.
Намагайтеся не зловживати жирною їжею. Так, організму потрібен жир, але правильний. Його джерелом є жирна риба, рослинне масло без термічної обробки, різні види горіхів. Харчування фаст-фудом, випічкою, смаженим не додасть здоров’я. Від таких продуктів бажано по можливості відмовитися, особливо в період схуднення.
Спробуйте відмовитися від чистого цукру або, принаймні, не споживайте його багато. Тягу до солодкого допоможе заглушити присутність в раціоні меду, натурального варення або варення. Крім рясного вживання звичайної води, можна пити свіжовичавлені соки і морси з дарів природи, чай, відвари трав. Каву бажано пити якомога рідше, і краще в першій половині дня. Під час активної дієти не можна вживати алкоголь.
Дуже важливо, щоб вітаміни надходили в організм. Виділимо найбільш суттєві. Вітаміни групи В необхідні нервовій системі, мозку, серцю і м'язам. Вони сприяють перетравленню їжі, особливо вуглеводів, регулюють жировий, білковий і водний обмін, впливають на кровотворення, необхідні для утворення нових клітин. Вітаміни групи В є водорозчинними. Тому запастися ними для подальшого використання неможливо, їх запаси потрібно поповнювати щодня. Ви можете знайти ці вітаміни в хлібі, крупах, горіхах, насінні, яєчних жовтках, печінці тварин, молоці, сирі, бобових, капусті, шпинаті, зелених листових овочах, органічному м’ясі, рибі, грибах, цибулі, бананах, апельсинах, абрикосах, авокадо. , диня.
Щоб підвищити стійкість організму до несприятливих впливів, захистити від вірусів і бактерій, очистити від токсинів, необхідно ввести в раціон продукти, що містять вітамін С. Цей природний цілитель допоможе зміцнити судини і підвищити їх еластичність, поліпшити роботу печінки, знизити рівень холестерину в крові, а також прискорюють загоєння ран. Багато його міститься в шипшині, солодкому червоному і зеленому перці, обліписі, чорній смородині, петрушці і кропі, брюссельській і цвітній капусті, ківі, папайї, апельсинах, полуниці, полуниці, грейпфрутах. У тваринних продуктах вітаміну С практично немає.
Не забувайте про забезпечення організму вітаміном D. Він може запобігти багатьом захворюванням (рахіт, рак, остеопороз, псоріаз, вітіліго, аутоімунні захворювання, захворювання серця і судин), поліпшити стан волосся, зубів і нігтів, зміцнити імунітет, регулюють ріст і життєдіяльність клітин. Найкращими харчовими джерелами вітаміну D є жирна риба (лосось, тріска) і риб'ячий жир, лісові гриби (лисички та деякі інші), печінка тварин, дріжджі, масло, сир та інші жирні молочні продукти, яєчні жовтки, ікра.
Не позбавляйте себе вітаміну Е – головного антиоксиданту, який може підвищити захист організму від вільних радикалів. Вітамін Е запобігає старінню, покращує роботу статевих залоз та інших ендокринних залоз, запобігає утворенню тромбів, покращує потенцію у чоловіків, затримує розвиток серцево-судинної недостатності, знижує загрозу переривання вагітності у жінок. Відмінним джерелом вітаміну Е стануть рослинні олії (зародків пшениці, соєва, бавовняна, соняшникова), горіхи (мигдаль, фундук, волоські).
Запаси вітаміну А в організмі підвищать його опірність різним інфекціям, нададуть протиракову дію, підвищать увагу і прискорять швидкість реакції. Вітамін А зміцнює кістки, волосся, зуби, підтримує здоров'я шкіри. Цей вітамін є жиророзчинним, тому він зберігається в організмі. Його запаси не потрібно поповнювати щодня. З продуктів харчування шукайте вітамін А в цитрусових, моркві, вершковому маслі, сирі, яйцях, печінці та риб’ячому жирі.
Оскільки наше тіло в основному складається з води, організм повинен отримувати достатню кількість мінералів, особливо електролітів. Основна функція електролітів — зволоження організму та підтримка роботи м’язів і нервів. Внутрішні токсини (сечовина та аміак) швидко залишають наш організм, коли він добре зволожений. Спортсмени приділяють особливу увагу споживанню електролітів, оскільки під час тренування з потом з організму виходять запаси калію, натрію та хлориду. Калій є життєво важливим мінералом, клітинні стінки на 90% складаються з нього. Натрій живить м'язи, нерви та тканини тіла, а також запобігає втраті рідини через сечовипускання. Сьогодні багато спортсменів відновлюють баланс електролітів за допомогою солодких спортивних напоїв. Але краще і корисніше отримувати електроліти з їжі. Включіть у свій раціон яблука, лимони, банани, моркву, буряк, кукурудзу, цукіні, помідори, горіхи та насіння, боби та сочевицю, а також темно-зелені листові овочі.
Харчування під час активної дієти має бути максимально різноманітним і збалансованим, дробовим (близько 5 разів на день невеликими порціями). Вечеря бажано зробити легким. Якщо після обіду ви відчуваєте голод, можна побалувати себе невеликою кількістю кисломолочного продукту або випити перед сном. Корисно, наприклад, випити трохи нежирного кефіру. Так ви швидше заснете і принесете користь організму.
Що стосується тривалості активної дієти, то сидіти на ній можна скільки завгодно. Просто, досягнувши бажаної ваги, збільште калорійність до того моменту, коли стрілка на вагах перестане зменшуватися. Відзначимо, що для максимального ефекту і користі для здоров'я необхідно не тільки дотримуватися описаних принципів харчування і займатися спортом, але і вести правильний спосіб життя. Потрібно частіше гуляти, дихати свіжим повітрям і висипатися.
Приклад тижневої дієти активної дієти
день 1
Сніданок: 250 г салату «Віночок» (змішати в рівних пропорціях нашатковану білокачанну капусту, терту моркву і яблуко і заправити невеликою кількістю оливкової олії); два яєчних білка, приготованих на пару або відварених; чашка чаю.
Перекус: яблуко або груша; стакан журавлинного соку.
Обід: салат вагою до 300 г з будь-яких некрохмалистих овочів; тарілка вегетаріанських щ; до 200 г вареного або запеченого курячого філе (без шкіри); відвар із сухофруктів.
Полудень: маленька булочка з висівками і чашка чаю.
Вечеря: варена тріска (200 г); 150-200 г печених баклажанів; чайки з лимоном.
день 2
Сніданок: 150 г знежиреного або 1% сиру; стакан апельсинового соку; чай.
Перекус: яблуко і 200 мл фруктового або овочевого соку.
Обід: салат з пари огірків і кількох крапель оливкової олії; тарілка щ без засмажки; 200 г відвареного філе яловичини; настій або відвар із сухофруктів.
Полудень: булочка або батон з висівками; чай.
Вечеря: 200 г тріски, запеченої або вареної; 200 г буряка, тушкованої в компанії яблук; чашка чаю.
Незадовго до сну: можна випити склянку нежирного кефіру.
день 3
Сніданок: 250 г салату «Волоть»; паровий омлет з двох білків; чашка чаю.
Перекус: апельсин і стакан журавлинного соку.
Обід: нарізаний помідор, злегка приправлений оливковою олією; тарілка щи; до 200 г відвареного філе індички; чай або ягідний морс.
Полудень: булочка з висівками і чашка чаю.
Вечеря: тушкована капуста (3-4 столові ложки) і 200 г відвареної яловичини.
день 4
Сніданок: пара свіжих огірків, заправлених рослинним маслом; 2 курячих білка; чай з лимоном.
Перекус: яблуко і стакан ягідного соку.
Обід: 250 г салату з білокачанної капусти і моркви з оливковою олією; тарілка овочевого супу, звареного без смаження; куряче філе, варене або запечене (200 г); стакан журавлинного соку.
Полудень: батон з висівками або батон; чашка чаю.
Вечеря: 200 г філе тріски, приготованого без додавання олії; 200 г буряка; стакан нежирного кефіру.
день 5
Сніданок: паровий білковий омлет і 150 г нежирного сиру; чашка чаю.
Перекус: апельсин або яблуко; відвар із сухофруктів.
Обід: 2 огірка, збризнутих рослинним маслом; щі вегетаріанські (миска); 200 г відвареного філе яловичини, чай.
Полудень: булочка з висівками і чай.
Вечеря: 200 г яловичої печінки, тушкованої в невеликій кількості сметани мінімальної жирності; 200 г вареного буряка.
Незадовго до сну: стакан кефіру.
день 6
Сніданок: салат «Віночок»; 2 варених яєчних білка; чай.
Перекус: груша і стакан журавлинного соку.
Обід: 100 г баклажанної ікри; вегетаріанський суп (250 мл); відварна індичка (200 г); відвар із сухофруктів.
Полудень: булочка з висівками; чай.
Вечеря: шніцель з яловичини на пару (200 г); 200 г тушкованих або запечених баклажанів; 200-250 мл кефіру.
день 7
Сніданок: 3-4 ст. л. вівсяна каша, зварена на воді; тост і чашка чаю.
Перекус: яблуко і стакан відвару із сухофруктів.
Обід: пара свіжих помідорів, полити оливковою олією; тарілка щи; відварна яловичина (150-200 г); ягідний морс.
Полудень: висівковий батон або хліб; чай.
Вечеря: відварне яловиче філе (200 г) і стільки ж тушкованої капусти; чашка чаю.
Незадовго до сну: стакан кефіру.
примітки… Ви можете дотримуватися запропонованої дієти або створити її самостійно. Головна вимога – забезпечити організм усіма необхідними компонентами і правильно розрахувати калорійність.
Протипоказання до активного харчування
- Не можна сидіти на активному харчуванні тільки в періоди вагітності та лактації, при загостренні хронічних захворювань, після перенесених хірургічних втручань.
- Якщо ви сумніваєтеся в своєму здоров'ї, звичайно, не зайвим буде проконсультуватися з лікарем.
Переваги активної дієти
- Крім зниження зайвої ваги, активний метод схуднення позитивно впливає на стан організму і здоров'я в цілому.
- Продукти, що входять до його складу, чудово засвоюються, сприяють насиченню та внутрішньому комфорту.
- Дробове харчування позбавить вас від різких нападів голоду і стрибків цукру в крові.
- Активне харчування сприяє плавному схудненню, такі показники підтримують більшість дієтологів.
- Якщо правильно скласти меню, схуднення буде відбуватися без стресового стану для організму, ймовірність якого велика при багатьох інших дієтах.
- Ви зможете скласти меню, враховуючи власні смакові уподобання, що важливо. Адже набагато приємніше худнути, їдячи те, що вам подобається.
Недоліки активної дієти
- До основних недоліків цієї методики (якщо розглядати її суто з боку схуднення) можна віднести рекомендовану дробовість харчування (не у всіх є можливість часто перекушувати), повільний темп схуднення (часто хочеться «все і відразу» ) і необхідність контролювати «вагомість »Меню.
- Щоб не помилитися з калорійністю, хоча б на перших порах вам доведеться подружитися з таблицями калорійності і кухонними вагами. Без ретельного контролю за своїм харчуванням не обійтися!
Повторна активна дієта
При хорошому самопочутті можна будь-коли переходити до реактивної дієти, і завжди бажано дотримуватися її основних правил.