зміст
Одним з найефективніших способів схуднення в домашніх умовах вважається кардіонавантаження. У цій статті ми розглянемо всі домашні кардіотренування для спалювання жиру, які пропонує відомий тренер Джилліан Майклз.
Кожна з цих програм вже розглядалася окремо. Після короткого опису ви можете переглянути повний і детальний опис кожного фітнес-курсу Джилліан Майклз.
Для тренувань вдома рекомендуємо переглянути наступну статтю:
- Як вибрати килимок для фітнесу: всі види і ціни
- Топ-50 кращих вправ для підтягнутих сідниць
- 15 найкращих відеотренувань TABATA від Моніки Колаковскі
- Як вибрати кросівки: повний посібник
- Бічна планка для живота і талії + 10 варіантів
- Як прибрати боки: 20 головних правил + 20 кращих вправ
- FitnessBlender: три готові тренування
- Фітнес-гумка – суперкорисне спорядження для дівчат
Кардіотренування з Джилліан Майклз для спалювання жиру
1. Кардіо є частиною «Однотижневого шматка»
Друга частина програми One week shred — це 30-хвилинне кардіотренування. Навантаження досить серйозне, багато стрибкових вправ, тому тренування не для людей з хворими колінними суглобами. Але якщо виконувати рухи для Джилліан Майклз в повільному темпі і вносити легкі модифікації вправ, більшість зможе впоратися з цим домашнім кардіотренуванням.
Стислий підсумок:
- оптимальна тривалість заняття (30 хвилин);
- майже всі вправи типу стрибок або крос, тому якщо у вас болить колінні суглоби, будьте гранично обережні з цією вправою;
- в програмі один рівень, а тому не передбачається різноманітності або прогресуючої складності.
Докладніше про One week shred
2. Кікбоксинг (Kickbox Fastfix)
Ще одне домашнє тренування від Джилліан Майклз – «Кікбоксинг». Вправи з цього виду єдиноборства більш безпечні для колінних суглобів, ніж стрибки. Програма складається з трьох вправ: для рук, для ніг і живота, які слід чергувати між собою. Щоб практикувати правильні гантелі, Джилліан Майклз включила в цю програму трохи силових тренувань.
Стислий підсумок:
- тренування невеликої тривалості (20 хвилин);
- більшість вправ є елементами кікбоксингу для людей зі слабкими колінними суглобами ідеальне навантаження;
- вправи трохи розбавлені силовими тренуваннями, так для гантелі;
- в «Кікбоксинг» 3 тренування спрямовані на різні проблемні зони;
- це найдоступніша кардіо вправа для спалювання жиру від Джилліан Майклз, яка підходить як початковий етап аеробних вправ.
Докладніше про «Кікбоксинг»
3. Кардіо частина Body Revoultion (Revolution body)
Мабуть, ідеальне домашнє кардіотренування для спалювання жиру - аеробні вправи Body Revolution. По-перше, є три рівні складності, які допоможуть вам переходити від класу до класу. По-друге, вони тривають 30 хвилин, що вважається оптимальним часом для занять: їх можна навіть поєднати з іншою півгодинною програмою.
Стислий підсумок:
- оптимальна тривалість заняття (30 хвилин);
- стрибкові вправи поєднуються з рухами з кікбоксингу, що дозволяє урізноманітнити вправи;
- кардіотренування Body Revolution переноситься відносно легко через чергування інтенсивних і менш інтенсивних вправ;
- є 3 рівні складності, тому ви можете переходити від уроку до уроку.
Дізнайтеся більше про Body Revolution
4. Кардіо є частиною BodyShred
BodyShred можна вважати продовженням Революції тіла. Тільки цього разу вас чекає більш насичене та інтенсивне заняття. У комплекс BodyShred включено 2 кардіотренування (Запалити та Запалати), які серйозно відрізняються один від одного за складністю. Якщо Запалити Відео підходить практично всім, починаючи з середнього рівня та вище Запалати підходить тільки для дуже витривалих людей.
Стислий підсумок:
- оптимальна тривалість заняття (30 хвилин);
- два рівні складності, тому є можливість для прогресу;
- Готове тренування Fire Up, яке підійде кожному, починаючи з рівня середнього та вище;
- Ignite – мабуть, найскладніша кардіо-програма Джилліан Майклз, яка крім інтенсивного темпу пропонує дуже складні модифікації вправ.
- В обох програмах багато пліометричних вправ.
Дізнайтеся більше про BodyShred
5. Спалюйте зайвий жир, прискорюйте обмін речовин
Однією з найскладніших домашніх кардіотренувань вважається «Прискорення метаболізму» від Джилліан Майклз. Приготуйтеся 45 хвилин безперервно бігати та стрибати, спалюючи калорії та прискорюючи метаболізм. Не кожен, хто виконує цю вправу вперше, зможе її пройти. За одне заняття спалювалося 400-500 калорій, що свідчить про дуже інтенсивне навантаження.
Стислий підсумок:
- це найдовша з усіх кардіо програм Джилліан (55 хвилин);
- у програмі 7 інтервальних сегментів: кікбоксинг, пліометрика, аеробіка, вільні вправи, кікбоксинг, пліометрика, аеробіка;
- майже всі вправи типу стрибків або кросів, тому людям зі слабкими колінними суглобами потрібно дуже обережно виконувати цю програму;
- у програмі один рівень, а тому не передбачається різноманітності або прогресуючої складності;
- це одне з найскладніших домашніх кардіотренувань.
Докладніше про «прискорення метаболізму»
6. Вбивче кардіо
У 2017 році вийшла довгоочікувана програма з кардіотренуваннями від Джилліан Майклз – Killer Cardio. Він включав 2 тренінги по 20 хвилин для початківців та просунутих. Тренування включають аеробні вправи для спалювання калорій і позбавлення від зайвого жиру. Додаткове обладнання не потрібно, вправи виконуються з вагою власного тіла.
Стислий підсумок:
- програма включає 2 вправи для початкового та просунутого рівня;
- коротке тренування (20 хвилин);
- вправи виконуються за схемою 20 секунд робота, 10 секунд відпочинок;
- завдяки коротким періодам активності та відпочинку після кожної вправи, програма переноситься досить легко;
- можна поєднати дві 20-хвилинні тренування для збільшення навантаження і правильну тренування по 40 хв.
Дізнайтеся більше про Killer Cardio
Якщо ви хочете, щоб аеробні навантаження були більш серйозними, то вам підійдуть домашні кардіотренування для втрати жиру за програмою Sean Ti. Він пропонує більш складні та просунуті заняття, які допоможуть вам покращити свої спортивні навички.
Див також:
- 20 найкращих серцево-судинних вправ для схуднення на YouTube-каналі Popsugar
- Кардіотренування вдома: вправа + план
- Як прибрати боки: 20 головних правил + 20 кращих вправ