Нова інтегрована програма від Боба Харпера, Black Fire

Спробуйте один з останніх комплексів для стрункого тіла Black Fire від Боба Харпера. Відомий голлівудський тренер підготував для вас a дійсно гаряча програма! Витягніть свої дупи на максимум за півгодинний урок і наберіть найкращу форму за 2 місяці тренувань.

Опис Black Fire

Чорний вогонь — новий комплекс високоінтенсивних інтервальних тренувань від Боба Харпера. Ця двомісячна програма кроссфіту, за допомогою якої ви будете тренуватися на максимальній потужності. Боб пропонує вам не просто повторювати вправи, стежачи за рухом на екрані, як це зазвичай буває, а щодня працювати над покращенням своїх показників. Ви будете записувати результати після кожного тренування, тому що головна мета програми - довести вас до півгодинних занять. І повірте, Боб із завданням впорається.

Крім Боба Харпера, деякі заняття Black Fire веде гімнастка і фітнес-тренер Анна Гарсія. Загалом триває все тренування 30 хвилин, з розминкою і заминкою. Але не варто думати, що цього мало для спалювання жиру. Ви обов’язково пропотієте, виконуючи інтенсивні вправи, такі як схуднення та обтяження. Такі тренінги по енергоспоживанню можна порівняти з повними програмами. Боб задіює верхню та нижню частину тіла, щоб прискорити пульс і запустити серцево-судинну систему.

Ви знайдете велику кількість присідань, віджимань, кілька бурпі та різноманітні силові жими з обтяженнями. Боб і Анна мотивують вас протягом уроку. Виконання вправи на рахунок допоможе вам довести його тіло до крайності і навіть знайти додаткові приховані резерви. Тренування включають роботу на швидкість (максимальна кількість вправ за відведений час), і кількість (певну кількість вправ за мінімальний час). Ви спалите жир, попрацюєте над тонусом м'язів і покращите форму свого тіла.

Класи Black Fire побудовані за наступним принципом. Боб підбирає кілька інтенсивних вправ, які ви будете виконувати по колу або в кілька підходів. Деякі вправи виконуються на рахунок деякий час. З кожним новим тренуванням ви будете покращувати свої кількісні показники. «Ти не намагаєшся змагатися ні з ким, ти намагаєшся змагатися зі мною. Ви побачите покращення своєї продуктивності, тому що станете сильнішими та підтягнутими“, – пояснює Боб Харпер принцип класів.

Всі тренування Black Fire і календар занять

Комплекс Black Fire складається з 12 різних вправ, 4 з яких проводить Анна Гарсія, а решта – Боб Харпер. Програма використовує висока інтенсивність рухувключаючи силові тренування з обтяженнями, пліометрику та навіть гімнастику.

Головною особливістю Black Fire є фіксація ваших результатів протягом усієї програми. У кожній пропозиції тренування особливий принцип підрахунку балів, на якому ви відстежуватимете свій прогрес. Можна обійтися і без записів своїх результатів, але це знизить ефективність навчання.

Для запуску програми вам знадобиться наступне обладнання:

  • Пара гантелей
  • Короб (можна замінити степ-платформою)
  • Медицинські м'ячі (лише одна вправа)
  • Довга палиця, можна використовувати швабру (використовується тільки в одному тренуванні, можна обійтися без неї)

Тренування від Боба Харпера:

  • Вага тіла Табата. Ви знайдете 4 вправи з власною вагою. Кожна вправа виконується по 8 підходів (раундів) по 20 секунд з наступними 10 секундами відпочинку. Між початком нової вправи – 1 хвилина відпочинку. Запишіть найнижчий оцінки з усіх раундів для кожної вправи, підсумуйте 4 цифри та запишіть результат. Інвентар: ящик.
  • Зважена Табата: так само, як і в попередній програмі ви виконуєте 4 вправи по 8 підходів тривалістю 20 секунд. Єдина відмінність полягає в тому, що ця програма виконується з гантелями. Результати подібні до Табати з власною вагою за найменшої кількості вправ на раунд. Обладнання: гантелі.
  • Солодке 16: Це тренування складається з 2 вправ і 8 раундів у кожній вправі. Ваша мета — зробити 16 повторень за відведений час. Якщо ви це зробите, ви отримаєте один бал за цей раунд. Наприкінці тренування складіть усі бали, щоб отримати остаточні цифри. Загальна кількість раундів становить 16, тому максимальний бал, який ви можете отримати, також дорівнює 16. У цьому тренуванні немає перерв, однак, якщо ви будете виконувати ці 16 повторів до кінця відведеного часу, ви зможете відпочинок. Обладнання: медичні кулі.
  • Стиль ВПС OTM: щоб набрати очок у цьому тренуванні, вам потрібно зробити 12 повторень заданої вправи протягом однієї хвилини. Всього 4 вправи по 5 раундів кожна, тож максимальна кількість балів – 20. Завдання ускладнюється наступним чином: на початку кожної хвилини перед виконанням 12 повторів потрібно зробити 4 рази бурпі. Якщо ви виконаєте всі повторення до кінця хвилини, можете розслабитися. Обладнання: гантелі, палиця.
  • Циклон 15. Кожен раунд складається з 3 різних вправ. Ви отримуєте 1 бал щоразу, коли виконуєте бажану кількість повторень для кожної вправи в раунді. Чим вище ваша швидкість, тим більше у вас шансів отримати максимальну кількість балів. Обладнання: одна гантель.
  • Стратегічна витривалість. Якщо ви будете дотримуватися календаря занять, то це буде ваше перше заняття комплексу. У цьому тренуванні у вас є 3 раунди і 3 вправи, які ви будете виконувати протягом 2 хвилин. Як ви думаєте, кількість повторень у кожному раунді (у вас має бути 9 цифр), складіть їх і отримайте остаточний рахунок. Інвентар: ящик.
  • Троїсті сходи: У цій програмі ви знайдете 3 вправи. Спочатку ви зробите одне повторення для кожної вправи, потім два, потім три і так до кінця, поки не закінчите 15 хвилин. Тобто на кожному новому раунді до кожної вправи буде додано 1 повторення. Ваша кінцева оцінка – це загальна кількість раундів, які ви можете виконати за 15 хвилин. Обладнання: одна гантель.
  • Потужність 10. Це тренування включає 4 раунди по 10 вправ, 30 секунд кожна вправа без перерв. У вас буде перерва, якщо ви зможете закінчити вправу раніше відведеного часу. Кожній вправі дається певна кількість повторень, якщо ви встигнете зробити необхідну кількість за 30 секунд, то ви зараховуєте собі 1 бал. Якщо вправа статична, то для отримання 30 необхідно постояти 1 секунд. Максимальна кількість балів, яку можна отримати за цю програму – 40 (4 раунди по 10 вправ). Обладнання: гантелі, ящик.

Тренування від Анни Гарсіа:

  • ABC 1. Абревіатура ABC training: A – спритність, B – Balance, C – Core. У програмі 4 вправи. Кожна вправа виконується в 5 підходів (раундів) по 30 секунд з 15 секундами відпочинку. Між вправами буде 1 хвилина відпочинку. Для кожної вправи підраховуйте найменшу кількість повторень у раунді. Наприкінці додайте всі 4 найменші числа, щоб отримати загальний бал. Обладнання: не потрібно.
  • ABC 2: Та сама програма, тільки тепер ви знайдете 5 вправ, і вони складніші, ніж перша частина. Принцип нарахування очок той самий, тільки цього разу ви складаєте 5 чисел із мінімальними значеннями для кожної вправи. Інвентар: ящик.
  • Силова гімнастика 1. Для цього тренування Анна використовує свій гімнастичний досвід. Ця програма складається з 2 раундів по 6 вправ, кожна з яких триває одну хвилину. Вправи в основному силові, включаючи м’язи кора. Нарахування очок не буде. Обладнання: не потрібно.
  • Силова гімнастика 2: Та сама вправа, тільки вас чекає 5 вправ, але більш складного рівня. Інвентар: ящик.

Календар Black Fire структурований таким чином, щоб підштовхнути ваше тіло до свого піку. Ви будете тренуватися п'ять днів на тиждень в агресивному режимі, а два рази на тиждень — займайтеся розтяжкою, йогою та розвитком стабілізаційних м’язів.

Комплекс був розроблений Black Fire спільно з Бобом Харпером з Daily Горіти, яка спеціалізується на онлайн-навчанні. Тому в програмі-календарі йога та стретчинг від тренерів Daily Burn.

1. Заняття для розкріпачення і рухливості суглобів Коді Стори (Cody Storey):

  • 15 хвилин мобільності (15 хвилин)
  • Повна мобільність (30 хвилин)

2. Йога з Брайоні Сміт (Briohny Smyth):

  • Інь-йога (32 хвилини)
  • Йога для відновлення сили (22 хвилини)

3. Вправи зі спеціальною подушкою для всього тіла з Ліндсі Міллер (Lindsey Miller)

  • Звільнення верхньої частини тіла (18 хв)
  • Відпустіть нижню частину тіла (18 хв)
  • Вивільнення всього тіла (31 хв)

Плюси і мінуси Black Fire

Плюси:

1. Програма Боба Харпера призначена для швидкої втрати жиру і схуднення. Тренування HIIT – ідеальний спосіб швидко і ефективно прийти у форму.

2. Відеоролики Black Fire на короткий час. Ви будете займатися всього 30 хвилин в день (з розминкою і заминкою), але за ефективністю це буде еквівалентно годинній програмі.

3. Тренування спрощені, тому ви можете зосередитися на швидкості, а не на складній техніці.

4. Програма заохочує вас вести рахунок повторень, скільки ви можете зробити протягом кожного інтервалу. Ви щодня будете кидати собі виклик побити свій попередній рекорд.

5. Завдяки системі підрахунку ви легко будете відслідковувати свій прогрес у силі та витривалості – додаткова мотивація до навчання.

6. Комплекс складається з 12 різнопланових тренувань. Ти будеш розвинути силу, витривалість, силу, рівновагу, стабілізаційні м'язи і при цьому регулярно працювати над відновленням за допомогою йоги та стретчингу.

7. Це повний програмний календар уроків, розрахований на 60 днів.

Мінуси:

1. Такі інтенсивні та ударні навантаження підходять тільки здоровим людям.

2. Не всім подобається тренування в стилі кросфіт/ТАБАТА, коли всьому класу пропонується лише кілька вправ, які повторюються через декілька кіл.

3. Вам знадобиться додаткове обладнання: медичні м'ячі та боксерська або степ-платформа.

4. Щоб відстежувати та записувати свої результати, потрібно бути дуже залученим у заняття.

Black Fire — це ідеальний варіант для тих, хто хоче щодня робити все найкраще. Боб Харпер запрошує вас кинути виклик собі і фантастично покращити свої результати за 2 місяці тренувань.

Див також:

залишити коментар