зміст
Невтішна статистика показує, що більше половини всіх смертей у світі пов’язані з харчуванням, оскільки ми їмо надто багато солі та надто мало цільного зерна та фруктів.
А якщо з сіллю і фруктами все зрозуміло (кількість перших – щоб зменшити кількість других збільшити), що включає крупи до цільнозернових, то варто зупинитися докладніше.
ТОП 7 цільнозернових мисок пластівців
1. Гречка
У гречці міститься білок, ненасичені жирні кислоти, кальцій і цинк, вітаміни А, В, Е і РР. Існує два види гречки: немелена (цільне зерно) і (дрібна фракція зерна). Гречка є відмінним дієтичним продуктом: нежирна, а в 100 г продукту міститься 313 Ккал. Крупа має антиоксидантні властивості. Згідно з дослідженнями Національного центру біотехнологічної інформації (MD, США), гречка стимулює перистальтику, знижує рівень холестерину, ризик діабету та гіпертонії.
Ще один плюс - довше зберігається гречка з іншими крупами і не пліснявіє навіть при високій вологості.
2. Вівсянка
Існує 3 види вівсяних пластівців:
1 - крупа необроблена і складається із зародків і висівок зерна вівса. Вони містять вітаміни А, С, Е, калій, магній, цинк і бета-глюкан. Дослідження, яке обговорювалося в статті British Journal of Nutrition у 2016 році, показує, що бета-глюкан очищає кров від надлишку холестерину. Цільнозерновий овес, імуномодулятор, покращує шкіру і волосся; Крупа регулює рівень цукру в крові і прискорює травлення.
2 - очищена від верхнього шару, спучена і екструдована крупа. При такій обробці втрачаються корисні речовини, але крупа залишається дієтичним продуктом і позитивно впливає на шлунково-кишковий тракт.
3 - каші швидкого приготування, від яких більше шкоди, ніж користі, так як в їх складі часто багато цукру і ароматизаторів.
3. Булгур
Цей злак являє собою молоду пшеницю, зерно якої висушене і очищене. У 100 грамах продукту міститься 12.3 грама білка. Залишаються вітаміни С, Е, К, бета-каротин, магній, мідь, кальцій, калій, залізо. Крупа характеризується великою кількістю харчових волокон, очищає кишечник, прискорює засвоєння вітамінів, прискорює обмін речовин. Булгур сприяє відтоку жовчі, що корисно для печінки.
4. Ячна крупа
АССА виготовляється з подрібнених нешліфованих ядер ячменю, з великою кількістю клітковини. У зерні ячменю містяться вітаміни А, Е, С, РР, залізо, йод, калій, фосфор. Ячна каша має протизапальну та сечогінну дію, очищає організм від шлаків.
5. Кукурудзяна крупа
Кукурудзяна крупа не містить глютену, але містить вітаміни С, Е, А, Н, триптофан і лізин, залізо, кальцій, магній і фосфор. Страви з кукурудзяної крупи знижують рівень холестерину і загрожують шлунку, жовчному міхуру і печінці. До речі, кукурудза і кукурудзяна крупа зберігають максимум корисних властивостей навіть при високих температурах.
6. Кіноа
Злак кіноа з рослин сімейства амарантових. У ньому до 14% білка і 64% корисних вуглеводів. У крупі є вітаміни групи В, фолієва кислота, фосфор, марганець, калій, натрій, селен і магній. Згідно з даними 2018 року, доступними на веб-сайті Організації Об’єднаних Націй для продуктів харчування та сільського господарства, кіноа є високоякісним білком і джерелом харчових волокон з антиоксидантною та протизапальною дією. Рибу можна готувати як окремий гарнір, додавати в салати і супи.
7. Кус-кус
Виготовляється з подрібнених твердих сортів пшениці і за харчовою цінністю досить близький до макаронів, тільки макарони варять, а кус-кус запарюють або заливають окропом і настоюють. Як і інші крупи з цільного зерна, кус-кус знижує ймовірність розвитку хронічних захворювань серця і діабету, а також раку, пише Джоан Славін, автор статті «Цілі зерна і здоров'я людини», опублікованої Cambridge University Press. Це зерно містить велику кількість селену, що робить його сильним антиоксидантом. Крім того, кус-кус зміцнює імунітет і нормалізує гормональний баланс.
Застосовується також цільнозерновий коричневий рис, крупа Фріке, яка виготовляється з обсмажених ще м'яких насіння молодої пшениці, а також житня і ячмінна крупи.
Бути здоровим!