Відомий американський тренер Майк Донаванік відомий своєю любов'ю до інтенсивних HIIT-тренувань з власною вагою або з гантелями. Представляємо вам 5 ефективних півгодинних програм від Майка, завдяки яким ви зможете спалити жир, прискорити метаболізм і підтягнути тіло.
Вам допоможе запропонована програма розвивають вибухову м'язову силу і серцеву витривалість, що також позитивно позначається на загальній фізичній підготовці. Відеоурок Майка Донаваника триває 30-35 хвилин. Один з них передбачає роботу з вагою власного тіла без спорядження, інші три – тренування з гантелями. Програми підходять для рівня upper-intermediate та просунутого рівня.
У цих програмах ви виконуватимете як комбіновані вправи для всього тіла, так і окремо для окремих груп м’язів верхньої частини тіла. Майк підготував для вас безліч присідань, випадів, планок, віджимань, різноманітні пліометричні та аеробні вправи, а також класичні вправи для трицепсів, біцепсів, спини та плечей. У цьому відео є розминка та відмова, але ви можете додати більшу розтяжку після тренування, якщо необхідно.
Відео можна знайти на веб-сайті стріму Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (силове тренування)
Brutal Strength Workout - силовий тренінг для всього тіла. Майк радить використовувати два набори гантелей: важкі і середні або середні і легкі в залежності від ваших фізичних можливостей. У програмі немає кардіоінтервалів, але ваш пульс різко підвищиться завдяки швидкому повторенню вправ з мінімальними перервами між ними.
2. Hardcore Strength (силове тренування)
Hardcore HIIT Strength – це ще одна силова вправа для всього тіла, за допомогою якої ви розвинете вибухову силу м’язів і прискорите метаболізм. Програма схожа за типом навантаження на Brutal Strength Workout, але вправи відрізнятимуться. Незважаючи на те, що типових кардіонавантажень практично немає, ви зможете підвищити пульс і в кінці тренування відчуєте втому після аеробіки.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (інтервальні тренування без обладнання)
У цій програмі вам не потрібна гантель, ви будете тренуватися з вагою власного тіла. Майк Донаваник підготував для вас супервибухівку силові та пліометричні вправи, які відбуваються в режимі нон-стоп. Високий пульс буде підтримуватися протягом усього заняття. Деякі бурпі, віджимання, планки і велика різноманітність випадів допоможуть вам ефективно опрацювати всі групи м'язів - навіть без гантелей.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (інтервальні тренування)
Це інтервальне тренування з гантелями можна розділити на 3 частини (крім розминки та охолодження): інтенсивний силовий сегмент (10 хвилин), кардіо сегмент без інвентарю (5 хвилин), інтенсивний силовий сегмент (10 хвилин). Як відомо, інтенсивний силовий сегмент включає вправи з вільними вагами не тільки для зміцнення м'язів, але і для спалювання. Все навчання проходить в інтенсивному режимі, тому ваш пульс не буде опускатися нижче аеробної зони протягом усього заняття.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (інтервальні тренування без обладнання)
Це типова тренувальна майка Donavanik, яка має функціональні силові та пліометричні вправи для всього тіла. Ви будете виконувати вправи як у вертикальному, так і в горизонтальному положенні, приділяючи увагу групам м'язів як верхньої, так і нижньої частини тіла. Багато вправ активно задіюють м’язи кора. Пліометричних не так вже й багато, але вправи досить ударні, але через постійну зміну вправ і відсутності відпочинку також дуже жиросжигающие.
Дивіться також наступні статті:
- ТАБАТА тренування: 10 комплексів вправ для схуднення
- Топ 20 кращих вправ для струнких рук
- Біг вранці: застосування та ефективність і основні правила
- Силові тренування для жінок: план + вправи
- Велотренажер: плюси і мінуси, ефективність для схуднення
- Атаки: навіщо нам +20 варіантів
- Все про кросфіт: користь, небезпека, вправи
- Як зменшити талію: поради та вправи
- 10 найкращих інтенсивних тренувань HIIT від Chloe ting
Також пропонуємо вам супер-бонус: готовий графік тренувань з Майком Донаваником на місяць! Цей розклад включає навчання на youtube, вищевказане тренування та вправа, описана раніше. Деякі відеоролики тривають лише 10-20 хвилин, тому рекомендується повторити в діапазоні 1-3, залежно від ваших можливостей.
- День 1: 15-хвилинне тренування для сексуальних рук (повторити 1-3 рази)
- День 2: 20-хвилинне тренування для сексуальних ніг і бадьорих сідниць (повторити 1-2 рази)
- День 3: 10-хвилинне кардіотренування HIIT для спалювання жиру (повторити 1-3 рази)
- День 4: HIIT 30 тренувань 1+2
- День 5: Інше
- День 6: 10-хвилинне тренування, щоб зменшити стегна (повторити 1-3 рази)
- День 7: 30 хвилин Hardcore Strength
- День 8: 10-хвилинне вбивче тренування з гирями (повторити 1-3 рази)
- День 9: 30-хвилинне тренування з власною вагою за допомогою #FBLiveCalorieBurn
- День 10: Burn Xtreme Abs & Core
- День 11: Рвані тренування 2+3
- День 12: Інше
- День 13: 10-хвилинний вибуховий HIIT-фестиваль з вагою тіла (повторити 1-3 рази)
- День 14: Жорстоке силове тренування
- День 15: 10-хвилинне тренування для жиру в спині (повторити 1-3 рази)
- День 16: 45 хв тренування дупи, рук і преса
- День 17: 10-хвилинна спортивна кардіотренажерна лава для спалювання жиру (повторити 1-3 рази)
- День 18: Інтервальне тренування всього тіла 2
- День 19: Інше
- День 20: Вибухове 10-хвилинне HIIT тренування з власною вагою (повторити 1-3 рази)
- День 21: щоденний Non-Stop Bodyweight Blaster
- День 22: 10-хвилинний крок повного тіла для зміцнення та втрати жиру (повторити 1-3 рази)
- День 23: 10 хв HIIT Metabolism Booster 90/60/30 №1 (повторити 1-3 рази)
- День 24: Ефективні вправи для 10-хвилинного тренування живота та основного м’яза (повторити 1-3 рази)
- День 25: Brutal Strength Workout + HIIT Hardcore Strength
- День 26: Інше
- День 27: 10-хвилинне тренування сідниць і стегон для збільшення сідниць (повторити 1-3 рази)
- День 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- День 29: 20 хв HIIT Killer Jump Rope Cardio Strength (повторити 1-2 рази)
- День 30: 10-хвилинне жорстке тренування преса (повторити 1-3 рази)
Складіть розклад занять або складіть календар занять на свій вибір. Ефективний жиросжигающий і дуже гарячий тренувальний топ танк Donavanik допоможе вам у боротьбі із зайвою вагою і проблемними зонами.
Читайте також про інші програми Майка Донаваніка в наших статтях:
- 11 тренувань HIIT для схуднення від Майка Донаваніка
- Extreme Burn Challenge: курс HIIT-тренувань від Майка Донаваніка на 2 тижні!
- Програми для спалювання жиру Xtreme Burn 2 від Майка Донаваника