Офіційні дані показують, що до трійки країн світу з найвищою очікуваною тривалістю життя наразі входять Монако, Японія та Сінгапур. Це місця, де жителі мають високу якість життя, а здорове харчування є важливим елементом цього.
Є певні продукти, які є більш поживними, ніж інші, і багато з них, як показали дослідження, мають захисний ефект проти низки захворювань. Поговоримо про найкращі з них.
Едамаме (соєві боби)
Едамаме, або свіжі соєві боби, були основним продуктом азіатської кухні протягом багатьох поколінь, але зараз вони також набувають популярності на заході та в Європі. Соєві боби часто подають як закуску і додають в різноманітні страви, від супів до страв з рису.
Квасоля багата на ізофравони (різновид фітоестрогенів), рослинні сполуки, які мають протизапальні, антиоксидантні, протиракові та антимікробні властивості. Таким чином, вони можуть допомогти регулювати запальну реакцію організму, уповільнити старіння клітин, боротися з мікробами, а також захистити від деяких видів раку.
Едамаме багатий геністеїном і дайдзеїном. Минулорічні дослідження показали, що геністеїн можна використовувати для лікування раку молочної залози. Водночас автори дослідження відзначають, що «вживання сої протягом усього життя пов’язане зі зниженням ризику розвитку раку грудей», тому ми можемо сміливо включати сою в свій раціон.
Тофу
Так само тофу, виготовлений із сої, також має користь для здоров’я. Тофу, який часто зустрічається в типових стравах Східної Азії, можна смажити, запікати, готувати з нього запіканки та десерти.
Тофу багатий ізофлавонами, корисні властивості яких описані вище. Але це також хороше джерело білка та містить усі незамінні амінокислоти, які допомагають у синтезі білка.
Крім того, тофу також багатий мінералами, які підтримують організм здоровим, а також забезпечують енергією. Тофу є джерелом кальцію, заліза, марганцю, селену, фосфору, магнію, цинку та міді.
Деякі експерти також припускають, що вживання тофу може довше відчувати ситість, тому включення його в їжу може допомогти запобігти переїданню.
Морква
Цей популярний кулінарний інгредієнт рекомендований завдяки високому вмісту бета-каротину. Його можна синтезувати у вітамін А, який, згідно з даними Національного інституту здоров’я, бере участь у роботі імунітету, зору та репродукції. Наш організм не може самостійно виробляти вітамін А, тому його необхідно отримувати з їжі. Цей пігмент також є антиоксидантом, який може захистити клітини нашого тіла від пошкодження та старіння, викликаного вільними радикалами.
Крім того, дослідження показали, що продукти, багаті каротиноїдами, можуть захистити від вікової дегенерації та пошкодження зору.
Деякі сорти моркви, наприклад біла морква, не містять бета-каротину, але всі вони містять фалькаринол, поживну речовину, яка, як показали дослідження, може захищати від раку.
Сира морква найкраще підходить для здорового харчування, однак є способи її приготування, які зберігають більшість поживних речовин.
Кріздові овочі
Ще одним важливим продуктом харчування є хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста, брокколі, редис, капуста. Вони особливо багаті поживними речовинами, включаючи вітаміни С, Е, К, фолієву кислоту, мінерали (калій, кальцій, селен) і каротиноїди (лютеїн, бета-каротин і зеаксантин).
Хрестоцвіті овочі також містять глюкозинолати, речовини, які надають їм характерного гострого смаку. Встановлено, що ці речовини благотворно впливають на організм. Деякі з них регулюють стрес і запалення, мають антимікробні властивості, а деякі навіть захищають від раку. Кале, брокколі та капуста мають захисну дію на здоров’я серця завдяки вмісту вітаміну К.
Одне нещодавнє дослідження показало, що вживання хрестоцвітих овочів може бути хорошим способом покращити роботу мозку. Нарешті, хрестоцвіті овочі є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка відіграє важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові та зниженні засвоєння жиру, що допомагає запобігти збільшенню ваги.
Цитрусові
Цитрусові - герої здорового харчування. Апельсин, мандарин, лайм та інші цитрусові доступні по всьому світу.
Протягом тривалого часу цитрусові рекомендували дієтологи через високий вміст вітаміну С. Але тепер експерти кажуть, що цей тип фруктів набагато більше, ніж просто вітамін С.
Плоди багаті цукрами, харчовими волокнами, калієм, фолієвою кислотою, кальцієм, тіаміном, ніацином, вітаміном В6, фосфором, магнієм, міддю, рибофлавіном і пантотеновою кислотою. І це далеко не весь перелік корисних речовин.
Дослідження показали, що флавоноїди, якими особливо багаті цитрусові, можуть запобігти або зменшити хронічні захворювання, викликані ожирінням, а також мають протираковий потенціал.
Сучасні дослідження показують, що наша генетична структура може бути важливою для того, яка їжа є найкращою для нашого здоров’я. Тому переконайтеся, що ви дотримуєтеся здорової дієти, яка вам дійсно підходить.