Свята приходять і йдуть, а зайві кілограми залишаються. Розрослий животик і складки на боках красномовно свідчать про це. Не поспішайте купувати абонемент в спортзал або фітнес-клуб. Прийти в форму з таким же успіхом можна і вдома. Головне - правильна мотивація, бойовий настрій і комплекс вправ для преса, який допоможе позбутися всього зайвого.
Закрутки
1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні паралельно одна одній на ширині плечей.
2. Зігніть руки в ліктях, долоні покладіть на голову над вухами. Не зчіплюйте пальці разом.
3. Підйом корпусу за допомогою голови, шиї та лопаток. При цьому поперек щільно прилягає до підлоги. Не зводьте лікті разом і не торкайтеся грудей підборіддям.
4. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Повторити вправу 12-15 разів. Виконайте 2-3 підходи.
7. Щоб збільшити навантаження, підніміть ноги, зігніть їх під кутом 90 градусів і виконайте в цьому положенні скручування.
У цій вправі задіяні прямі, косі і поперечні м’язи живота, а також великий грудний м’яз.
Бічні скручування
1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні паралельно одна одній на ширині плечей.
2. Зігніть руки в ліктях, долоні покладіть на голову над вухами. Не зчіплюйте пальці разом.
3. Підтягнути зігнуту в коліні ліву ногу до грудей.
4. Одночасно підняти голову правим ліктем і шиєю. Потягніться ліктем до коліна, не відриваючи попереку від підлоги.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте таку ж вправу для правої ноги і лівої руки.
7. Намагайтеся не робити пауз між зміною рук і ніг. Чим швидше темп, тим вище ефективність.
8. Повторити вправу 10-12 разів на кожну сторону. Виконайте 2-3 підходи.
У цій вправі задіюються прямі, косі, поперечні і нижні м’язи преса, а також м’язи ніг і сідниць.
Поздовжні ножиці
1. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла. Долоні притиснуті до підлоги, ноги прямі в колінах.
2. Долонями підніміть обидві прямі ноги вгору перпендикулярно підлозі. Підтягніть шкарпетки до стелі.
3. Плавно опустіть пряму праву ногу і зафіксуйте її на відстані кількох сантиметрів від підлоги.
4. Почніть піднімати праву ногу у вихідне положення. Одночасно опустіть ліву ногу вниз. Крім того, закріпіть його в декількох сантиметрах від підлоги. Намагайтеся не згинати коліна.
5. Повторіть вправу 15-20 разів на кожну ногу. Виконайте 2 підходи.
6. Щоб збільшити навантаження, виконуйте «ножиці» на невеликій відстані від підлоги. Чим менше амплітуда і швидше темп, тим вище ефективність.
У цій вправі задіяні прямі, косі та поперечні м’язи преса, а також поперековий м’яз, чотириголовий м’яз і м’язи стегна.
Планка ”пила”
1. Вихідне положення: упор на передпліччя і пальці ніг. Лікті точно під плечима, ноги паралельні один одному. Все тіло від голови до п'ят — пряма лінія.
2. Перемістіть все тіло на кілька дюймів вперед, щоб плечі були вище рівня ліктів. Рухайтеся строго паралельно підлозі, не прогинаючи спини і не згинаючи ніг.
3. Відведіть весь корпус назад, щоб плечі були нижче рівня ліктів.
4. Виконуйте вправу безперервно, м’яко погойдуючи передпліччям і пальцями ніг вперед-назад.
5. Виконувати вправу 1 хв. Зробіть 3 підходи. Поступово час виконання можна збільшувати.
У цій вправі задіяні прямі і поперечні м’язи преса, а також грудні і спинні м’язи, м’язи рук, сідниць, стегон і литок.
Альпініст
1. Вихідне положення: упор на витягнуті руки, як для віджимань. Долоні знаходяться точно під плечима. Все тіло від голови до п'ят — пряма лінія.
2. Зігніть праву ногу в коліні і підтягніть її до грудей якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася прямою.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Зігніть ліву ногу в коліні і також підтягніть її до грудей.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Чергуючи ноги, виконувати вправу 20-30 секунд. Виконайте 3 підходи. Поступово тривалість і темп можна збільшувати.
7. Щоб збільшити навантаження, підтягніть коліно до протилежного ліктя.
У цій вправі задіяні прямі, поперечні, косі і нижні м’язи преса, а також м’язи плечей, грудей, попереку і сідничні м’язи. У високому темпі ви додатково отримуєте кардіонавантаження.
Цей комплекс вправ для преса принесе бажаний результат, тільки якщо виконувати його регулярно 3-4 рази на тиждень. Головне, дотримуватися правильної техніки виконання і підбирати оптимальне навантаження. Якщо ви відчуваєте біль, відпочиньте кілька хвилин або припиніть тренування. Пам'ятайте, домашній фітнес повинен приносити користь і задоволення, а не муку.