зміст
Щоб схуднути, потрібно багато часу і постійних зусиль. Якщо вам потрібно скинути від 3 до 5 кг, вам дійсно не потрібно сідати на сувору виснажливу дієту. Часто досить влаштувати розвантажувальні дні, змінивши свій раціон і додавши в нього прогулянки або плавання, їзду на велосипеді або танці.
Грецький йогурт з низьким вмістом жиру
У 170 г йогурту міститься 639 кДж, 12,8 г білка, 3,6 г жиру, 2,3 г насиченого жиру, 14,1 г вуглеводів, 14,1 г цукру, 3,4 г клітковини, 187 мг натрію.
Багатий кальцієм і протеїном, що втамовує голод, йогурт є прекрасною основою для сніданку або заміною сметани чи майонезу.
Креветки
100 г сирих креветок дорівнює 371 кДж, 21 г білка, 0,6 г жиру, 0,1 г насиченого жиру, 0 г вуглеводів, 0 г цукру, 0 г клітковини, 349 мг натрію.
Креветки – спосіб замінити м’ясо та урізноманітнити меню. Мені подобається додавати їх до печені, до рису або швидко обсмажувати у воке з куркою та приправляти песто.
Макадамія
1 жменя сирих горіхів, приблизно 30 г горіхів = 905 кДж, 2,8 г білка, 22,2 г жиру, 3 г насиченого жиру, 1,4 г вуглеводів, 1,4 г цукру, 1,9 г клітковини, 0 мг натрію.
Горіхи багаті жирами, але вони також допомагають контролювати вагу. Макадамія містить білок, клітковину і багато мононенасичених жирів. Для здорового способу життя щодня їжте невелику жменю несолоних горіхів.
Мандарини
2 великих мандарина, приблизно 150 г = 248 кДж, 1,2 г білка, 0,3 г жиру, 0 г насиченого жиру, 11,7 г вуглеводів, 11,7 г цукру, 1,8 г клітковини, 5 мг натрію...
Мандарин з низьким вмістом кілоджоулів – чудовий сезонний продукт, ідеальний для перекусу.
Маракуйя
50 г м’якоті – це 152 кДж, 1,5 г білка, 0,2 г жиру, 0 г насиченого жиру, 2,9 г вуглеводів, 2,9 г цукру, 7 г клітковини, 10 мг натрію.
Маракуйя – супер-засіб для підняття настрою в будь-який час доби. У цьому екзотичному фрукті мало калорій, але багато клітковини, завдяки чому ви відчуваєте ситість. Я люблю вранці додавати шматочки маракуї в мюслі або йогурт.
Вівсяні пластівці
30 г сирої крупи дорівнює 464 кДж, 3,8 г білка, 2,7 г жиру, 0,5 г насиченого жиру, 16,4 г вуглеводів, 0,3 г цукру, 2,9 г клітковини, 1 мг натрію.
Пластівці багаті вуглеводами з низьким ГІ (глікемічний індекс, відносний показник того, як вуглеводи в їжі впливають на рівень глюкози в крові), рослинним білком і особливим типом клітковини під назвою бета-глюкан. Допомагає знизити рівень «поганого» холестерину.
Цвітна капуста
У 100 г сирої капусти міститься 103 кДж, 2,2 г білка, 0,2 г жиру, 0 г насиченого жиру, 2 г вуглеводів, 2 г цукру, 2,8 г клітковини, 30 мг натрію.
Я люблю цвітну капусту, і не тому, що вона добре замінює основу для піци (рецепт тут). Вони смачні в сирому, смаженому і печеному вигляді. Він також підвищує імунітет, містить вітамін С і фолієву кислоту, яка сприяє утворенню нових клітин і допомагає шкірі бути гладкою, волоссю густим і блискучим, а нігтям міцними.
Цільнозерновий хліб
1 скибочка хліба, приблизно 40 г = 462 кДж, 4,8 г білка, 3,5 г жиру, 0,4 г насиченого жиру, 13,5 г вуглеводів, 0,7 г цукру, 2,9 г клітковини, 168 мг натрію.
Дієтичний хліб? Це можливо! Цільнозерновий хліб має низький ГІ, що означає, що він повний «довгих» вуглеводів. Я з’їв скибочку хліба на сніданок і почуваюся ситим і задоволеним до обіду – подалі від печива та фастфуду.
Сочевиця
100 г вареної сочевиці дорівнює 595 кДж, 10 г білка, 0,8 г жиру, 0,1 г насиченого жиру, 20,2 г вуглеводів, 1 г цукру, 5,2 г клітковини, 2 мг натрію.
Білок рослинного походження, харчові волокна і гармонійний склад з овочами – ось що це таке сочевиця… Я за те, щоб якомога частіше включати його в щотижневий раціон замість м’яса. Використовуйте його як замінник яловичого фаршу в макаронах болоньєзе або в пирогах і начинках для пирогів. Для цього відваріть сочевицю, а потім швидко обсмажте з великою кількістю цибулі, можна змішати цибулю і цибулю-порей плюс чебрець або розмарин. Я рекомендую використовувати для цього чорну сочевицю або хоча б коричневу.
Шпинат
60 г сирого шпинату дорівнює 57 кДж, 1,4 г білка, 0,2 г жиру, 0 г насиченого жиру, 0,4 г вуглеводів, 0,4 г цукру, 2,5 г клітковини, 13 мг натрію.
Скромний шпинат це не так просто, коли мова йде про користь для здоров’я. Він містить бета-каротин для здоров’я очей, вітамін С для імунної функції, вітамін Е для здоров’я серця, залізо для бадьорості та тіла, калій для нервової системи… це лише очевидні переваги. Крім того, його можна їсти сирим (у кого немає протипоказань!). Для цього наріжте шпинат і змішайте з сирною масою, приготуйте салат або використовуйте його замість листя салату для бутерброда або тосту.