поза кота йоги

Я дуже люблю «кота» і займаюся ним, як і багатьма йогами, в динаміці. Це коли вона доповнюється іншою асаною: позою корови. Саме в цій зв'язці вправа стає найбільш ефективним для м'язів спини, шиї і всього тіла в цілому.

Позу кота (Марджаріасана) можна робити як вранці, так і ввечері. При пробудженні допомагає прокинутися, оживляє розум і тіло. А ввечері знімає втому і м'яко розминає весь хребет, який був, напевно, напружений і скутий. Ця вправа особливо корисна тим, хто має сидячу роботу і малорухливий спосіб життя.

Назва асани говорить сама за себе. Ми всі спостерігали за кішкою, як вона плавно і витончено рухається, який у неї гнучкий хребет. У йозі за допомогою цієї асани ми також можемо стати схожими на кота. Марджаріасана дуже приємно впливає на хребет, знову і знову збільшує його рухливість, знімає напругу, робить нас більш гнучкими. А, як відомо, гнучкість тіла є ознакою молодості, краси та здоров'я людини.

І при цьому поза кішки проста у виконанні! Це може зробити кожен, як новачок в йозі, так і той, хто відчуває біль у спині. Головна умова: виконувати цю вправу плавно і повільно. При будь-якому дискомфорті вам потрібно буде зменшити зусилля або навіть вийти з пози. Але поступово слабкі м’язи спини зміцняться, суглоби стануть більш рухливими, і ви перестанете відчувати дискомфорт, а тим більше біль. Вам просто потрібно продовжувати створювати «кота».

І ще одне важливе доповнення на користь цієї асани. При його виконанні ми задіємо такі частини тіла і м'язи, які практично не використовуємо в повсякденному житті. При всій своїй простоті поза кішки величезна, тому її включають практично в кожне заняття йогою.

Переваги фізичних вправ

• Зміцнює м'язи шиї
• Відновлює гнучкість і рухливість хребта
• Покращує позу
• Знімає біль і скутість м'язів спини після тривалої сидячої роботи
• Тренується черевний прес, розкривається грудний відділ
• Знімає загальну втому, виникає відчуття легкості
• Заспокоює і водночас тонізує нервову систему
• Особливо рекомендується жінкам під час вагітності та в післяпологовий період

Шкода фізичних вправ

Протипоказань для виконання пози кота (і корови) немає. Ця асана дуже проста, доступна і підходить кожному.

Як зробити позу кота

Незважаючи на те, що ця асана не має протипоказань, ми хочемо нагадати вам основні моменти. Найкраще цю вправу робити вранці, перед сніданком, випивши склянку теплої води з лимоном. Якщо у вас немає часу вранці, ви можете потренуватися вдень або ввечері. Пам'ятайте лише про те, що після останнього прийому їжі (мова йде про досить легкої їжі) має пройти не менше 2-3 годин. Гарної практики!

Покрокова техніка виконання

крок 1

Починаємо з пози корови. Стаємо на коліна, долоні під плечима. Пальці спрямовані вперед. Стегна вертикальні, коліна точно під ними.

крок 2

У цьому положенні починаємо прогинати низ спини, її середню частину і закінчуємо рух головою. Втягуємо живіт, груди, сонячне сплетіння вниз, зберігаючи повільне глибоке дихання. Прогин повинен бути таким, щоб хтось сів вам на спину.

УВАГА! Голова і шия витягнуті назад, ніби ви намагаєтеся побачити щось на стелі. Підніміть підборіддя якомога вище, при цьому будьте дуже обережні з шиєю.

крок 3

На видиху таз рухається в протилежну сторону, спина вигинається вгору, підборіддя спирається на груди. Це поза кота. Розкриваємо поперек, середню частину спини, область лопаток, ніби хочемо прорости між ними. Витягніть спину вгору, дихайте глибоко, повільно.

УВАГА! На видиху, округливши спину, втягнути живіт. І видаляємо з легенів якомога більше повітря.

крок 4

А тепер давайте спробуємо поєднати ці дві вправи. Слідкуємо за диханням, це важливо: вдих – «корова» (прогин), видих – «кішка» (округлення спини). А ми продовжуємо.

УВАГА! Всі рухи повинні бути плавними. Цей комплекс задіє весь хребет.

Підсилює ефект пози кота

Час пози кота

Почніть з 1 хвилини, поступово доводячи до 3-5 хвилин.

1. Найбільш ефектною буде поза кішки в динаміці, коли ми з'єднуємо «кішку» і «корову» в досить швидкому темпі. Але комфортно тобі! І знову згадуємо про дихання: вдих – «корова», видих – «кішка». Ми продовжуємо.
2. Якщо до кішки-корови додати позу собаки обличчям вниз, то вийде невелика, але повна розминка. Всього п’ять хвилин на килимку щодня – і користь для м’язів спини, шиї буде величезною. Спробуй це!

У нашому відеоуроці ми покажемо вам, як правильно поєднувати ці три вправи. Повторюйте разом з нами і будьте здорові!