зміст
Варіантів занять вдома безліч, але одна з найпопулярніших схем схуднення і спалювання жиру - це кругові тренування. Ви ще не пробували цю програму або шукаєте новий варіант її реалізації? Пропонуємо вашій увазі готову схему вправ для кругового тренування в домашніх умовах для дівчат, яка допоможе вам схуднути і позбутися проблемних зон і спалити зайвий жир.
Кругове тренування - це комплекс з 4-8 вправ для всього тіла, які повторюються в кілька кіл. Ви можете підібрати для себе список вправ, тривалість виконання і кількість кіл.
Кругове тренування проходить у швидкому темпі, вправи виконуються одна за одною без перерви (або він дуже низенький), зупинка безпосередньо між колами. Можна тренуватися як для схуднення, так і з використанням додаткового обладнання.
Як проводити кругові тренування?
Кругові тренування в домашніх умовах для дівчат зазвичай включають вправи для всіх груп м'язів верхньої і нижньої частин тіла. Навіть якщо потрібно скорегувати тільки, наприклад, стегна, не забувайте про вправи для рук і живота. Різноманітність вправ і навантаження на максимальну кількість м'язів допоможуть спалити більше калорій і тим самим підвищать ефективність тренування. Якщо у вас є конкретна проблемна зона, ви можете додати ряд вправ, спрямованих на цю область.
Основні правила виконання кругових тренувань для втрати жиру:
- Кругове тренування передбачає 4-8 кардіо-силових вправ з навантаженням на все тіло.
- Вправи виконуються за один прийом без перерви (або з мінімальною перервою в 10-20 секунд).
- Вправи виконуються за рахунком або за часом на ваш розсуд (не менше 10 повторів або 20 секунд за раз).
- Між колами передбачається відпочинок від 1 до 3 хвилин.
- Кількість раундів визначається самостійно, але найчастіше кругове тренування триває близько 30 хвилин.
Якщо ви хочете схуднути, робіть кругові тренування вдома 3-5 разів на тиждень по 30 хвилин (без урахування розминки і охолодження). Як і вдома без тренера, регулюйте навантаження самостійно. Не перестарайтеся, але не забувайте, що без прогресу немає результату. Поступово збільшуйте час виконання вправи, збільшуйте вагу гантелі, скорочуйте час відпочинку між раундами, щоб прискорити темп виконання вправи.
Переваги кругових тренувань для схуднення:
- Завдяки круговій вправі ви спалите жир і схуднете. Вправи на всі групи м'язів зроблять ваше тіло підтягнутим і пружним, без проблемних зон.
- Кругові тренування зміцнюють м'язи, покращують серцеву та м'язову витривалість. Це відмінне тренування серцево-судинної системи.
- Ви завжди зможете регулювати тривалість та інтенсивність кругових тренувань. Такі програми легко виконувати, вони дуже варіативні та зручні.
- Це чудова економія часу, оскільки кругові тренування вдома мають високі витрати енергії. Вони допомагають прискорити метаболізм і запустити додатковий процес спалювання жиру в організмі.
- Для занять потрібно мінімальне додаткове обладнання.
Все про тренування ТАБАТА
Протипоказання для кругових тренувань:
- Слабка фізична підготовка (новачок у спорті)
- Серцево-судинне захворювання
- Нещодавня операція або травма
- Проблеми з опорно-руховим апаратом або суглобами
- Вагітність і післяпологовий період (мінімум 2 місяці)
Якщо у вас є інші захворювання, несумісні з активною роботою, перш ніж виконувати кругові тренування вдома, проконсультуйтеся з лікарем.
Вправи для кругового тренування в домашніх умовах
Пропонуємо вашій увазі готову схему вправ для кругового тренування в домашніх умовах. Програма підійде дівчатам, які хочуть схуднути, спалити жир і привести м'язи в тонус. Якщо деякі вправи тобі не підходять, ви можете виключити їх із програми, щоб використовувати модифіковану версію вправи або замінити іншою вправою на вибір.
Колове виконання колового тренування
Ми пропонуємо комплексне кругове тренування в домашніх умовах, яке включатиме різноманітні вправи для всіх проблемних зон. Це допоможе тренуватися з максимальною ефективністю. Програма включатиме наступні види вправ (в дужках наведено конкретні приклади):
- Кардіо вправи з упором на живіт (біг з високим підняттям колін, бурпі, горизонтальний біг, краб, стрибки в лямці з підняттям ніг)
- Кардіонавантаження з упором на ноги (бічні стрибки, стрибкові випади, стрибки на 180 градусів, стрибки в широкий присід, сумо-присід стрибки з)
- Вправа для верхньої частини тіла (Жим гантелей на плечі, віджимання, віджимання на трицепс, підйоми рук на біцепс, розведення рук в нахилі для спини)
- Вправа для живота (скручування, подвійне скручування, торкання до носків ніг, підйоми ніг, російське скручування)
- Планка для вправ (бічна дошка, плечева дошка, відведення ніг у лямці, павук, ходьба у лямці)
- Вправа для ніг з гантелями (випад убік, випад вперед, випад вперед, присідання з гантелями, станова тяга)
- Вправи для ніг на підлозі (бічне підняття ніг на четвереньках, махові ноги ножиці підйом ніг убік стоячи на колінах підйоми ніг у містку)
Кожне тренування включає по одній вправі. Якщо вправа виконується в різні боки (наприклад, випад), то чергуйте рукою по колу.
Вправи в нашій схемі розбиті на 5 днів. Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень на свій вибір, просто виконуйте кожну програму одну за одною. Наприклад, якщо тренуватися 3 рази на тиждень: Понеділок – 1 день, середа – 2 день Субота – 3 день Понеділок – 4 день , І т.д. (дні тижня можуть бути будь-якими). Виконайте вправи за рахунком-фактурою або вчасно, як вам зручно, ви можете зосередитися на плані нижче. Кількість раундів визначаємо за власними можливостями і виходячи із загальної тривалості уроку.
Топ 20 відео кардіотренувань для схуднення
План кругового тренування для початківців:
- Кожна вправа виконується 20-30 секунд або 10-20 повторень.
- Відпочинок між вправами 10-15 секунд.
- Відпочинок між раундами 2-3 хвилини.
- Загальний час тренування 15-25 хвилин.
План кругового тренування для просунутих:
- Кожна вправа виконується 40-50 секунд або 15-30 повторів.
- Відпочинок між вправами 5-10 секунд.
- Відпочинок між раундами 1-2 хвилини.
- Загальний час вправи 30-40 хвилин.
Таймер 30 секунд роботи / 15 секунд відпочинку:
Дивитися це відео на YouTube
Таймер 45 секунд роботи / 15 секунд відпочинку:
Дивитися це відео на YouTube
Вправи для кругового тренування
Вправи бажано (але не обов'язково) виконувати в порядку їх розташування з урахуванням відпочинку окремих груп м'язів і відновлення дихання після кардіо.
день 1
1. Бічні стрибки
2. – Сенсорний плечовий ремінь
3. Присідання з гантелями
4. Скручування
5. Берпі (варіант на вибір)
6. Бічний підйом ноги на четвереньках
7. Підйоми рук на біцепс
день 2
1. Розведення рук в нахилі спинки
2. Стрибки на 180 градусів
3. Підйоми ніг
4. Випад на місці
5. Розведення ніг в лямці
6. Біг з високим підняттям колін
7. Мах ногою вгору
день 3
1. Бічний випад
2. Горизонтальний біг
3. Російський твіст
4. Ножиці
5. Віджимання для плечей, рук і грудей
6. Стрибки в широкий присід
7. Бічна планка
день 4
1. Жим гантелей для плечей
2. Стрибкові випади
3. Подвійне скручування
4 Знімається
5. Краб
6. Підйом ніг в сторони на колінах
7. Прогулянка в барі
день 5
1. Випади вперед
2. Віджимання на трицепс
3. Стрибки в планці з підніманням ніг
4. Підйоми ніг на мосту
5. Павук
6. Сумо-присідання з стрибками
7. Торкніться стопами
Поради щодо вправи на пиріг:
- Завжди починайте вправи з розминки і закінчуйте заминкою (розтяжкою), їх тривалість повинна бути не менше 5 хвилин.
- Завжди займаюся круговою вправою навіть вдома в спортивному взутті (кедах). Обов’язково перегляньте наші найкращі жіночі кросівки для фітнесу.
- Не забудьте про воду! Випийте 1 склянку води за 30 хвилин до тренування та 2 склянки води після тренування. Під час занять намагайтеся обов'язково пити воду кожні 10 хвилин, роблячи кілька маленьких ковтків.
- Не займайтеся на повний шлунок, прийом їжі повинен бути за 1.5-2 години до кругового тренування.
- Кругова тренування повинна включати вправи для всіх груп м'язів. Можна включити вправи для цільової зони (наприклад, ніг), але в цьому випадку ефективність кругового тренування для схуднення і спалювання жиру знижується.
- Пам'ятайте, що для схуднення важливо не тільки регулярно займатися спортом, але і дотримуватися добової норми калорій. Навіть щоденні тренування не приведуть до результату без правильного харчування.
- Якщо ви шукаєте тренування для початківців, подивіться нашу добірку простих відео, заснованих на швидкій ходьбі.
5 відео з комплексними тренуваннями вдома
Якщо ви любите переглядати готові відео програми, подивіться нашу добірку відео кругових тренувань вдома для схуднення російською мовою. Ефективні тренування для схуднення допоможуть вам позбутися проблемних зон і підтягнути тіло.
1. Катерина Кононова: Ефективне кругове тренування вдома (25 хв.)
Дивитися це відео на YouTube
2. Fitness Friend, зарядка для мам (10 хвилин)
Дивитися це відео на YouTube
3. Кругова вправа Босу для всього тіла з гантелями (20 хвилин)
Дивитися це відео на YouTube
4. Кругове тренування Босу для початківців (10 хв.)
Дивитися це відео на YouTube
5. Катерина Кононова: кругове тренування для м'язів всього тіла (25 хвилин)
Дивитися це відео на YouTube
Якщо ви хочете замінити якусь вправу або оновити кругову тренування вдома, то перегляньте наші готові комплекси вправ:
- Топ 50 вправ для м'язів преса в домашніх умовах
- Топ 50 для ніг в домашніх умовах
- Топ 20 вправ для рук в домашніх умовах
Для схуднення З гантелями