Сезонний афективний розлад — це стан, що характеризується початком депресії в кінці осені та на початку зими, коли природного сонячного світла менше. Вважається, що це відбувається, коли щоденні ритми організму не синхронізуються через зменшення перебування на сонці.
Деякі люди, які страждають від депресії цілий рік, погіршуються взимку, а інші відчувають депресію лише в холодні темні місяці. Навіть дослідження показують, що в літні місяці, багаті сонячним світлом і теплом, набагато менше людей страждає від будь-яких психологічних розладів. Деякі експерти кажуть, що сезонний афективний розлад вражає до 3% населення США, або близько 9 мільйонів людей, тоді як інші відчувають більш легкі форми зимового депресивного розладу.
Значить, погіршення настрою восени і взимку - не просто уява, а справжня недуга?
точно. Цю «зимову депресію» вперше виявила група дослідників з Національного інституту психічного здоров’я в 1984 році. Вони виявили, що ця тенденція є сезонною і зміни відбуваються різного ступеня, іноді з помірною інтенсивністю, іноді з різкими перепадами настрою.
- Бажання багато спати
- Втома протягом дня
- Набір зайвої ваги
- Зниження інтересу до громадської діяльності
Синдром частіше зустрічається у жителів північних широт. Через гормональний фактор жінки частіше за чоловіків страждають від сезонного розладу. Однак сезонна депресія зменшується після менопаузи у жінок.
Чи варто приймати антидепресанти?
Ви можете почати приймати антидепресанти або збільшити дозу, яку вже приймаєте, якщо ваш лікар вважає за потрібне. Але краще попросити лікаря оцінити ваш стан. Дослідження, опубліковане в Biological Psychiatry, показало, що прийом ліків восени до початку сезонної депресії може допомогти. У трьох різних дослідженнях пацієнти з сезонним афективним розладом приймали антидепресанти з осені та відчували меншу депресію пізньої осені та на початку зими порівняно з тими, хто цього не робив.
Чи потрібно ходити на сеанси психотерапії взимку?
Звичайно, можна піти до психотерапевта, щоб зберегти своє психічне здоров'я в тонусі. Але є інша, менш витратна і більш дієва ідея, яку придумали деякі терапевти. Виконайте «домашнє завдання», яке включає ведення щоденника настрою, щоб визначити, коли виникає поганий настрій, проаналізувати його та спробувати оцінити, а потім змінити свої негативні думки. Постарайтеся зменшити схильність до депресії. Докладіть зусиль, щоб перестати «роздумувати» — розглядати засмучений випадок або свої недоліки — усе те, що змушує вас почуватися гірше.
Чи можна ще щось зробити?
Світлотерапія виявилася ефективною для лікування сезонної депресії. Його можна поєднувати зі звичайною психотерапією та добавками мелатоніну, які можуть допомогти синхронізувати біологічний годинник.
Але щоб не вдаватися до таких заходів (і не шукати кабінет світлотерапії у своєму місті), отримуйте більше природного сонячного світла, навіть якщо його небагато. Частіше виходьте на вулицю, тепло одягайтеся і гуляйте. Це також допомагає підтримувати соціальну активність і спілкуватися з друзями.
Фізична активність, як відомо, сприяє вивільненню більшої кількості гормонів щастя. А це те, що потрібно взимку. Крім того, фізичні вправи зміцнюють вашу імунну систему.
Більшість експертів рекомендують дієту з достатньою кількістю складних вуглеводів (цільнозернових і зернових продуктів) і білків. Відкладіть джерела простих вуглеводів, такі як цукерки, печиво, вафлі, кока-кола та інші продукти, які не потрібні вашому організму. Завантажтеся фруктами (бажано сезонними, такими як хурма, фейхоа, інжир, гранати, мандарини) і овочами, пийте більше води, трав’яних чаїв і менше кави.