ціле тренування Єви Ходаковської в ілюстративній таблиці, детальний опис, підготовлені плани уроків + відгуки наших підписників

Тренування польського тренера Єва Ходаковська (Єва Ходаковська) вдалося полюбити мільйонам людей не лише в Польщі, а й у всьому світі. Його програма вразила високою ефективністю та швидкими результатами. Раніше ми взагалі розповідали про Єву Ходаковську та її головну програму. Сьогодні за численними проханнями передплатників ми вирішили доповнити статтю докладним описом її тренувань, які допоможуть вам легко і швидко зорієнтуватися в її відео.

Отже, пропонуємо вашій увазі зручну таблицю всіх тренінгів Єви Ходаковської, детальний опис кожного відео (структура класу + особливості), підготувала плани уроків у різноманітних думках про свої програми від нашої передплатниці Ольги та зборі відгуків від інших передплатників. Якщо ви заблукаєте у розмаїтті програм напередодні, прочитавши цю статтю, ви, звичайно, повинні перебрати всю інформацію.

Таблиця всіх тренувань Єви Ходаковської

Найпростіший і найочевидніший спосіб знайти потрібну програму з Євою Ходаковською - це a таблиця перелік усіх тренінгів. Наша таблиця має такі стовпці:

• Назва програми
• Тривалість програми на час
• Складність (від 1 до 6)
• Темп занять (швидкий, середній, повільний)
• Популярність використовуваного програмного забезпечення (висока, середня, низька)
• Короткий опис

До речі, столик дуже зручний. Ви можете сортувати інформацію в значенні кожного стовпця за допомогою стрілок у заголовку.

Майже всі тренування Єва Ходаковська займається без додаткового інвентарю, на додаток до Perfect Body і Model Look (потрібні легкі гантелі), Метаморфоза (правильний фітбол) та Target Płaski Brzuch (потрібен рушник). Для всіх інших програм потрібен лише килимок на підлозі. Якщо у вас немає гантелей, використовуйте їх замість пластикових пляшок з водою або піском.

Складність програми значною мірою визначається індивідуально оцінювання досить умовне. Популярність програми також не самий об'єктивний показник. Ми ідентифікували його на основі частоти згадок, кількості відгуків і позитивних відгуків від роботи як у Польщі, так і в інших країнах. Якщо ви не згодні з нашою оцінкою програми, пишіть в коментарях, ми постараємося врахувати всі думки.

Детальний опис всіх тренінгів Єви Ходаковської

1. Бікіні

Структура програми

Тренування складається з двох повторюваних раундів вправ, кожен раунд триває 20 хвилин. Вправи виконуються за схемою: 30 секунд робота / 10 секунд відпочинок.

риси

Інтенсивне тренування від Єви Ходаковської, яке передбачає чергування інтенсивних кардіотренувань і вправ для тонізації тіла (планки, присідання, випади). Заняття виконуються у постійно високому темпі. Одна з найпопулярніших програм eve.

2. Секрет пілатесу

Структура програми

Тренування повністю на підлозі, безпечні для колін. У першій половині програми виконувати вправи для корів (спинка і планка), у другій половині для ніг і сідниць (на боці, на четвереньках і на животі).

риси

Ідеальна вправа для роботи з проблемними зонами ніг, сідниць, живота і талії. Програма на перший погляд може здатися простою, але це вводить в оману. Ваші м'язи будуть відчувати велике навантаження. Підходить людям з проблемами суглобів і варикозним розширенням вен.

3. Sukces

Структура програми

Тренування складається з трьох окремих частин по 15-20 хвилин:

• інтенсивне кардіо (3 повторення по 10 вправ у кожному раунді)
• вправи на підлозі для ніг і сідниць (на боці, на четвереньках, на спині)
• вправи на підлозі живіт і спина (спинка і лямка)

риси

Кардіо частина програми дуже інтенсивна, тому підходить лише для просунутих студентів. Але друга і третя частина уроку підходить для навчання середнього рівня. Ви можете займатися 15, 30 або 45 хвилин на ваш розсуд (+ розминка і заминка).

4. Скальпель (Skalpel Nowy)

Структура програми

Навчання можна розділити на такі сегменти:

• розминка + вправи для рук, плечей і ніг (5 хвилин)
• випади, присідання, відведення ніг в сторони для стегон і сідниць (10 хвилин)
• міст на підлозі для сідниць (3 хвилин)
• вправи на боці для ніг (3 хвилин)
• вправи на живіт для спини, ніг і сідниць (3 хвилин)
• вправи на четвереньках для ніг і сідниць (5 хвилин)
• вправи на спині для живота (7 хвилин)

риси

Значна частина вправ у програмі виконується спочатку нормально, потім з брижами. Це дає додаткове навантаження. Тренування малоефективне, але в першій половині є випади та присідання (можна пропустити, якщо у вас проблеми з колінами). Скальпель – одне з найпопулярніших тренувань Єви Ходаковської. У 2016 році вийшла свіжа редакція програми (Skalpel Nowy). Тренування представлені в новому дизайні, але з повністю тим же набором вправ.

5. Skalpel Wyzwanie

Структура програми

Навчання можна розділити на такі сегменти:

• розминка + вправи для рук, плечей і ніг (5 хвилин)
• випади, присідання, відведення стоп для ваших стегон і сідниць (10 хвилин)
• ряд лямок: класичні, бічні, виворітні для скоринки (10 хвилин)
• вправи на спину до сідниць і живота (4 хвилин)
• вправи на четвереньках для попів і ніг (5 хвилин)
• вправи живіт до спини (3 хвилин)

риси

Програма схожа за структурою на Skalpel, Skalpel Wyzwanie, але додає серію дощок для роботи всього тіла (особливо м’язів). Тренування більш інтенсивні і складні, додаються статичні навантаження і вправи на рівновагу.

6. Гаряче тіло

Структура програми

Тренування включає 10 раундів вправ, тривалість раунду 3 хвилини. Кожен раунд складається з 3 вправ: нижня частина тіла (випади і присідання), верхня частина тіла (переважно дошки) і кардіо вправи (стрибки). Вправи тривають 30 секунд і повторюються через 2 кола.

риси

Тренування Hot Body за своїм змістом і рівнем навантаження схожі на бікіні (одна з найпопулярніших програм Єви Ходаковської). Є також альтернативні інтенсивні вправи на вправи для схуднення на підлозі. Перерви в програмі майже є, лише невелика зупинка між турами. У програмі дуже багато присідань, випадів, планок, стрибків, але немає хрускоту для так нелюбимого багатьма займаються преса. Якщо ви не можете виконати всі 10 раундів поспіль, скоротіть вправу, доки не матимете зручного часу.

7. Вбивця Ćwiczenia

Структура програми

Тренування проходило в 3 раунди по 10 хвилин. У кожному раунді вас чекає блок кардіо вправ (3 хвилини) і блок вправ для проблемних зон (7 хвилин).

• Блок кардіо: переважно стрибки у вертикальному положенні
• Блок вправ для проблемних зон: кілька вправ, які повторюються в 3 підходи (стрибки, планки, вправи для живота, сідниць і ніг).

Блокове кардіо повторення всіх 3 раундів, блок вправ змінюється в кожному раунді.

риси

Через декілька блоків серцево-судинних вправ може здатися складним (особливо тим, хто важко переносить аеробні навантаження). Але кардіо вправи дуже доступні для виконання, особливо якщо ви готові займатися. У цій програмі ви знайдете велику кількість різноманітних стрибків, класичних і бічних планок, вправ на підлозі для живота.

8. Rewolucja

Структура програми

Тренування включає 5 сегментів по 10 хвилин:

• Стрункі ніжки
• Сідниці і стегна
• Плоский живіт
• Кінець сторін
• Руки, плечі, груди, мускулисті

У кожному сегменті вас чекає по 2 раунди інтенсивних вправ. Програма ускладнюється.

риси

Це найінтенсивніша вправа Єви Ходаковської, якщо робити її всі 60 хвилин. Але ви можете вибрати лише окремі 10-хвилинні фрагменти, які вам подобаються. Зверніть увагу, що останні два сегменти є найбільш інтенсивними.

9. Slim Fit

Структура програми

Навчання можна розділити на такі сегменти:

• розминка + вправи для рук, плечей і ніг (7 хвилин)
• випади, присідання, відведення ніг, вправи на рівновагу для стегон і сідниць (10 хвилин)
• міст на підлозі для сідниць (3 хвилин)
• вправи на боці для ніг (7 хвилин)
• вправи на колінах, на руках і колінах і на животі для живота, спини, ніг і сідниць (8 хвилин)
• вправи на спині для живота (5 хвилин)

риси

Це тренування з низьким навантаженням у стилі Skalpel, але з акцентом на стегнах і сідницях. Перша половина заняття досить складна завдяки вправам на рівновагу та пульсуючій вправі Берні. У другій половині програми, яка виконується на підлозі, вправи більш звичні та доступні.

10. Турбо Спалані

Структура програми

Ця програма складається з 9 раундів, по 2 вправи в кожному раунді. Практичні заняття виконуються в стилі ТАБАТА: 20 секунд робота / 10 секунд відпочинок, 8 підходів.

риси

Єва Ходаковська включила до кожного раунду 1 кардіо вправу та 1 вправу для м’яса. У цій програмі ви знайдете велику різноманітність лямок, тому ви дуже ефективно опрацьовуєте м'язи преса. Останній раунд виконується босоніж, вправу ковзання ви будете виконувати в шкарпетках (або можете використовувати невелику тканину).

11. Target Jędrne Posladki

Структура програми

Ця програма складається з двох раундів по 20 хвилин. Перший раунд для початківців, другий раунд для просунутих. Кожен раунд складається з 10 вправ, які повторюються в 3 раунди. Кожна вправа виконується 30 секунд, між вправами відпочивають 10 секунд.

риси

Тренування Target Jędrne Posladki спрямовані на опрацювання м'язів сідниць. Ви зможете підтягнутися, округлити і поліпшити форму сідниць, а також підтягнути стегна і позбутися проблемних зон в нижній частині тіла. Перший раунд повністю на маті. Другий раунд передбачає випади, присідання і стрибки. Новачки можуть виконувати тільки першу половину заняття, просунуті – всі 50 хвилин. Інвентар не потрібен.

12. Ціль Płaski Brzuch

Структура програми

Ця програма складається з двох раундів по 20 хвилин. Перший раунд для початківців, другий раунд для просунутих. Кожен раунд складається з 10 вправ, які повторюються в 3 раунди. Кожна вправа виконується 30 секунд, між вправами відпочивають 10 секунд.

риси

Обидві програми спрямовані на однакову структуру, лише Target Płaski Brzuch розвиває м’язи кора. Ви зможете підтягнути і оздоровити область живота, талії і спини. Програма малонавантажувальна (за винятком теплого ДБЖ), майже повністю проходить на підлозі, але поки вас чекає досить динамічна вправа. Новачки можуть виконувати тільки першу половину заняття, просунуті – всі 50 хвилин. Вам знадобиться рушник і невеликі шматочки тканини або ковзаючі диски.

13. Екстра фігура

Структура програми

Програма складається з 5 турів. Кожен раунд складається з 2 вправ з упором на нижню частину тіла з упором на верхню частину тіла. Тренувальний раунд повторюється в 3 раунди. Між раундами 1 хвилина відпочинку.

риси

Програма передбачає ретельну роботу над основними проблемними зонами: живіт, сідниці, стегна. Тренування переноситься досить легко через невелику кількість кардіонавантажень і відпочинку між раундами. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність занять, просто виконуйте кардіо вправи з хвилинною перервою між раундами.

14. Turbo Wyzwanie

Структура програми:

Програма складається з 8 турів. Кожен раунд складається з 4 різних вправ, які повторюються в 2 колах. Вправи виконуються за схемою 20 секунд робота / 10 секунд відпочинок.

Особливості гри:

Тренується досить швидко, бігає в безперервному темпі без зупинок. Але чергування різної інтенсивності програми вправ переноситься досить легко. Вас чекає велика кількість пліометричних вправ, присідань і випадів, різноманітні вправи на планку для живота на підлозі.

15. Чалі Тренінг

Структура програми:

Програма складається з 5 турів. Кожен раунд складається з 2 вправ: кардіо, вправа для стегон і сідниць. Вправи в турі знову в 2 кола. Кожна вправа триває 1 хвилину.

риси

Це інтервальне тренування від Єви Ходаковської передбачає акцент на нижню частину тіла: стегна і сідниці. Тож якщо у вас є проблема «важкої попи», програма Caly Trening вам підійде як не можна краще! Завдяки чергуванню пліометричних і відпрацьованих вправ ви спалите жир і підтягнете проблемні зони стегон і сідниць.

16. Brzuch Ćwiczenia na mięśnie

Структура програми

Це тренування для преса включає в себе наступні сегменти:

• Вправи для спини (10 хвилин)
• Планка (3 хвилини)
• Вправи на живіт (2 хв.)

риси

Це коротка програма для живота на підлозі, яку можна виконувати як доповнення до будь-якого тренування. Добре враховуючи прес і всю м'язову систему. Не рекомендується, якщо у вас проблеми зі спиною і попереком.

17. Метаморфоза

Структура програми

Це тренування з фітболом складається з 10 раундів. Кожен раунд складається з 2 вправ, які повторюються в 2 колах. Вправи виконуються за схемою 30 секунд робота / 10 секунд відпочинок.

риси

Програма насичена: включає різноманітні пліометричні вправи з фітболом, тому розслабленої роботи з м’ячем чекати не варто. Але після шостого кола темп уроків помітно знижується. Незважаючи на те, що вправи з фітболом часто опрацьовують м'язи кора, Єва Ходаковська включила в програму достатню кількість вправ для формування стрункості стегон і сідниць.

18. Szok Trening

Структура програми

У програмі такі тури:

• Кардіо вправи та вправи для ніг (5 хвилин)
• Вправи для живота на підлозі (5 хвилин)
• Кардіо вправи та вправи для ніг (5 хвилин)

Потім всі 3 раунди повторюються знову.

риси

У цю програму Єва Ходаковська включила кілька нетривіальних вправ, які не так часто зустрічаються в інших її відео. Для деяких вправ вам потрібна досить велика квадратна площа, але якщо ви хочете, ви можете оптимізувати вправи відповідно до ваших можливостей. Ця програма включає один DVD з відео Skalpel II. Виконував без розминки (але з заминкою). Варіант розминки дивіться тут: Розминка перед тренуванням: вправа + план.

19. Боді Експрес

Структура програми

Програма складається з 5 турів. Кожен раунд включає 2-3 вправи з акцентом на стегнах і сідницях і зосередження на корі. Тренувальний раунд повторюється в 3 раунди. Між раундами 1 хвилина кардіо або відпочинок на ваш вибір.

риси

Тренування схоже на Ekstra Figura за структурою, але трохи більш інтенсивне навантаження. У програмі достатньо яскравих кардіо вправ, але один із партнерів Єви показує спрощений варіант вправи. Перша половина заняття більш інтенсивна, ніж друга половина.

20. Ідеальне тіло

Структура програми

Програма складається з 5 турів. Кожен раунд включає 2-3 вправи з гантелями, переважно на кілька груп м'язів одночасно. Тренувальний раунд повторюється в 3 раунди.

риси

Ця програма виконується без типових кардіотренувань (лише навчальна частина), але за рахунок швидкої зміни позиції і многополярности вправи ваш пульс буде знаходитися в зоні гіросигми для всіх занять. Perfect Body - чудове тренування для проблемних зон верхньої та нижньої частин тіла. Гантелі беруть не більше 2 кг.

21. Тренінг з Гвіздами

Структура програми

Тренування складається з трьох окремих частин:

• вправи на рівновагу для ніг і сідниць (2 раунд вправи, повторення в 3 підходах)
• інтенсивне кардіотренування (2 циклові вправи в безперервному темпі)
• вправи на підлозі живіт і спина (3 кола вправ, які повторюються по 2 підходи)

Перші дві частини тривають по 13 хвилин, третя – 20 хвилин.

риси

У першій частині програми вас чекають цілком специфічні вправи для ніг для рівноваги. Друга частина інтенсивна, її можна виконувати як окреме коротке кардіо. Третя частина особливо сподобається тим, хто не любить планку: тут чергуються вправи на коржі лежачи на животі і на спині. Ви можете виконувати окремі сегменти, або вправа повністю на ваш розсуд.

22. Скальпель II

Структура програми

Тренування складається з 3 раундів. Кожен раунд складається з 4 вправ, які повторюються в 3 раундах. Вправи досить типові для тренувань, єдина особливість – для занять вам знадобиться стілець. Кожну вправу слід виконувати по 15 разів

риси

Легкоударне тренування Simple від Єви Ходаковської, яке підійде навіть новачкам. Для занять вам знадобиться стійкий стілець або для розміщення інших меблів, які є в наявності. Ця програма містить один DVD з відео Szok Treningякі можна комбінувати один з одним. Виконував без розминки (але з заминкою).

23. Модельний вигляд

Структура програми

Тренування складається з декількох раундів по 7-8 хвилин:

• Вправи для рук і плечей з гантелями
• Вправи для спини і грудей з гантелями
• Планки та віджимання
• Вправи для живота на спині
• Вправа в бічній планці

риси

Це приємна м’яка вправа для якісного обстеження м’язів верхньої частини тіла: плечей, рук, грудей, спини, живота, м’язового корсету. Вам знадобиться пара гантелей невеликої ваги (не більше 2 кг).

Готовий план тренувань, програма Єва Ходаковська

Якщо ви хочете почати з Єви Ходаковської, але не знаєте з чого почати, ми пропонуємо вам кілька варіантів готові плани тренувань на 5 днів на тиждень. Один день на тиждень, тому обов’язково допускайте розтяжку всіх груп м’язів. Наприклад, дивіться: 20 програм від FitnessBlender для розтяжки.

Ви можете поєднати фізичні вправи окремо або трохи змінити наш план на тиждень. Ви також можете тренуватися 3-4 рази на тиждень або 6-7 разів на тиждень залежно від ваших можливостей. Пробуйте різні варіанти, вибираючи найбільш оптимальна структура для щотижневі уроки.

Варіант для новачків (всі проблемні зони):

• ПН: Скальпель
• W: Ідеальне тіло
• КП: Скальпель II
• ЧТ: Екстра фігура
• ПТ: Модельний вигляд
• SB: розтяжка

Варіант для середнього рівня (всі проблемні зони):

• PN: Caly Trening
• W: Turbo Spalanie
• CP: Slim Fit
• ЧТ: Turbo Wyzwanie
• ПТ: Skalpel Wyzwanie
• SB: розтяжка

Варіант для просунутого рівня (всі проблемні зони):

• ПН: Sukces
• W: Killer Ćwiczenia
• CP: Секрет пілатесу
• ЧТ: бікіні або гаряче тіло
• ПТ: Rewolucja (можна взяти окремі сегменти)
• SB: розтяжка

Варіант з акцентом на сідницях і стегнах:

• PN: Caly Trening
• W: Target Jędrne Posladki
• CP: Body Express, або бікіні
• ЧТ: Slim Fit
• ПТ: Rewolucja (1 і 2 сегмент) або Sukces (без сегмента для живота)
• SB: розтяжка

Варіант з акцентом на живіт:

• ПН: Turbo Spalanie + brzuch Ćwiczenia na mięśnie
• W: Секрет пілатесу
• CP: Szok Trening або Killer Ćwiczenia
• ЧТ: Ціль Plaski Brzuch
• ПТ: Rewolucja (3 і 4 сегменти) або Sukces (без сегмента для ніг)
• SB: розтяжка

Кардіотренування з низьким навантаженням варіанту «ні»:

• ПН: Скалплель
• W: Секрет пілатесу
• CP: Slim Fit
• ЧТ: Skalplel Wyzwanie
• PT: Target Płaski Brzuch або Target Jędrne Posladki (перший тайм)
• SB: розтяжка

Загальний огляд програм Єва Ходаковська

Оглядом програм Єви Ходаковської поділилася з нами підписниця сайту Ольга. Дякуємо Ользі за опис занять Єви, адже живі відгуки про програми дають набагато краще уявлення про програми.

«Спробувавши тренувати Єву Ходаковську, починаєш розуміти, чому стільки шанувальників її переглядів відео на Youtube і підписників на її сторінці в Facebook та інших соціальних мережах Інтернету. У ньому є деякі особлива енергія, заняття дійсно ефективні, а фігура мотивує на досягнення кращих результатів.

Тренування Єви Ходаковської сподобаються тим, хто любить інтенсивні вправи для схуднення і вправи в стилі пілатес. Для занять взагалі не знадобиться додаткове обладнання (крім килимка). Підходяще заняття можуть знайти як новачки, так і люди, які займаються спортом тривалий час. Ось основна програма:

1. Rewolucja. У цій програмі дуже важке навантаження, особливо в кінці важко перевести дихання і сили починають залишати. Плюс цього тренування в тому, що кожну частину можна робити окремо і повторювати кілька разів. Ще одна перевага: хороший вибір вправ, є обтяження та кардіо інтенсивно та ефективно. З мінусів: дуже ударна кардіонавантаження, тому тим, хто береже ноги або має проблеми з серцем, вправи не підійдуть.

2. Sukces. У цій програмі багато стрибків, кілька бурпі, випадів і біг на місці, вправи на килимку, зокрема різноманітні підйоми ніг і вправи з положення планки. Сильними сторонами цього заняття є наявність вправ, які задіюють всі основні проблемні зони (ноги, руки, прес). Хороша, повна розминка і розтяжка. З мінусів: багато стрибків і тому тим, хто захищає ноги або має проблеми з серцем, вправи не підійдуть.

3. Вбивця Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – досить складна вправа, тривалістю 45 хвилин. Комплекс стандартних вправ, але поєднання вправ дуже оригінальне! Кардіо раунди чергуються комбо, де є сила та стрибки.

4. Szok Trening. Програма дуже насичена, пульс зашкалює, а для новачків може бути складно з навантаженням. З мінусів відео: для першої частини потрібен великий простір, тому що є стрибки по кімнаті, тому якщо у вас обмежена площа, буде важко тренуватися.

5. Бікіні. Одне з найскладніших вправ, всі вправи виконуються з вагою власного тіла. У програмі послідовно чергуються 3 групи вправ спочатку присідання (або випади або сумо-присідання), потім вправи з положення планки (або віджимання або планка, або стрибки в позі планка з відведенням однієї руки), а потім знову вправи стоячи, але інтенсивні (або стрибки, або біг, або стрибкові випади).

6. Скальпель Wyziwanie. Найскладніша вправа спокійного відео - Skalpel Wyziwanie. Під час тренування акцентуйте увагу на стегнах, сідницях, стегнах, животі, стегнах і сідницях особливо.

7. Скальпель. Цей 40-хвилинний ролик складається з функціональних вправ для проблемних зон і проходить у спокійному темпі. У цій програмі акцент робиться на стегнах і сідницях, а також є ефективні заняття на прес. Тренування проходять досить тихо, але перерви між вправами є, на яких періодично пульс добре розганяється.

8. Секрет пілатесу. Secret Pilates – дуже хороший, класичний пілатес без кардіо. Спокійний темп, достатня кількість повторів (все залежить від вправи), але це ваша межа, коли м’язи вже помітні. Всі вправи виконуються на підлозі на килимку.

9. Скальпель II. Skalpel II — досить проста вправа зі стільцем, в основному на м’язи ніг, стегон і рук».

Відгук про індивідуальне навчання Єва Ходаковська

Секрет пілатесу

Успіх

Скальпель

Skalpel Wyzwanie

Вбивця Ćwiczenia

Революція

Slim Fit

Бікіні

Турбо Спалані

Brzuch Ćwiczenia na mięśnie

Метаморфоза

Turbo Wyzwanie

Скальпель II

Спробуйте і ви ефективний тренінг Єви Ходаковської, який допоможе вам побудувати тіло вашої мрії. Серед відео напередодні кожен зможе знайти підходящу програму, яка буде мотивувати на досягнення найкращих результатів.