Нам здається, що хороших емоцій багато не буває. Хто відмовиться ще раз відчути сильну радість або погодиться обміняти почуття захвату на порцію тривоги чи роздратування? Між тим, позитивні емоції мають і тіньові сторони. Наприклад, їх непропорційно висока інтенсивність. А негативні, навпаки, корисні. Маємо справу з когнітивно-поведінковим психологом Дмитром Фроловим.
Багато хто з нас живе з такою внутрішньою установкою: негативні емоції доставляють дискомфорт, їх було б добре по можливості уникати і прагнути отримувати якомога більше яскравих позитивних. Насправді нам потрібні всі емоції. Смуток, тривога, сором, ревнощі або заздрість змушують нас та інших розуміти, що з нами відбувається, і регулюють нашу поведінку. Без них ми навряд чи зрозуміли б, яке наше життя, чи все у нас добре, які сфери потребують уваги.
Відтінків емоцій і термінів для їх позначення дуже багато. У раціонально-емоційно-поведінковій терапії (REBT) ми виділяємо 11 основних: смуток, тривога, провина, сором, образа, заздрість, ревнощі, огида, гнів, радість, любов.
Насправді можна використовувати будь-які терміни. Головне зрозуміти, що говорять нам ці емоції.
Кожна емоція, позитивна чи ні, може бути функціональною або дисфункціональною.
Тривога попереджає про небезпеку. Гнів полягає в порушенні наших правил. Образа говорить нам, що хтось вчинив з нами несправедливо. Сором — що інші можуть відкинути нас. Провина — те, що ми завдали шкоди собі чи іншим, порушили моральний кодекс. Ревнощі — ми можемо втратити значущі стосунки. Заздрість — те, що хтось має те, чого немає у нас. Смуток передає втрату тощо.
Кожна з цих емоцій, позитивна чи ні, може бути функціональною та дисфункціональною, або, простіше кажучи, здоровою та нездоровою.
Вчимося розрізняти емоції
Як зрозуміти, яку емоцію ви зараз відчуваєте, здорова чи ні? Перша і найбільш очевидна відмінність полягає в тому, що дисфункціональні емоції стають на шляху нашого життя. Вони надмірні (неадекватні ситуації, що їх викликала) і надовго «виводять з ладу», викликають надмірне занепокоєння. Є й інші варіанти.
Нездорові емоції:
- втручатися в наші цілі та цінності,
- призводять до надто великих страждань і демотивації,
- викликані ірраціональними переконаннями.
Функціональними емоціями легше керувати. Дисфункціональний — за внутрішнім відчуттям — неможливо. Людина ніби «приходить в лють» або «несеться».
Припустімо, ви відчуваєте велику радість, бо отримали те, чого давно бажали. Або те, про що ви навіть не мріяли: ви виграли в лотерею, вам дали великий бонус, вашу статтю опублікували у значному науковому журналі. У якому випадку ця радість є нефункціональною?
Перше, що привертає увагу - це інтенсивність. Звичайно, здорові емоції також можуть бути досить інтенсивними. Але коли ми бачимо, що почуття захоплює нас цілком і надовго, виводить з ладу, позбавляє можливості реалістично дивитися на світ, воно стає дисфункціональним.
Я б сказав, що така нездорова радість (дехто назвав би це ейфорією) – це стан, схожий на манію при біполярному розладі. Результатом цього є ослаблення контролю, недооцінка труднощів і ризиків, некритичний погляд на себе та інших. У такому стані людина часто здійснює легковажні, імпульсивні вчинки.
Найчастіше негативні емоції є дисфункціональними. Вони часто приховують ірраціональні переконання
Наприклад, той, хто впав на багато грошей, може витратити їх занадто швидко і необдумано. А той, хто раптово отримав визнання широкої публіки, відчуваючи нездорову радість, може почати переоцінювати свої здібності, стати менш критичним до себе і більш зарозумілим по відношенню до інших. Він не докладе достатньо зусиль, щоб добре підготувати наступну статтю. І, швидше за все, це завадить йому досягти власних цілей — стати справжнім науковцем, писати серйозні монографії.
Таке прекрасне почуття, як любов, може бути і нездоровим. Це відбувається тоді, коли її предмет (людина, річ чи заняття) стає головним у житті, витісняючи все інше. Людина думає: «Я помру, якщо втрачу це» або «Я повинен мати це». Ви можете назвати це почуття одержимістю або пристрастю. Термін не так важливий, як значення: воно сильно ускладнює життя. Його сила неадекватна ситуації.
Звичайно, негативні емоції найчастіше є нефункціональними. Дитина впустила ложку, а мати в пориві злості почала на нього кричати. За цими нездоровими емоціями часто ховаються ірраціональні переконання. Наприклад, гнів матері може бути викликаний ірраціональним переконанням, що дитина має бути уважним до всього, що його оточує.
Інший приклад. Нездорова тривога, яку можна назвати панікою або жахом, супроводжується такими переконаннями: «Якщо мене звільнять, буде страшно. Я не візьму це. Я буду невдахою, якщо це станеться. Світ несправедливий. Цього не повинно статися, тому що я дуже добре працював. Здорова тривога, яку швидше можна назвати тривогою, буде супроводжуватися такими переконаннями: «Погано, що мене можуть звільнити. Дуже погано. Але не страшний. Бувають і гірші речі».
домашнє завдання
Кожен з нас відчуває нездорові емоції, це природно. Не лайте себе за них. Але важливо навчитися їх помічати і м’яко, але ефективно ними керувати. Звичайно, не всі сильні емоції потребують аналізу. Ті, що заливаються і відразу йдуть (за умови, що вони не повторюються регулярно), навряд чи можуть нам заважати.
Але якщо ви помітили, що ваш власний настрій руйнує ваше життя, визначте емоцію та запитайте себе: «Про що я зараз думаю, що може викликати цю емоцію?» І ви відкриєте ряд ірраціональних переконань, аналізуючи які, зробите дивовижні відкриття, зможете впоратися з проблемою і навчитеся контролювати своє мислення.
Допомагає навик перемикання уваги — увімкніть музику, прогуляйтеся, глибоко вдихніть, пробіжтеся
Самостійно виконати цю процедуру може бути важко. Освоюється, як і будь-який навик, поступово, під керівництвом когнітивно-поведінкового терапевта.
Крім зміни змісту думок, практика свідомого спостереження за своїми переживаннями — усвідомленість — допомагає перевести нездорові емоції в здорові. Суть роботи полягає в тому, щоб відійти від емоцій і думок, розглянути їх на відстані, спостерігати з боку, якими б інтенсивними вони не були.
Також іноді допомагає навик перемикання уваги — увімкніть музику, прогуляйтеся, глибоко вдихніть, пробіжтеся або зробіть вправу на розслаблення. Зміна діяльності може послабити дисфункціональну емоцію, і вона зникне швидше.